Я не умею спать

Издательство «Бомбора» представляет книгу психотерапевта и сомнолога Ханса-Гюнтера Вееса «Я не умею спать. Как перестать воровать у себя отдых и стать хозяином своему сну» (перевод М. А. Лярской).

Многие думают о сне как о вынужденной паузе между одним делом и другим. Как будто это какая-то досадная помеха, замедляющая нашу жизнь. Доктор Ханс-Гюнтер Веес, уверен: эти мысли ошибочны. Сон — это не роскошь, а жизненно необходимое действие, которое способно сохранить нам память, дать источник жизненной энергии и защитить от депрессии. Не говоря уже о том, что стоит нам поспать получше, как мы перестаем походить на зомби из фильма про Апокалипсис. Эта книга одновременно научно и просто расскажет вам о том, что происходит с организмом во время разных фаз сна, как сон меняется с возрастом и почему женщины в принципе спят лучше мужчин. А еще к ней прилагается протокол сна, специально разработанный автором, с помощью которого каждый читатель сможет больше узнать о себе и наладить качество собственного сна.

Предлагаем прочитать фрагмент книги.

Истоки современной сомнологии

Эта сравнительно молодая дисциплина появилась в 1920-х годах. Немецкий невролог и психиатр Ханс Бергер разрабатывал тогда метод регистрации электрической активности мозга: электроэнцефалографию, которая сегодня известна под сокращенным названием ЭЭГ. Она стала прорывом не только для сомнологии. Неврология и психиатрия получили в свое распоряжение метод исследования, который давал возможность лучше понимать и лечить многие болезни. А что касается сна, то его теперь можно было изучать, не доставляя больших неудобств спящему — некоторым образом получалось «увидеть», чем таким занят наш мозг, пока мы спим. До тех пор всё было совершенно иначе.

В 1862 году Эрнст Кольшюттер исследовал в рамках своей диссертации глубину сна. Ему приходилось действовать грубыми и беспардонными методами. Он изучал глубину сна через порог пробуждения, то есть выбирал средства пробуждения разной силы воздействия и использовал их как меру глубины сна. Пока испытуемые спали, он сидел у их постели с карандашом и листом бумаги и документировал свои наблюдения. Исследователь варьировал громкость и время сигнала c помощью маятника, который каждые полчаса ударял по шиферной доске. Кольшюттер с педантичной тщательностью протоколировал время, когда спящий начинал шевелиться. Так он выяснил, что с течением ночи порог пробуждения циклически менялся. Через час после засыпания порог пробуждения, а вместе с ним и глубина сна достигали наивысшей точки. К концу сна порог пробуждения становился всё ниже, а сон, соответственно, всё поверхностнее.

Результаты Кольшюттера, полученные довольно простыми и неточными методами, поразительно перекликаются с теми данными, которыми мы располагаем сегодня. Но, конечно, у его экспериментов есть некоторые очевидные недочеты. Сегодня мы знаем, что цикличность сна нарушается, если ее хоть раз прервать. Поэтому, единожды разбудив испытуемого, уже нельзя было полагаться на последующие данные, полученные от него этой ночью. Инструмент исследования «средство пробуждения» влиял на объект изучения «сон».

О чем еще не подумал педантичный медик — очень многое зависит от типа средства пробуждения и его значения лично для спящего. Так мать немедленно просыпается от любого, самого тихого звука, издаваемого младенцем, но другие звуки ее не разбудят, даже если они громче. Этот феномен, называемый чутким материнским сном, очень распространен среди молодых матерей и должен исчезать по мере подрастания детей. К сожалению, так происходит не всегда, и для многих мам рождение первого ребенка означает нарушение сна на всю жизнь — они разучиваются спать. Но мы вернемся к этому позднее.

Есть и обратный феномен, известный как «сон мельника». В прежние времена любой мельник прекрасно спал под шум работающих жерновов, но если они вдруг останавливались, то он тут же просыпался и шел проверять, что случилось. То есть иногда исчезновение звукового фона может служить средством пробуждения. Действует ли еще этот феномен, вы можете проверить сегодня же вечером, неожиданно выключив телевизор, перед которым будет дремать ваша дражайшая половина. Если стадия сна была не самой глубокой, то он или она вскоре ошарашенно распахнет глаза и тут же вернет убаюкивающий шум.

Циклы ночного сна

Пользуясь своими простыми средствами, Кольшюттер собрал важные данные, указывающие на то, что сон циклически меняется в течение ночи. Но основательнее познакомиться с тем, что скрыто под черепом у спящего, исследователям удалось только после изобретения ЭЭГ. При исследовании на череп испытуемого клеились маленькие электроды, которые фиксировали электрическую активность мозга, не нарушая сон. Исследователи быстро установили, что кривая глубины сна Кольшюттера была не так уж далека от истины. Но, разумеется, на основе электрической активности, зарегистрированных разностей напряжений, можно получить гораздо более подробные данные и классифицировать различные стадии сна.

Стадия бодрствования

Наверное, это звучит для вас удивительно, но в сомнологии бодрствование — неотъемлемая часть сна. Оно обозначается как «стадия W». Спящий, в здоровом состоянии, бодрствует ночью — не считая засыпания — до 5 % времени. Чаще всего мы не осознаем этих фаз бодрствования, поскольку они очень краткие.

Стадии сна у здорового человека

Когда мы бодрствуем и наши глаза открыты, ЭЭГ фиксирует бета-волны. Это волны с высокой частотой, больше 13 колебаний в секунду. Колебания измеряются в герцах (Гц), 1 Гц = 1 колебание в секунду. Но как только мы закрываем глаза и расслабляемся, электрическая активность головного мозга замедляется. Теперь типичны колебания от 8 до 13 Гц. Они называются альфа-волнами или волнами Бергера, в честь создателя ЭЭГ Ханса Бергера. Если вы с успехом применяете аутогенные тренировки, йогу или другие техники для расслабления, то медленные альфа-волны могут подвести вас к самой границе сна. То есть медленные альфа-волны — это показатель глубокого расслабления, как бы трамплин в сон. Теперь до отплытия в страну сновидений осталось совсем немного.

Первая стадия (N1)

По мере засыпания альфа-волны постепенно вытесняются еще более медленными колебаниями, так называемыми тета-ритмами, с частотой 4–7 Гц; они постепенно подмешиваются к альфа-колебаниям до тех пор, пока окончательно не возьмут власть в свои руки.

Классификация электрической активности мозга во время сна и бодрствования

Такое промежуточное состояние мы называем первой стадией сна. В это время человек уже не совсем бодрствует, но еще и не совсем спит, он медленно теряет осознанность. Только одно маленькое отделение нашего мозга отправилось спать на пару минут раньше. Таламус, страж у ворот нашего сознания, уже распрощался со всеми и предоставил всю полноту власти коре головного мозга. Это не остается без последствий: теперь мы в так называемой гипногогической фазе. Наше мышление становится ассоциативным и больше не подчиняется правилам логики. Разумные и имеющие поначалу отношение к реальности мысли становятся всё иррациональнее. Хотя мы еще можем реагировать на раздражители (об этом подробнее позже), но уже нет ничего невозможного в том, чтобы, лежа в постели, без экипировки нырять на сотни метров, или лететь без самолета в Америку, или без парашюта прыгать в бездну и даже не ушибиться. У некоторых в этом состоянии тело несколько раз сильно вздрагивает, прежде чем окончательно расслабиться. Под опущенными веками четко прослеживаются движения глазных яблок. Это верный признак того, что человек засыпает.

Вам наверняка знакома подобная ситуация: вы лежите вечером в постели и рассказываете, что с вами приключилось за день. В какой-то момент вы понимаете, что вам больше не отвечают. Вы слышите, как дыхание человека рядом с вами выравнивается и становится всё спокойнее. И если вы посмотрите на другую половину кровати — а в спальне не кромешная тьма, — то увидите, как у вашего партнера двигаются глаза за закрытыми веками. Человек уже находится в стадии N1. Если вы с ним сейчас заговорите, он тут же проснется и станет уверять, что вовсе не спал, а совсем наоборот — внимательно вас слушал. По самоощущению, сна у него ни в одном глазу, он еще не успел осознать, что заснул. Но если вы спросите его, о чем вы только что говорили, он не сможет ответить. 5 % от семичасового сна, то есть примерно 20 минут, здоровый человек среднего возраста проводит в этой переходной фазе.

Вторая стадия (N2)

Только по достижении второй фазы сна и при появлении характерного рисунка на электроэнцефалограмме человек может воспринимать сон как сон. Теперь нам понадобится говорить громче, чтобы разбудить уснувшего. И он вряд ли будет отрицать, что спал, скорее он рассердится, что вы его потревожили.

Вторая (стабильная) стадия составляет примерно половину всего времени сна у здорового человека среднего возраста. При том что в первую треть — например, если сон длится девять часов, то в первые три часа — преобладает глубокий сон, то есть стадия N3.

Третья стадия (N3)

Во время глубокого сна (стадия N3) мозг производит медленные, с большой амплитудой, дельта-волны (см. рис. выше) с частотой 0,5–2 Гц. Мозг не хочет, чтобы его беспокоили, и этими большими и медленными волнами отгораживается от всего, что в окружающем мире могло бы его разбудить. Человека, заснувшего глубоким сном, пробудить особенно трудно, возможно, нам придется даже помочь себе руками и потрясти его. Порог пробуждения сейчас выше всего. Спящий обмяк в кровати. Мускулы почти не напряжены, а сознание окончательно покинуло его. Возможно, медленные волны помогают мозгу каждый вечер избавляться от ненужного хлама. Всё, что днем привело к лишним связям между синапсами и что мы по ошибке отложили в памяти, устраняется медленными волнами, чтобы освободить место на будущее. Но то, что кажется нам важным и значительным, наоборот, закрепляется в памяти, так что эти знания остаются с нами надолго.

Возможно, очищение и формирование памяти — одна из самых важных функций сна. Сложно вообразить, как эти процессы могли бы идти днем, когда мы беспрестанно сталкиваемся с новой информацией и новыми впечатлениями.

У здорового человека среднего возраста глубокий сон обычно составляет 20–25 % времени всего сна. При общей продолжительности сна в 7 часов это примерно 84–105 минут, то есть меньше, чем два часа. В фазе глубокого сна в кровь вбрасывается больше всего гормона роста. Он обеспечивает запуск процессов роста и регенерации: мышцы восстанавливаются, кости, волосы и ногти отрастают, интенсивно идет метаболизм жиров, иммунная система работает в полную силу, раны заживают быстрее.

Стадия REM-сна

После глубокого сна электрическая активность нашего мозга резко меняется. Спящий кажется спокойным, но на самом деле в его организме развивается бурная деятельность. Кровяное давление достигает наивысших показателей в сравнении с другими стадиями сна, дыхание и сердцебиение учащаются и становятся неравномерными, половые органы усиленно снабжаются кровью, пенис и клитор эрегированы. ЭЭГ показывает смесь тета-, альфа- и бета-волн. Под черепной коробкой сейчас разгар бала. Мозг почти так же активен, как днем, и тратит примерно столько же энергии. Но со стороны это совсем не заметно: мозг отгородился от мира, и человека разбудить почти так же трудно, как во время глубокого сна. Эту стадию еще называют парадоксальным сном: мозг высокоактивен, а человека не добудиться.

Научное название этой стадии — REM-сон, от «Rapid Eye Movements», быстрые движения глаз. Человек быстро и резко водит глазами под закрытыми веками, как будто разглядывает то, что создало его воображение. Работают глазодвигательные и дыхательные мышцы, но скелетные совершенно расслаблены. Мы не можем двигаться. Со стороны природы это очень разумный шаг, потому что иначе мы бы действовали согласно сновидению. Представьте себе, что такой паралич не наступал бы во время REM-сна. Мы давили бы в постели ногами на педали и держались бы руками за руль велосипеда, который нам снится, представляя угрозу и для себя, и для других. А наши предки, не защищенные надежными жилищами, выдали бы себя хищникам. Те бы точно знали, как найти наших прапрапрапрапрадедов — надо идти на звук. А возможно, хватило бы и просто постоять с раскрытой пастью под деревом, кто-нибудь обязательно не удержался бы на ветке, если бы так дергался.

Если человека разбудить во время REM-сна, то он расскажет об особенно ярких, четких и богатых переживаниями сновидениях, поэтому иногда REM-сон называют сном со сновидениями. Что на самом деле не совсем верно, потому что сны мы видим на всех стадиях, однако в этой фазе они самые эмоциональные. Характерны сновидения, в которых мы испытываем сильные переживания: страх, горе, нужду. Но нам может присниться и радость, и секс, поэтому иногда нам совершенно не хочется просыпаться, а только смотреть и смотреть сны. На этой стадии с нами происходят удивительные вещи. Нам встречаются волшебные существа, у нас появляются сверхчеловеческие способности, сюжеты сновидений часто причудливы и невероятны. Такое ощущение, будто логика тоже пожелала всем спокойной ночи и ушла. Эмоциональные структуры в лимбической системе работают в это время на полных оборотах, а структуры переднего мозга, отвечающие за рационально-логическое, а значит, разумное мышление, практически прекращают работу.

Примерно через 90 минут сна первая короткая REM-фаза заканчивается, а вместе с ней и первый цикл сна. Здоровый человек среднего возраста проходит, в зависимости от генетической потребности в сне, через 4–6 таких циклов. При этом описанные стадии характерным образом повторяются в течение ночи. В начале всё вертится вокруг глубокого сна, во второй половине ночи на передний план выходит REM-сон.