Управление тревогой

Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу психолога и психотерапевта Катлин Смит «Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях» (перевод Екатерины Петровой).

Тревога везде. Она проникает в наши личные, семейные и рабочие отношения. Не просто человек — весь мир становится тревожным. Это практическое руководство поможет понять свое тревожное «я» и обрести над ним контроль. Как правило, чтобы успокоиться, мы пытаемся изменить других, но на самом деле необходимо научиться отделять эмоции от мыслей, а также разобраться со своей ролью в отношениях, поскольку мы не существуем сами по себе, а представляем часть системы и находимся в эмоциональном «поле» вместе с другими людьми и часто зависим от них. Так считал психиатр и психолог Мюррей Боуэн, поведенческую теорию которого автор взяла за основу своей книги. Тепло, понятно и с юмором Катлин Смит рассказывает о том, как успешно справиться с тревогой. Вместе с автором вы сначала посмотрите вглубь себя, а затем проанализируете свои системы — семью, работу и окружающий мир. Способность обрести покой заложена в нас, считает автор. Главное — отключить автопилот и взять ситуацию в свои руки.

Предлагаем прочитать фрагмент главы «Прокрастинация и продуктивность».

Под новый год Марта дала себе обещание обратиться к психологу, но добралась ко мне только в апреле. В свое оправдание она сослалась на завал на работе. Марта уже пять лет работала корреспондентом в отделе популярной культуры на известном сайте, и ей казалось, что она не возносится к успеху, а тащится к посредственности.

Марта страдала прокрастинацией. Она утратила интерес к работе и постоянно откладывала написание статей и интервью, а когда времени оставалось в обрез, убеждала себя, что хорошо всё равно уже не получится. Появлялась тревога, которая опять-таки усугубляла прокрастинацию. Марта часто просила отсрочку, и редакторы стали терять терпение.

Мозг Марты работал как автомобильная сигнализация: если не отключить сразу, она заходилась истеричным воем по второму кругу. «Ты хоть писать-то умеешь, писательница?» — спрашивала Марта себя. Не очень ободряюще.

Почему мы откладываем совершенно безопасные дела? Несколько раз просидев до утра за институтскими курсовыми, вроде бы пора понять, что так жить нельзя. Не знаю, как в других странах, но в Америке комично сочетаются завидная склонность к прокрастинации и повальная озабоченность продуктивностью.

Дело не в том, что люди не умеют оценить, сколько времени потребуется для выполнения задач. Психологи Дэниел Канеман и Амос Тверски называют это явление «ошибкой планирования». Нам кажется, что спешить некуда, мы начинаем делать всё позже срока и в итоге не успеваем. Спросите любого, когда работа будет готова, и, скорее всего, ожидания не сбудутся.

Но проблема Марты была не в чрезмерном оптимизме, а, как и в большинстве случаев, в межличностных отношениях.

Прокрастинация — проблема отношений

Если только вы не готовитесь к концу света, сидя в бункере, ваша работа наверняка подразумевает контакт с другими людьми. Следовательно, причина прокрастинации лежит в межличностных отношениях, и не соглашаться с этим равносильно отрицанию самой человеческой природы. Ваша реакция на коллег, родственников и остальной мир многое расскажет о вашем подходе к работе. Мы считаем низкую продуктивность индивидуальным изъяном, не замечая, что любая деятельность существует в межличностном контексте. В итоге нам стыдно, а работа не движется.

Марта однозначно считала свою прокрастинацию врожденной. Она прочитала много книг про тайм-менеджмент, но так и не применила полученные знания на практике. Она думала, что если будет вставать в пять утра или перестанет смотреть сериалы, то начнет штамповать статьи одну за другой. Но чуда не произошло.

Марта так стыдила себя, что упускала из виду общую картину. Если посмотреть на всё с высоты птичьего полета, видно, что прокрастинация — это коллективное дело. Марта выполняет только часть работы, есть еще другие люди, которые читают и редактируют ее статьи. Работая из дома, она попросту забыла о них.

Я посоветовала Марте подумать о своей прокрастинации в контексте рабочих отношений. Сначала Марта перечислила людей, о которых думает, когда нервничает. Она гадала о реакции редакторов на очередную отсрочку, не понимая ее из письма. Она хотела произвести впечатление на новую подругу. Она боялась разочаровать любимую бабушку, которая завесила ее статьями все обои. А еще ей льстили лайки в Twitter от подписчиков, даже не знакомых с ней лично.

Зациклившись на реакции других людей, Марта писала черновик статьи в незримом присутствии целой аудитории. Это как играть на виолончели с листа в Карнеги-Холле, не умея держать смычок. Мозг предсказуемо отказывался работать в таких условиях.

Отношения влияют на продуктивность на многих уровнях.

К чему приводит тревожность в отношениях:

— к мыслям, как воспримут вашу работу другие люди;

— к работе спустя рукава, если кто-то может подстраховать;

— к дистанцированию от людей, которые ожидают от вас высокого качества работы;

— к притворству, что вы можете больше, чем на самом деле;

— к стремлению к похвале вместо генерации достойных идей.

Эмоционально незрелые или менее дифференцированные люди в работе склонны слишком много внимания уделять реакции окружающих.

По мнению Боуэна, они более бурно реагируют на похвалу и критику. Все силы они тратят на то, чтобы произвести впечатление, а на работу их почти не остается.

Люди с низкой дифференцированностью также склонны откладывать дела в долгий ящик из боязни разочаровать окружающих. Если вам кажется, что друг на вас обижен, вы будете откладывать телефонный звонок. Ожидая, что начальник выразит нетерпение, назовете слишком короткий, заведомо невыполнимый срок. А боясь расстроить бабушку, забудете, что уже не раз делали то же самое с отличным результатом. Марта переживала всё вышеперечисленное, потому что ее воображение взяло над ней верх.

Как перестать бояться разочаровать других? Можно пытаться обрубить связи, но мало кто на это решается. Если не верите мне, вспомните, сколько раз вы пытались произвести впечатление на незнакомых людей в соцсетях, доказать неправоту давно почившего родственника или обставить соперника из старших классов, который всегда был впереди. Перестать разговаривать не значит прекратить отношения. А дистанцирование только дает пищу для негативных фантазий.

Марте следовало не дистанцироваться, а сблизиться с редакторами, подругой и бабушкой. Она всегда полагала, что эти отношения зависят от ее способности произвести впечатление, чем обрекала себя на пожизненную тревожную прокрастинацию. Теперь Марте следовало пойти на сближение. Она чаще обсуждала с редакторами рабочие и личные вопросы. Честно рассказала подруге о проблеме с прокрастинацией и страхах, связанных с работой. Расспросила бабушку, почему та бросила работу ради семьи. Приблизившись, Марта увидела обычных людей, а не толпы критиков и фанатов. И это оказалось очень приятно.

Время на любознательность

Даже если поначалу страшновато сближаться с важными людьми, это значительно снижает тревожность в долгосрочной перспективе. Чем меньше вы сосредоточены на реакции окружающих, тем больше сил у вас остается на достижение целей. Но если думать не об окружающих, то о чем же?

Марта так стремилась произвести впечатление, что забыла, почему пришла в журналистику. Без высокой цели ее мысли постоянно крутились вокруг того, что думают другие (точнее, что, ей кажется, они думают). Постоянно срывая сроки, Марта запретила себе думать о любых удовольствиях, чтобы повысить продуктивность. «Ничего нельзя, пока не допишешь статью!» — говорила она себе. Представьте себе ее внутреннее состояние. Не забывайте почаще напоминать себе, что главное в любой деятельности — это интерес к ней. Если бы жизненные перипетии моих клиентов навевали на меня тоску, как психологу мне была бы грош цена. Любознательность — важная составляющая продуктивности, но тревожность душит ее на корню. Тревожность торопит нас побыстрее решить задачу. Она развивалась для того, чтобы давать нам сигнал о том, что надо срочно что-то исправить. Надо преодолевать эту автоматическую реакцию и заменять ее неспешной, продуманной стратегией.

Марта поняла, что работа превратится в рутину, если не давать себе возможность быть любознательной хотя бы раз в неделю. Вот что она придумала, чтобы поддерживать интерес к работе.

Идеи Марты для поддержания любознательности:

— слушать подкасты в дороге;

— во время обеденного перерыва заходить в музей;

— встречаться с друзьями для обсуждения идей;

— ходить на лекции в местный книжный магазин;

— наблюдать за отношениями, в которых она нервничает.

Сначала Марта не понимала, зачем ей развлекаться. Разве это не еще один способ прокрастинации? Где граница между любознательностью и отлыниванием от дел? Чтобы найти ответ, Марта решила выделить время на сбор пищи для ума раз в неделю и строго посвящать его восстановлению сил, а не производству контента.

Постепенно Марта приравняла ценность обдумывания дела к собственно процессу «делания». После утоления любознательности времени на работу оставалось еще более чем достаточно.

Еженедельный монстр

Марта начала меньше думать о других и находила время для стимуляции работы мозга. Но надо было и работать — садиться и писать. И в этот момент появлялись старые проблемы. Марта прекрасно знала, что способна написать статью на семь тысяч слов про одного знаменитого Криса. Но, глядя на чистый лист, почему-то теряла веру в себя.

Анализируя свой страх, Марта обнаружила, что ее тревожность направлена далеко в будущее. «А может, лучше про другого Криса написать? Не Хемсворта, а Эванса?», «Успеха в моем возрасте уже не видать» или «Вдруг я останусь без работы? Через двадцать лет журналистов заменят роботы». А вот самое неприятное: «Смотри, на пять лет тебя моложе, а уже звезда!»

Текущая работа — это не долгосрочная задача, а краткосрочное поэтапное дело. В книге «Птица за птицей»[1] Энн Ламотт упоминает, что у нее на столе стоит рамка пять на восемь — как напоминание, что большая история пишется маленькими частями. Марта нуждалась в чем-то подобном, чтобы сосредоточиться на краткосрочных задачах. В качестве примера я привела ей оборот из сленга телевизионщиков — «монстр недели». Эпизоды сериалов обычно выходят раз в неделю, и иногда в конце главные герои побеждают злодеев. Не в каждом эпизоде происходят сюжетные повороты, но характеры персонажей раскрываются от монстра к монстру. Я предложила Марте забыть о развитии карьеры и сосредоточиться на своих еженедельных монстрах. Написать одну статью, несколько интервью или план для редакторов — вот о чем надо думать. Большие дела подождут.

Не каждый день делается важный вклад в карьеру. Если начинающий актер будет есть на завтрак дешевые хлопья, глядя на портрет Виолы Дэвис, беспокойства не избежать. Важно сформулировать цели, но помнить, что они никуда не денутся. Наверняка вы уже заметили: эффективнее руководствоваться принципами, чем результатом, не зависящим от вас. Цели напоминают, к чему вы идете, а принципы помогают жить каждый день и побеждать монстров.

Каждый понедельник Марта выбирала монстра на предстоящую неделю — самую неприятную задачу. Если тревожность подсовывала мысль о вероятности карьерного краха или радужные фантазии о будущем, Марта делала паузу, глубоко вдыхала и обдумывала следующий шаг к победе над монстром. Постепенно победила их всех, одного за другим.

Лучшие эпизоды сериала «Секретные материалы» — про монстров. То же самое Марта теперь могла сказать о работе — она чувствовала, как совершенствуется на статьях, которые раньше считала проходными, и находит новые приемы для привычных сюжетов.

[1] Ламотт Э. Птица за птицей. Заметки о писательстве и жизни в целом. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019.