Как питаться студентам. Советы от нутрициолога

Каша быстрого приготовления, пирожок с капустой, сникерс и доширак — примерно так выглядит типичный рацион студента. Во время сессии к этому набору добавляются энергетики, переедание или недоедание, а после экзаменов — алкоголь как способ отпраздновать хорошие оценки в зачетке. Часто студенты не ставят еду в приоритет и поначалу кажется, что это не сказывается на здоровье, но на самом деле неправильное питание может быть причиной плохого самочувствия и проблем с учебой.

«Гроза» поговорила с экспертом — нутрициологом и преподавателем фармакологии в одном из российских госуниверситетов — о том, каким образом еда может повлиять на успеваемость студента и стресс во время учебы, и как проще сформировать правильные пищевые привычки.

Мы не называем имя эксперта ради его безопасности.

Как питание может повлиять на мою успеваемость в вузе?

Американские ученые опросили более 600 студентов и выяснили, что от качества пищи, потребления завтрака, режима сна и физической активности академическая успеваемость студентов может меняться. При этом фастфуд, алкоголь, энергетики и курение, по данным ученых, негативно влияют на работоспособность учащихся.

Еда — это источник энергии, а некачественное питание будет проявляться в ее недостатке. Но это не значит, что съеденный сегодня пирожок станет причиной проваленного теста на следующий день. При системном нарушении питания недостаток энергии проявляется отсроченно.

«‎В начале такое питание выглядит классно, как адреналин: много энергии, чувствуется легкость. Но постепенно это начинает возвращаться бумерангом, у организма не хватает энергии на базовые вещи: сложно просыпаться, нет сил, мало концентрации», — рассказывает нутрициолог.

Пока, к сожалению, нет такой «волшебной таблетки», которая сделает студента гением. Но чтобы облегчить работу мозга и передачу сигналов между нейронами, нужны медиаторы и химические элементы, которые передают эти сигналы. Такие молекулы формируются в том числе и из еды. В зависимости от того, насколько качественную белковую пищу мы едим, у нашего мозга появляется больше материала, из которого он может создавать нейромедиаторы.

Таким образом, плохое и некачественное питание влияет на успеваемость и снижает ее из-за дефицита энергии и невозможности синтезирования нейромедиаторов.

Идеальный рацион: какой он?

Идеальный рацион молодых людей практически не отличается от рациона других возрастных групп, но молодым людям все равно стоит соблюдать определенные правила.

Рацион должен быть не профицитный или дефицитный, а «нормокалорийный». Это значит, что нужно оставаться сытыми, но не переедать.

В идеале — это три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Типичная проблема студентов — пропуск завтрака, так как утром на него не всегда есть время.

«Это не очень хорошая история с точки зрения физиологии, потому что человек — существо дневное, и все процессы в организме стартуют с пробуждения. Для того, чтобы организм заработал, нужно есть по утрам», — отмечает нутрициолог.

Но если утром совсем нет аппетита, то заставлять себя завтракать не стоит. Нужно проанализировать свой день и понять, почему так происходит, ведь при нормальном функционировании организм требует еду по утрам. Причин может быть несколько: недосып, чрезмерное количество сна, переедание накануне вечером.

Рацион завтрака, обеда и ужина зависит от предпочтений студента, но есть общие ориентиры.

Нужно питаться так, чтобы 50% энергии получать из углеводов, 20% — из белков и 30% — из жиров. Еще для нормального функционирования организма нужны клетчатка, микроэлементы, витамины и минералы.

Чтобы понять, что нужно включать завтрак, обед и ужин, можно обратиться к «методу тарелки»: представьте обычную тарелку и визуально разделите ее на две части.

• Половина тарелки — фрукты, овощи, ягоды, то есть продукты, богатые клетчаткой и витаминами.
• Другую половину разделите еще напополам: одну часть занимают углеводы, например, макароны, гречка, рис, хлеб, вторую — белковый продукт.

Под «белковым продуктом» нутрициологи подразумевают не сосиски, наггетсы и другие полуфабрикаты, а яйца, мясо и птицу. Также в рационе очень важна рыба. Студенты едят ее не очень часто, потому что рыба стоит дорого, ее нужно готовить, а заморачиваться не хочется, особенно в общежитии. При этом в рыбе, морепродуктах и водорослях содержится много йода.

Йод — это важный микроэлемент для работы щитовидной железы, от которой может зависеть успеваемость студента.

Когда щитовидная железа недополучает йод, то в ней становится меньше гормонов, поэтому мозг сразу же замедляется и концентрация пропадает.

«Кажется, что еще на первом курсе все было нормально, а потом вдруг материал сложно запомнить, и к первой паре не проснуться, и отсидеть лекцию невозможно. Студент идет к врачу, и там обнаруживается, что есть проблемы с щитовидной железой» — объясняет нутрициолог.

Еще рыба — источник Омега-3, то есть ненасыщенных жирных кислот, которые, в первую очередь, препятствуют развитию атеросклероза. А еще из жирных кислот строится оболочка клеток и нейронов.

Атеросклероз — хроническое заболевание, когда в стенках кровеносных сосудов откладывается холестерин и формируются атеросклеротические бляшки — они вызывают сужение артерий. Это приводит к затруднению тока крови.

И что мне теперь, тратить всю стипендию на лосося?

Существует стереотип, что дешевле, доступнее и удобнее питаться полуфабрикатами, чем цельной едой. Но, по мнению нутрициолога, всегда можно найти достойную альтернативу. Например, заменой дорогому лососю может стать селедка, которая тоже насыщена жирами и микроэлементами.

«Нет такого, что нужно питаться супер-лососем или супер-говядиной выпаса на альпийских лугах. Необязательно постоянно покупать киноа, когда есть гречка с высоким содержанием микроэлементов и клетчатки. Главное — обращать внимание на то, что это цельный продукт: как растет в природе, так и потребляется. Не стоит ориентироваться на модные названия из соцсетей. Лучше регулярно питаться чем-то полезным и доступным, чем всю неделю есть фастфуд, а в конце — стейк из мраморной говядины. Эта простота дает регулярность», — делится консультант по пищевому поведению.

Бывает и такое, что некоторые студенты за неимением времени пытаются заменить естественные белки, жиры и углеводы бадами. Однако часть нутрициологов утверждает, что бады и плохая еда — не равно хорошая еда. Нельзя питаться несбалансированно, но запивать это все бадами и в итоге получить эффект как от полезной еды.

Но есть исключения, когда из-за климата или условий жизни нам не хватает веществ, которые легче всего восполнить бадами, например, витамин D. При этом, как считает нутрициолог, все равно надо стремиться получать все необходимые вещества из еды.

Также нутрициологи советуют исключить из рациона трансжиры. Они содержатся в маргарине, фастфуде, кондитерском жире и фритюре. Когда трансжиры попадают в организм на постоянной основе, они становятся основным фактором риска развития атеросклероза, что влияет в том числе и на работу мозга. Совсем избавиться от трансжиров не получится, но стоит держать в голове, что лучше не злоупотреблять продуктами, которые их содержат.

А если у меня нет времени полноценно поесть, чем лучше всего перекусить между парами?

Если нет времени пообедать, то запланированные перекусы — это то, что поможет дотянуть до ужина. Однако снеки в большинстве случаев представляют собой углеводы: пирожки, шоколадки, печенье. В подобных перекусах не соблюдена пропорция белков, жиров и углеводов. Чтобы сделать снек полноценным, его нужно дополнить белком и клетчаткой.

Идеи для полезного перекуса:

• фрукты;
• овощи — они могут дополнить пирожки;
• сэндвичи — но не с колбасой и майонезом, а, например, с хумусом, овощами, курицей или рыбой;
• роллы в лаваше;
• орехи;
• йогурт.

Во время сессии мне сложно питаться регулярно. Что делать?

Когда студенты готовятся к экзаменам, они делятся на два типа: тех, кто забывают поесть из-за интенсивной подготовки, и тех, кто, наоборот, постоянно «кусочничает», заедая навязчивые мысли и заходя за норму калорий.

По словам нутрициолога, в таких случаях важно придерживаться режима питания и сна. Режим питания — это инструмент работы не только диетологов, но и психологов, работающих с расстройством пищевого поведения (РПП). Если человек осознает, что режим помогает справляться с психическими расстройствами, в том числе со стрессом, то проблема с перееданием или недоеданием станет менее значительной. Когда студент находится в стрессе, страхе, тревоге, ощущении неуспешности, важно, чтобы психика могла зацепиться за стабильность. Если невозможно контролировать то, как пройдет экзамен, то можно начать контролировать режим питания.

«Человеческая психика устроена так, что справиться со стрессом нам помогает чувство контроля. Когда мы понимаем, что имеем контроль, то чувствуем позитивные эмоции. Даже у детей формирование оптимизма зависит от способности контроля», — рассказывает нутрициолог.

В 1976 году американские психологи провели исследование в доме престарелых. Ученые организовывали одинаковые условия жизни для двух групп людей: одинаковый уход, мероприятия, условия чистоты. Но при этом одним пенсионерам позволили самостоятельно выбирать фильмы и самим ухаживать за цветами. Через некоторое время выяснилось, что те люди, которые могли контролировать свой выбор, были счастливее, чем те, кто жил в тех же условиях, но не принимал самостоятельных решений.

Когда есть определенный режим питания и сна, то что бы ни происходило, хорошо ли сегодня заучиваются билеты или нет, обед происходит «по расписанию». Это ощущение контроля дает больше оптимизма и уверенности.

А есть ли продукты, которые могут меня успокоить во время стресса из-за учебы?

В среднем, студенты находятся в перманентном стрессе, уровень которого увеличивается практически в полтора раза во время сессии.

Помочь организму уменьшить тревогу может магний: он содержится в какао, темном шоколаде, орехах, мясных продуктах, икре и бобовых. Бобовые также богаты триптофаном — аминокислотой, из которой синтезируется серотонин. Серотонин помогает нервным клеткам в мозге лучше взаимодействовать, а также влияет на качество сна, аппетит и настроение.

Еще нутрициолог советует принимать ванны с магниевой солью — они улучшают качество сна даже на фоне стресса.

А вот энергетиками во время учебы злоупотреблять не стоит. В них содержатся стимуляторы, такие как кофеин и таурин. Чрезмерное употребление кофеина может привести к бессоннице, нервозности, раздражительности, расстройству желудка, учащенному сердцебиению и даже тремору мышц. И несмотря на то, что таурин стимулирует энергетические процессы, когда он накапливается в желчи, то разрушает клетки поджелудочной железы, что может вызвать кровоизлияние в орган.

Чтобы мозг начал активно работать, ему нужно восстановление, а у студентов часто нет на это времени, поэтому происходит бесконечный круговорот потребления энергетиков. Во время злоупотребления энергетиками человек «берет в долг» энергию у своего организма, а затем проваливается в энергетическую яму — сил становится меньше, и вместо них появляются усталость и слабость.