Делимся личным опытом самоподдержки

В тяжёлое время старайтесь не умереть. Если не получается — хотя бы не старайтесь умереть. Этот совет активистки Итиль Тёмной всё актуальнее для ЛГБТК+ людей в России. Но как вообще поддерживать себя, когда происходит то, что творится в России? Своим личным опытом самоподдержки делится наш автор Юркки Мягряйжед.

Мне сорок лет. В настоящее время я — человек с достаточно лёгким и поверхностным генерализованным тревожным расстройством и преддепрессивными состояниями, для стойкой ремиссии которых по большей части хватает соблюдения рутин физической и психической гигиены, регулярной психотерапии и, лишь изредка, безрецептурных лекарственных средств.

С 1994 года я обладаю несравненным навыком вгонять себя в достаточно глубокие депрессивные состояния с неоднократным подходом к суициду, как способу прекратить это бессмысленное, бесцельное и мучительное состояние жизни; а навыком обесценивать все свои мечты, желания, устремления и телодвижения я обладаю с 1998 года. То, что я их не использую, не означает, что они хоть сколько-то заржавели за это время. Мои ножи, чтобы резать себя, всегда рядом. Я ими не пользуюсь. Оставленные ими шрамы на мне и я никогда не буду их убирать.

За то, что я не убил себя к 2007 году, осторожное спасибо можно сказать только созависимым отношениям с мамой, которой я не хотел причинить боль. Это всё, что я хотел бы сказать о своей родительской семье. И этого достаточно.

16 последних лет я, сознательно и нет, нарабатывал рутины самоподдержки, которые мне помогают продолжать дышать и двигаться, даже если в этом нет никакого внутреннего смысла. Большую часть этих рутин я почерпнул в рекомендациях психологов, психотерапевтов, терапевтов и эндокринологов, меньшую часть изобрёл для себя сам.

Я знаю, что таких списков много и мой будет всего лишь одним из сотен, если не тысяч, но может быть изложение для кого-то будет более применимым. Я постараюсь давать не только описание рутины, но и причину, по которой она работает в общем (или конкретно у меня).

И имейте в виду самое важное. Рутины — это поддержка, они не способны справиться с тем, с чем нужно справляться медикаментозно или психотерапией. Они, как спасательный круг, часто просто помогут вам не погрузиться глубже.

Зачем?

У меня нет ответа, пригодного для каждого. К сожалению, каждый должен искать свой ответ. У меня есть только «Затем» и культурно обусловленное упрямство, отголоски неизжитого финно-угорского sisu (упорство).

Если кто-то делает всё, чтобы мне хотелось умереть, я буду делать всё, чтобы мне хотелось жить. Когда кто-то хочет, чтобы мне было плохо, я буду делать всё, чтобы мне было хорошо. Если кто-то хочет, чтобы я оцепенел от страха и замер, я буду делать то, что считаю нужным. Мне достаточно этой мотивации.

В двенадцать лет я искал оправдания своей жизни и строил мечты о том, как все затраченные на меня родителями и государством ресурсы оказались потрачены не зря. В двадцать четыре года я совершенно точно знал, что всё потрачено зря и ничего не вернуть. Сейчас я знаю, что сама по себе такая постановка вопроса является симптомом глубокого неблагополучия.

Я убеждён в том, что здоровый физически организм, психика которого не страдает от социальных взаимодействий (потому что есть поддержка и от людей, и от деятельности, и от лекарств и терапии), любопытен и найдёт, чем заняться, и это скорее всего будет на пользу миру, обществу и вообще.

Витамины и лекарственная самоподдержка

Очень важный пункт. Я знаю людей, у которых показатель витамина D3 был 9 нг/мл, при норме от 30 до 100. И это вызывало у них депрессивное состояние, с которым было очень сложно бороться. Я знаю людей, у которых был жесточайший дефицит витамина B6, и, как побочный эффект, они считали себя некачественными и недостойными жить. Нехватка витаминов и микроэлементов в организме может возникать по разным причинам. Но эта нехватка делает вас более хрупкими и уязвимыми к вызовам окружающего мира. И она может изменить рисунок ваших психологических реакций, поскольку психика опирается на нейрохимию и нейрофизиологию, и в отрыве от неё не существует.

Поэтому, во-первых, имеет смысл сдать анализ крови на витамины и микроэлементы, определить имеющийся дефицит и пить витаминные и минеральные комплексы для поддержки.

Есть популярное мнение, что человек получает достаточно витаминов из еды, и витаминные комплексы вещь бесполезная.

Но для меня рекомендуемая норма потребления витаминов из пищи приводит к рациону от 3000 килокалорий, я столько трачу далеко не каждый день; а различные рекомендованные «суперфуды» мне не столько не по карману, сколько их просто нет в доступности в той части мира, где я живу.

Я считаю витаминные и минеральные комплексы необходимым дополнением к недостаточному рациону. Обязательно учитывайте совместимость препаратов. Например, не стоит в один приём применять препараты кальция и железа, железо не усвоится.

После обследования у врача, вам могут назначить поддерживающие качество жизни лекарства. Недиагностированный диабет — явление обычное. Больше людей, чем с ним, живёт только с недиагностированным тиреоидитом. Большая часть таких хронических заболеваний диагностируется в ходе обычной диспансеризации.

Сюда же относятся психические расстройства. Антидепрессанты, антипсихотики, противотревожные и иные препараты нужны для того, чтобы сохранять высокое качество жизни. И вы либо уже знаете, что вам применять из этих средств, либо узнаете после консультации с врачом.

Проблемность и польза приёма психоактивных веществ находится вне моей компетенции и я могу говорить только о личном выборе. После незначительного опыта применения метамфетамина я понял, что для меня эта группа препаратов является займом сил из будущего, и что проценты, которые надо выплачивать за текущую способность к деятельности, мне не по карману. Я их не применяю и не рекомендую.

Творческая самоподдержка

Самая древняя функция искусства — обозначить и выразить своё состояние, чтобы дать ему образ, имя и описание. Если вы читали «Волшебник Земноморья» Урсулы ле Гуин, то, на мой взгляд, в образе Тени она среди прочего зашифровала глубокое депрессивное расстройство; и способ справиться с ним — дать ему имя и форму.

С 2003 года по настоящее время я пишу стихи. Далеко не все из них публикую или показываю близким. Это мой способ справиться, но годится любой. Гигер рисовал и делал скульптуры — и достиг высот в этом, но арт-терапия годится и для тех, кто рисовать не умеет. Кинг излагал свои страхи и тревоги в книгах и справился с ними так — но базовые «утренние страницы», «ежедневная сказка» или ситуативный стих «пирожок» могут помочь и вам.

А, например, танец даст ещё и физическую самоподдержку и поддержку общением.

То, что названо словами, у чего есть описание и облик, может быть повержено или обращено себе на пользу. Румпельштицхен не даст соврать.

Выберите для себя тот способ творчества, который вам наиболее комфортен. И прибегайте к нему в минуты, когда вас гнетёт что-то, что вы не можете назвать словами или облечь в образ. Детские рисунки на полях и обложках тетрадей служат именно для этих целей. Так дети справляются с грузом эмоций и стресса, который больше них самих.

Показывать всё это кому-то не обязательно, но если решитесь — убедитесь в качестве обратной связи и в наличии поддержки. Творчество, которое используется для этих целей, показывает ваши слабые места, и любая критика качества или наполнения этого творчества может быть болезненной.

Высмеивание всего и вся, не только в своей голове — это тоже творчество, и чуть ли не самое эффективное. Если вы можете найти смешное в ситуации и изложить её текстом или рисунком, вы можете и справиться с этой ситуацией.

Психологическая самоподдержка

Во-первых, могу порекомендовать только рефлексивное самонаблюдение. После некоторых диалогов, иных взаимодействий с живыми людьми или чтения книг, постов или статей, фильмов или прослушивания музыки вам может стать хуже; после других — лучше.

Если вам позволяет время, то на гугл-документах можно сделать простую форму, связанную с гугл-таблицей, и заполнять её по мере возможности со смартфона.

Вопросы формы (простые текстовые поля):

1. Событие
2. Моё состояние до события
3. Моё состояние после события

Заполняя эту табличку даже три-четыре раза в неделю, но долго, можно уловить закономерности и найти людей и ситуации, от которых вам становится хуже. И найти то, что вас поддерживает и чему следует уделить больше времени.

Заполняя чаще можно справиться быстрее. Можно заполнять и в блокнотике, если вам он удобнее.

Во-вторых — если вы знаете, что что-то помогает вам чувствовать себя лучше, и это никого не травмирует, делайте это, зафиксировав в дневнике самонаблюдений свой состояние до и после. Чтобы не залипнуть в этом нужно всего одно: наслаждаться действием настолько полно, долго и хорошо, насколько получается. Цель не в том, чтобы сбежать от неприятных переживаний и пугающего мира. Цель в том, чтобы получить удовольствие и поддержку, и прекратить деятельность, когда она перестаёт быть поддерживающей. Об этом бывает сложно вспомнить в процессе, но однажды вопрос «Нравится ли мне сейчас то, что я сейчас делаю?» может начать приходить изнутри.

Помогают стикеры с этим вопросом, приклеенные на монитор; или помидор-таймер, поставленный на каждые сорок пять минут.

Любимая песня на бесконечном повторе; любимая книга, прочтённая в десятый раз; любимый фильм или любимая компьютерная игра — всё, что делает вам лучше, достойно повторения и упоминания в личных записях о том, как это помогло вам.

Физическая самоподдержка

Контакт с собственным и партнёрским(и) телом и с миром — важная часть самоподдержки. Качественный секс, о необходимости которого так много говорит издание Парни+, освещая нюансы качества этого секса, очень важен. Но помимо него важны, например, прогулки в парке; своевременные ванные и душ; уход за своим лицом и телом; внимательное отношение к гардеробу и к обуви.

И подростковая мастурбация, которую так много порицали в течение девятнадцатого и двадцатого века, порицалась именно потому, что является простым и доступным способом справиться со стрессом и сделать себе хорошо — а, значит, немного ослабить контроль воспитателей, стать менее управляемым.

Поэтому жизненно важно и необходимо для хорошего самочувствия:

• гулять на свежем воздухе и трогать траву и листья;
• танцевать наедине с собой;
• телесно контактировать с партнёрами (если это не вызывает у вас или у них неприятия);
• подбирать себе одежду и носить её с удовольствием;
• принимать ванну;
• регулярно принимать душ;
• ухаживать за своим телом;
• периодически разминаться;
• применять уходовую косметику и лёгкий самомассаж лица и тела;
• чистить зубы и применять ирригатор;
• следить за тем, как вы движетесь в пространстве и какие мышцы устают у вас первыми;
• если можете позволить себе роскошь посещения массажиста — то посещать его.

Это важная часть поддержки качества своей жизни. И эти рутины часто считаются неважными и отваливаются первыми. Какой смысл заботиться о гигиене и о теле, если психически плохо? А смысл в том, чтобы не стало ещё хуже.

Может быть вы не можете контролировать входящие обстоятельства. Но вы можете, например, умыться и прогуляться в парке. Или потанцевать под любимую музыку в уединении.

Для упрочнения контакта с телом через контакт с миром, можно во время прогулки пытаться назвать деревья, кусты и травы, встреченных птиц их настоящими названиями с помощью гугла в вашем телефоне или «Лесной газеты» Бианки.

Или посмотреть доступные вам памятники архитектуры и уточнить названия составных частей зданий, а также для чего они применялись.

Или составить собственную обзорную экскурсию по доступной вам части города, уточнив, какие исторические события здесь происходили или могли произойти.

Любопытство — это здоровое поведение здорового организма, и поддерживая любопытство вы поддерживаете себя.

Диета как самоподдержка

То, что вы едите, очень важно. И напрямую сказывается на вашем самочувствии. Понятно, что крайним проявлением этого утверждения являются аллергии, но и без аллергий есть много особенностей пищеварения, которые сказываются на состоянии кожи, на гормональном балансе организма и даже на когнитивных способностях.

Так мне оказалась подходящей низкоуглеводная и безглютеновая диета. Кому-то помогает ово-лакто вегетарианство. Кто-то хорошо себя чувствует на кетодиете — и найти подходящий для себя способ питания вам придётся самостоятельно. Помочь в этом может дневник самочувствия, про который я упоминал ранее, или дневник диеты, с которым вы просто начнёте обращать внимание на то, что вы едите и как после этого себя чувствуете.

И если у вас есть блюдо, после употребления которого вы чувствует себя физически и эмоционально лучше, то его можно включить в диету.

Даже если это торт.

Информационная самоподдержка

Современный человек живёт в условиях изобилия информации. Поэтому жизненно важным навыком является ограничение входящего потока информации. В первую очередь стоит отказаться от просмотра новостей, во-вторую очередь от просмотра комментариев в немодерируемых или плохо модерируемых сообществах, в-третью — записывать в негодные любые источники информации, которые вызывают у вас много негативных эмоций, и отказываться от них.

Оставив себе один новостной канал, который не вызывает у вас неприятие; ограничив переписку, участвовать в которой вы не обязаны, вы сможете заниматься не тем, что отнимает у вас силы, а тем, что вас поддерживает.

Сказать легче, чем сделать, и думскроллинг возвращается и возвращается, поэтому мне приходится чистить подписки каждый квартал.

Но если этого не делать, то можно обрушить себе все прочие рутины.

Что точно надо оставить — это профессиональные новости (а если вы кем-то работаете или на кого-то учитесь, то профессиональных новостей у вас будет достаточно много), подписки о вашем хобби, каким бы оно ни было; и каналы о том, что вам интересно, будь то какие-то истории из прошлого или рассказы об искусстве.

Ловушка низкого ресурса

В какой-то момент любая из рутин самоподдержки может начать потреблять больше сил, чем она приносит. И кажется, что сил её выполнить нет. К чёрту грязные зубы, не буду их чистить, и спать тоже не буду, буду тупить и думскроллить.

Я знаю два способа справиться с этим состоянием: переключение рутины и добавление промежуточного шага.

При переключении рутины я вместо чистки зубов иду разминаться. Я не хотел чистить зубы — я их не чищу, я тяну спину. После разминки могут появиться силы на то, чтобы почистить зубы, а сопротивление может пропасть.

Если сопротивление не пропало — то я просто иду в ванную и показываю своему отражению в зеркале язык, и это тоже часто помогает.

Если же сил нет ни на одно, ни на другое, то я просто делаю себе как можно уютнее и продолжаю думскроллить в тепле и комфорте, с нечищенными зубами и зажатой поясницей. Потому что если уж заниматься саморазрушением, то пусть хотя бы это будет приятно и удобно. И этот подход можно применять для всех рутин.

Две книги вместо итого

Зачем вам помогать себе выстоять — ваше личное дело. Какие смыслы вы найдёте в процессе — тоже. Как и то, какие рутины вам подойдут, а какие нет, и вы изобретёте свои собственные, на смену предложенным мной.

Старайтесь делать то, от чего вам хорошо, даже если это требует некоторых усилий и вас за это стыдят (например — голоса в голове). Старайтесь не делать то, от чего вам плохо, даже если это просто, понятно, общепринято и одобряется родителями, обществом и президентом. Высокое качество жизни позволит вам сделать больше. Не ешьте себя — вас и так будут грызть с разных сторон все, кому вы позволите.

А я могу только порекомендовать пару книг.

Донн Карен «Почему я так одеваюсь?»: книга френдли-авторки, фактически создавшей направление модной психологии и способа управлять своим психологическим состоянием с помощью одежды. А также история, как именно она без поддержки справлялась с тем, с чем справиться сложно — и истории её клиентов.

Роберт Сапольски «Кто мы такие? Гены, наше тело, общество»: книга одного из самых медийных антропологов о том, как общество и наша история влияют на нас и почему мы можем принимать те или иные решения.

Юркки Мягряйжед