Ешьте, как испанцы, греки и итальянцы

Знаменитая средиземноморская система питания недавно была признана ЮНЕСКО всемирным достоянием человечества. Любой диетолог скажет, что заслуженно, – это редкий случай, когда польза явления признается безоговорочно и практически без всяких «но».

7 столпов средиземноморского питания

Сезонные овощи. Обязательно местные – в наших широтах это вполне доступные, в том числе по цене, капуста, картофель, разнообразные салаты, редька и редис, свекла и морковь, многие виды лука (репчатый, шалот, порей), чеснок, сельдерей, фасоль, горох. Король меню – помидор, а если для него не сезон, те же итальянцы не видят ничего зазорного в использовании соусов, заготовленных впрок из свежих томатов. Принцип сезонности касается и фруктов.

Что дают: массу витаминов, минеральных веществ и клетчатку, необходимую для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Рыба и морепродукты. В странах Средиземноморья едят очень много рыбы, и в этом факте диетологи видят причину того, почему сердечно-сосудистыми и онкологическими болезнями там страдают гораздо реже, чем, например, в ориентированных на мясо Северной Европе и США. Мясо появляется на средиземноморском столе в среднем 1 раз в неделю, рыба – 4 раза.

Что дают: полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, исключительно важные для сердца и сосудов.

Оливковое масло. Без него средиземноморское меню невозможно. По статистике грек в год съедает около 23 кг масла, испанец – 13,62, итальянец – 12,35 кг. Оливковое масло используется в этой системе питания как для приготовления пищи, так и для заправки, а иногда и как закуска – в него просто макают свежий хлеб.

Что дает: витамин Е – важнейший антиоксидант, защищающий клетки организма, улучшающий состояние кожи, суставов, сосудов. Оливковое масло полезно и для работы кишечника.

Сыры. Используются самые разнообразные – от твердых жирных сортов (пармезан) до мягких с пониженной жирностью (моцарелла, халуми, брынза в разных вариантах).

Что дают: главным образом кальций, необходимый для костей (сыры лидируют по его содержанию среди всех молочных продуктов), витамины группы В, важные для нервной системы, репродуктивной функции, кожи, волос и ногтей.

Зелень. Лук, базилик, петрушка, кинза, мята, розмарин, тимьян, орегано, шалфей – все это используется широко и в самых разных блюдах, в том числе в сухом виде.

Что дает: витамины – А, C, группы В, PP; минеральные вещества – кальций, калий, фосфор, магний, йод. Пряные травы стимулируют аппетит и позволяют снизить использование соли, что полезно для сердца и почек.

Зерновые и орехи. Итальянские традиции – паста и рис, жителям наших широт этот пункт программы можно (а диетологи говорят, что даже нужно) дополнить разнообразными кашами.

Что дают: обеспечивают организм витаминами группы В, витамином Е, клетчаткой.

Красное вино. Безусловно, хорошее. Конечно, в разумных дозах. Как правило, в странах Средиземноморья пьют вино, разбавляя его водой, что с медицинской точки зрения очень верный подход.

Что дает: полезно для сердечно-сосудистой системы и кроветворения. Флавоноиды, которые содержит сухое красное вино, являются антиоксидантами и по эффективности сопоставимы с главным из них – витамином Е.

наша справка

Средиземноморской диетой называют систему питания, характерную для таких стран, как Италия, Испания, Греция и Марокко. Сам термин предложен американскими диетологами, которые в середине 50-х годов прошлого века систематизировали и описали это явление. Считается, что именно система питания объясняет достаточно высокую продолжительность жизни в странах Средиземноморья: в Италии она составляет 80,05 лет, в Испании – 79,9, в Греции – 79,5 лет. Для сравнения: выше всего она в Андорре и Японии – соответственно 82,75 и 82,15 года. В России – 66,05.

Любая рыба хороша

Может ли россиянин питаться, как итальянец, и как адаптировать средиземноморскую диету под наши реалии, мы попросили рассказать к. м. н. Марину КОПЫТЬКО, главного врача клиники здорового питания «Фактор веса»:

– Придерживаться средиземноморской системы питания вполне можно и в России. Во многих регионах есть сложности с рыбой, но можно использовать достаточно доступные и дешевые сорта – хек, минтай, треску, окунь, не обязательно это должны быть дорогие дорада или сибас. Варианты замены – курица, индейка, кролик.

Насчет этой диеты есть заблуждение: от нее ждут снижения веса. Но средиземноморская система питания для этого не предназначена, поскольку из-за оливкового масла в ней достаточно большой процент жира. В то же время это масло – источник омега-3 и омега-6, важных для профилактики атеросклероза, защиты от инфарктов и инсультов. Что касается сыров, среди которых много жирных сортов, то этого можно избежать – итальянцы делают упор на натуральность, а не на жирность. Сейчас достаточно доступных сыров с жирностью до 10–13 процентов.

Средиземноморское питание подразумевает и большое количество жидкости, что ничего не стоит с экономической точки зрения и очень важно с точки зрения здоровья. Таким образом, если не усердствовать с оливковым маслом, это очень полезное и правильное питание.