Питание как лекарство от стресса

23:00, 06 июля 2010 0

Лето! Казалось бы, отдыхай – не хочу! Но многие именно летом пребывают в диком стрессе. У кого-то дети сдают экзамены, а кто-то готовится отправиться в отпуск, но перед этим должен разгрести аврал на работе… В общем, мозги трещат, нервы на пределе. Интеллектуальный напряг. Что в такой ситуации поможет организму не сдаться, а голове хорошо работать? Правильный рацион питания, составленный с учетом нужных организму витаминов и минералов, считают специалисты.

Слово эксперту
Елена Никитина
к.м.н., ассистент кафедры клинической нутрициологии ФПК медработников РУДН, Москва

– Стресс стал нашим постоянным гостем. Причин для этого достаточно: экологические проблемы, напряженный темп городской жизни, гиподинамия, вредные привычки и многое другое. Наконец, часто стресс напрямую связан с родом деятельности. Страдают от стресса люди, вынужденные постоянно принимать важные решения, перегруженные делами и часто испытывающие нехватку времени. Получение, анализ и применение информации становятся основной из главных задач, ведь в мегаполисе практически любая деятельность связана с интенсивной интеллектуальной нагрузкой. Проще говоря, надо все время думать. И очень быстро. Именно поэтому, по мнению ученых, в числе наиболее стрессогенных профессий сегодня – топ-менеджер, журналист, биржевой брокер, учитель, руководящий работник и бизнесмен. Добавьте сюда школьников, сдающих выпускные и вступительные экзамены, и студентов, живущих, как известно, весело только «от сессии до сессии». В общем, наберется немало страдающих!

– И как реагирует на такой стресс организм? Чем это грозит?

– Он реагирует повышенной выработкой некоторых гормонов: адреналина, норадреналина, альдостерона, которые в свою очередь оказывают влияние на течение биологических реакций. В целом это обычные физиологические процессы: возбуждение нервной и сердечно-сосудистой систем, ускоренное потребление глюкозы и др. Однако при стрессе гормоны выбрасываются в кровоток в избыточном количестве и остаются в нем длительное время. В результате мы получаем истощение нервной системы, нарушение работы желудочно-кишечного тракта (вплоть до язвы), расстройства деятельности сердечно-сосудистой системы (гипертония, боли в сердце), гормональные нарушения, ослабление иммунной системы, истончение кожи и плохое заживление ран. А также плохое психическое самочувствие. Привычными становятся постоянное напряжение, раздражительность, частые простуды, головные боли, плохой сон, повышенный или пропавший аппетит, проблемы с памятью и вниманием.

– Как же выдержать ритм, не заработав нервного срыва и хронических болезней? Да еще чтобы мозги хорошо работали, справлялись с теми же экзаменами и авралами?

– Безусловно, начать стоит с питания, ведь, как известно, «мы – это то, что мы едим». Подготовиться к стрессу, повысить работоспособность, тонизировать измученный грузом знаний организм, а также избежать пагубных последствий стресса помогут специально подобранные продукты питания и биологически активные вещества (в составе витаминно-минеральных комплексов). При их выборе важно определить, что именно нужно организму. При правильном подходе питание поможет естественным путем компенсировать имеющийся в организме недостаток тех или иных жизненно важных веществ.

Что важно знать, выбирая лекарство от стресса

Задача №1
Уменьшить тревожность, повысить стрессоустойчивость

Поможет: глюкоза.

Поскольку мозг получает почти 90% энергии за счет распада углеводов, глюкоза для интенсивной работы ему просто необходима.
Именно поэтому студенты в период сессии усиленно налегают на сладкое. И правильно делают!

Где содержится: сладости.

Помогут: витамины группы В.

Это регуляторы всех обменных процессов в организме. Для умственной деятельности они незаменимы: помогают обеспечить передачу информации между нервными клетками и запоминание. И необходимы для правильного обмена углеводов в организме.
Где содержатся: зеленые овощи, мясные и молочные продукты, бобовые и зерновые.

Но чтобы получать все эти витамины с пищей, мы должны съедать много разнообразных продуктов. В реальной жизни это мало кому удается – так что есть смысл применять и БАДы.

Поможет: магний.

Он уменьшает проявления тревожности и улучшает сон – именно поэтому он в обязательном порядке входит в состав биологически активных комплексов, предназначенных для устранения последствий стресса.

Где содержится: цельные семена – такие как орехи и бобы, овощная зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука, креветки, моллюски, устрицы, крабы. А также в добавках L-Тирозин, Интеламин, Аминоголд L-Тирозин, Память Форте, Вита-Тирозин, Тирохелп.

Поможет: лецитин (фосфолипиды).

Необходим для правильной работы нервной системы. Это основа мембран нервной клетки, строительный материал для нее. Добавление фосфолипидов повышает стрессоустойчивость и способность воспринимать новую информацию. При невозможности получить достаточное количество фосфолипидов из пищи можно использовать иные формы: капсулы или драже.
Где содержится: яйца, соя и другие бобовые.

Задача №2
Повысить иммунитет, добавить тонус

Помогут: адаптогены.

Хорошо всем известные элеутерококк, женьшень, родиола розовая и ряд других растений, экстракты которых в составе натуральных БАДов помогают преодолеть стресс. Входит в этот ряд и чай – как черный, так и зеленый: он хорошо снимает усталость и головную боль, в течение нескольких часов поддерживает активную работу мозга, сосудов и органов дыхания.

Задача №3
Легче перенести недостаток сна и вызванную им усталость

Поможет: аминокислота тирозин.

Американские ученые обнаружили, что морские пехотинцы, вынужденные долго не спать, лучше выполняли поставленную боевую задачу, если их рацион питания обогащали тирозином. Солдаты, получавшие тирозин, характеризовались более высокой концентрацией внимания и бдительностью, а также лучше проходили физические и психологические тесты в течение дня, следующего за бессонной ночью.

Где содержится: отруби и злаки, молочные продукты, сыр и миндальные орехи, фундук.
Идеальный вариант в этом случае – горький шоколад или горсть орехов, особенно кедровых. Они обеспечивают чувство насыщения и дают мозгу «быструю» энергию. Достаточно одной плитки шоколада или 100–150 граммов орехов в день.

Задача №4
Почувствовать себя лучше

Поможет: триптофан, предшественник серотонина – «гормона радости».

Где содержится: сыр, творог, мясо, орехи, шоколад.

После съеденного кусочка шоколадного торта мы веселеем, появляется уверенность, а все тревоги отступают.

Задача №5
Избежать снижения иммунитета, а с ним – простуды и других заболеваний

Помогут: цинк, витамины С и D.

Цинка и так всегда мало в нашем рационе. А содержание витаминов С и D в условиях стресса в организме может резко снизиться. Необходимо помогать нашей иммунной системе бороться со стрессом, иначе она просто не сможет защитить нас от болезней.
Где содержится витамин С: цитрусовые, ягоды, листовые зеленые овощи, цветная и кочанная капуста и т.д. (его содержание снижается при длительном хранении или термической обработке).

Где содержится витамин D: сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. А также: Кальций-Д3 Никомед, А+D Комплекс, Компливит Кальций Д3, Центрум Матерна, Алфавит Оптикум, Горный кальций – Д3.

Где содержится цинк: говядина, печень, морские продукты (такие, как устрицы, сельдь, вообще моллюски), зерновая завязь, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи. А также: Цинк Хелат, Цинкосан, Вижн Форте, Компливит Антистресс, компот «Леовит» «Иммунный», Алфавит, Паритет.

При стрессе нельзя перегружать организм кофе и напитками, содержащими большие дозы кофеина. Они взбодрят на пару часов, а потом за резким приливом энергии придет длительное нервное истощение;

готовиться к экзамену или писать срочный отчет, жертвуя ночным отдыхом. Во сне в клетках мозга «кипит жизнь»: идет закрепление изученного материала, анализ и переработка полученной информации, то есть формирование памяти;

заставлять работать мозг постоянно в интенсивном режиме – гораздо большую эффективность даст работа с небольшими перерывами и сменой деятельности. Если не удается вырваться на прогулку, то хотя бы проветрите комнату, пройдитесь по ней, сделайте пару наклонов и приседаний – так вы дадите передышку мозгу и глазам, снимете нагрузку с напряженных мышц спины и шеи и уменьшите стресс.

Что делать, если накатил стресс?

выполнять все рекомендации врачей;

употреблять в адекватном количестве нужные продукты питания;

помочь нашему мудрому организму самому справиться со стрессом, обеспечив его необходимыми витаминами, минералами и другими полезными веществами;

соблюдать правильный режим труда и отдыха.

Главные советы

– Следуйте правилу древних восточных мудрецов: «Живи здесь и сейчас».

– Не представляйте страшные последствия, к которым может привести существующая ситуация, ведь они еще не случились, а вы их уже мысленно переживаете.

– Сосредоточьтесь на положительных ощущениях: посмотрите на небо со скользящими по нему облаками, вдохните запах любимых духов, погладьте кошку по мягкой шерстке.

И вы почувствуете – жизнь прекрасна!