Что поможет проснуться?

Что нужно делать, чтобы с радостью вставать каждое утро?

Семенов, Москва

Владимир Василенко, к. м. н., доцент кафедры внутренних болезней ММА им. И. М. Сеченова, Москва:

– Для того чтобы правильно просыпаться, нужно правильно засыпать. Оптимально ложиться спать до полуночи, а не засиживаться допоздна перед телевизором или компьютером. Именно в это время нервная система отдыхает во сне. Один час сна до полуночи приравнивается по качеству к двум часам сна после полуночи...

У каждого из нас есть биологические часы, которые определяют периоды бодрствования или сна. Если вы обычно встаете в 7 утра, а по выходным спите до полудня, то с легкостью можете нарушить работу своих биологических часов – и будете чувствовать себя еще более уставшим. Частично это связано с выделением кортизола (гормона, ассоциирующегося с бодрствованием), который начинает вырабатываться у «жаворонков», просыпающихся в 7 часов, между тремя и четырьмя часами утра, и достигает пика около 11. Если вы остаетесь в постели позже этого часа, вы подавляете процесс вырабатывания кортизола организмом. Это может способствовать погружению мозга в полусонное состояние по выходным.

Поможет ли кофе?

Несомненно, употребление кофе по утрам улучшает настроение, создает ощущение бодрости и прилива сил, расширяет наполняющие сердце сосуды, усиливая кровообращение.

Помимо прочего, кофе обладает свойством повышать способность организма выдерживать физические нагрузки. И способствует превращению жира в топливо для мышц, это повышает их работоспособность.

Действие кофеина продолжается 2–7 часов в зависимости от возраста и других факторов, причем наиболее сильно оно выражается в течение первого часа. Кофе незначительно влияет на кровяное давление – просто тонизирует (в медицине кофеин применяют не для повышения артериального давления, а в качестве психостимулятора и кардиотоника).

Чем завтракать?

Если в продуктах, потребляемых на завтрак, много углеводов и мало белка, вы можете почувствовать усталость уже в первой половине дня. Это происходит потому, что углеводы повышают уровень вырабатываемого мозгом серотонина (вещества, оказывающего успокаивающее воздействие). Белок, ограничивая производство серотонина, может противодействовать сонливости, вызываемой углеводами.

Вам вовсе не нужно уменьшать количество углеводов или увеличивать потребление белка (углеводы в любом случае должны составлять основу здоровой диеты, а что касается белка, то большинство из нас и так потребляют его в больших количествах). Вместо этого следите за тем, чтобы в питании углеводы и белки находились в балансе. Лучшим завтраком станут бананы или сыр. В этих продуктах как раз содержится серотонин, обеспечивающий хорошее настроение, а вместе с ним утреннюю бодрость.

Сиесту никто не отменял

Любому человеку знаком полуденный спад. Он обычно приходится на промежуток между 13–16 часами. В это время на нас накатывает сонливость, притупляется сознание, производительность труда резко падает, увеличивается количество совершаемых ошибок и даже аварий. В результате мы испытываем раздражение, недовольство собой и окружающими, стресс.

Всего лишь 15–20 минут дневного сна (то есть принятая в странах Средиземноморья сиеста) могут значительно увеличить продуктивность деятельности человеческого организма и его выносливость. Послеобеденный сон благотворно влияет на головной мозг, улучшает настроение, стимулирует работу сердца, восстанавливает силы и приводит к последующему повышению производительности труда и творческой активности.

Непродолжительный дневной сон повышает работоспособность. Недаром таким приемом пользовались Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер.

О пользе физкультуры

Физическая активность – самое естественное средство борьбы с хронически пониженным кровяным давлением. Людям с гипотонией утро лучше всего начинать с гимнастики, например восточной, которая поможет разбудить тело и дух. Особое внимание надо уделять дыхательной гимнастике и закаливанию.

Вместо того чтобы отсыпаться по утрам, в выходные дни ложитесь пораньше спать. И тогда ваши биологические часы будут в полном порядке. Для этого всего лишь надо просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время.

Кстати

Психологи утверждают: если вы хотите бодро просыпаться по утрам – нужно любить свою работу. Необходимо, чтобы любимое дело приносило моральное удовлетворение.