Если напала паника

«Пусковым моментом» этих приступов могут быть не только стрессы, но и переутомления, и какие-то физиологические и биологические неблагополучия, и ухудшения экологии окружающей среды (не зря же столь часто приступы паники возникают в душном транспорте).

Панические атаки обычно начинаются с дискомфорта или страха и быстро достигают своего пика. Однако чаще всего они непродолжительны – всего 7–10 минут. Ну а заканчиваясь, не приводят к каким-либо нарушениям в организме, а тем более к смерти. И каждый человек должен знать и помнить о том, что от панической атаки еще никто не погиб!

Признаки

Сердцебиение и сжимающие ощущения в области сердца, повышение артериального давления. Дрожь, «тряска» в теле. Потливость, волны жара или холода с чувством озноба. Дискомфорт в груди. Чувство затруднения дыхания, удушье, боль в груди. Головокружения, чувство потери устойчивости. Тошнота, спазмы в желудке (могут быть и позывы на рвоту). Чувство нереальности как собственного тела, так и всего происходящего вокруг. Страх сойти с ума, потерять самоконтроль, страх смерти от инфаркта, инсульта или просто от остановки дыхания.
Могут быть и атипичные проявления: «ком» в горле, слабость в руке или ноге, нарушения голоса или речи, нарушения зрения или слуха, судороги в конечностях и даже сужение сознания.

Несмотря на то, что такие приступы заканчиваются благополучно, у пораженных панической атакой обычно остаются страхи повторного возникновения приступа, тревожные мысли о состоянии своего здоровья, кардиофобия, развивается ипохондрически повышенное внимание к любым телесным сигналам, а далее могут возникать и депрессивные переживания. При этом «атакованные» в последующем стараются избегать ситуаций или мест, которые могут вызывать приступ.

Отбиваем атаку!

Как же бороться с приступами панического страха?

Во-первых, следует знать, как вести себя в моменты их возникновения.

Если вы чувствуете возникновение страха, сделайте 5–7 вдохов-выдохов, затем переведите взгляд на какой-нибудь внешний объект (к примеру на рекламный плакат, наклеенный на стене вагона, на лицо сидящего напротив вас человека), постарайтесь рассмотреть все детали этого предмета (лица), а еще лучше – прокомментировать их.

Приняв максимально удобную позу, расслабьтесь, сбросив «зажимы» с мышц. После чего сильно напрягите мышцы, а затем вновь расслабьте их. Проделайте это 7–10 раз.

Лучше всего сидеть не только расслабившись, но и опустив голову, чтобы к ней прилила кровь.

Если вам кажется, что вам не хватает воздуха и вы вот-вот задохнетесь, то не начинайте глубоко и часто дышать – это может только вызвать гипервентиляционный симптом, усиливающий страхи и ощущение удушья. Лучше подышите в любой бумажный пакет, который у вас есть под рукой. Если у вас его не окажется, просто сконцентрируйтесь на своем дыхании и заставьте себя дышать в «затухающем» ритме.
Если холодеют руки, согрейте их под горячей водой. Если такой возможности нет, то хотя бы разотрите их до появления чувства тепла.
Ну а если вам становится очень страшно, то все равно ведите себя так, будто бы ничего не боитесь. Лучше всего наденьте на лицо маску улыбки. Тогда лицевые мышцы, которым вы таким образом напомните о позитиве, о радости, передадут соответствующие сигналы в головной мозг, который успокоится и перестанет посылать вам сигналы тревоги.

Советы начинающим паникерам

1
Если у вас уже был панический приступ и вы теперь боитесь, к примеру, ездить на транспорте, «вооружитесь» тем же валидолом. Обычно 1 таблетка его под язык неплохо успокаивает и даже предотвращает появление новой атаки.

2
Неплохо также возить с собой вьетнамский бальзам – «звездочку». И если вам кажется, что вы вот-вот потеряете сознание, начните вдыхать его запах или помажьте им крылья носа.
3
Хорошо отвлекают от панических мыслей, а значит, предотвращают повторное возникновение приступов эфирные масла сандала или ромашки, снимающие тревогу и внутреннее беспокойство, а также розмарина – уменьшающего мнительность. Капнув на носовой платок пару капель одного из этих масел, в тревожащей ситуации подносите этот платок к носу и вдыхайте успокаивающий, целебный аромат.

4
Неплохо носить на запястье резинку. Почувствовав приближение приступа, нужно, натянув ее, щелкнуть ею по коже руки – небольшая боль обычно быстро отвлекает от негативных эмоций.

5
Возите с собой бутылочку воды – глоток-другой (особенно если вода газированная), выпитый в момент тревоги, успокоит дыхание, отвлечет от панических мыслей.

6
Отвлекает от тревожных ожиданий и чтение интересных книг или журналов.

7
И лучше поначалу не ездить на транспорте в часы пик, если в толпе народа у вас возникает удушье или еще какие-то ощущения либо панические мысли.

8
Если же у вас нет никакой возможности избежать попадания в «пиковое столпотворение», то, чтобы не паниковать в ожидании того, что будет с вами в этой толпе, в давке, учитесь с помощью несложной психологической гимнастики находиться в настоящем времени. Для чего 3–4 раза в день отвечайте на 3 следующих вопроса: 1. Что я вижу сейчас? 2. Что я чувствую сейчас? 3. Что я слышу сейчас?

9
И еще можно при первых же признаках возникновения панической атаки принимать транквилизаторы типа ксанакса, реланиума (желательно после консультации со специалистом).

10
Но главное, не развивайте у себя «ограничивающего поведения» – не замыкайтесь в четырех стенах своей квартиры, опасаясь выходить на улицу, ездить в лифтах или на транспорте и т.д.

11
И конечно же для того, чтобы панические атаки у вас не возникали и впредь, сделайте более здоровым свой образ жизни, не избегайте водных и общеукрепляющих процедур, плавания, закаливания. Овладевайте приемами психической саморегуляции (от аутотренинга до медитации).