Фитнес после 40

Действительно, фитнес после 40 таит в себе множество подводных камней

«Недавно мы с женой решили записаться в фитнес-клуб. Дети выросли, уехали, и у нас появилось время, чтобы заняться собой. Но мы столкнулись с тем, что администрация клуба настоятельно рекомендовала нам сначала пройти медкомиссию, а затем купить дополнительный абонемент на занятия с тренером. Дескать, самих нас в зал не пустят, так как боятся, что из-за возраста мы не справимся с нагрузками. Так что же нужно знать людям за 40, впервые идущим в спортзал?
Николай и Ирина Токаревы, Краснодар».

Уважаемые Николай и Ирина! Действительно, фитнес после 40 таит в себе множество подводных камней. Не корите администрацию фитнес-клуба, давайте разберемся!

Рекомендации для мужчин

К доктору!

Если вы человек зрелый и заняться фитнесом собираетесь впервые, то обязательно навестите врача. Ведь ваши мышцы, суставы и сердце уже не так крепки, как в 20 лет. При поднятии тяжестей или кардионагрузках скрытые доселе болезни могут дать о себе знать.

Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, в первую очередь надо проверить состояние печени и суставов. Именно они, по словам врачей, наиболее подвержены нагрузкам при занятиях в зрелом возрасте.

Проверьте эластичность связок (в этом поможет врач-ортопед или ревматолог). Если повреждение связок колена у молодого заживает полгода, то при травме ноги после 40 можно и не восстановиться полностью.

Особое внимание – сердцу. При занятиях на беговой дорожке следите за пульсом (на табло тренажера). Для мужчин максимальная частота пульса рассчитывается по формуле Карвонена (220 минус возраст). Так, если вам 43 года, то максимальный пульс на беговой дорожке – 177 ударов в минуту (220–43=177).

Быстро не выйдет

Не нужно бросать привычный график жизни и менять свой рацион питания в одночасье. Необходим плавный переход. Ходите в фитнес клуб 3 раза в неделю, занимаясь не более часа (20 минут на кардиотренировки, 40 минут – силовые нагрузки). Мы советуем начать тренировки с 6-й скорости. На велотренажере – с 1-й скорости. Поднятие тяжестей начните с 5 кг, а через неделю постепенно увеличивайте вес.

Не ждите быстрых результатов. В первые 3–4 месяца мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому после начального периода относительно быстрого набора массы наступает пик, который надо пройти упорными тренировками. К концу первого года занятий в спортзале мускулы вновь начнут быстро набирать объем и массу, увеличится сила. Рост мышц зависит от количества мужского гормона тестостерона в организме, которое с годами уменьшается. И мужчине «за 40» потребуется больше времени, чтобы нарастить мышцы, чем 17-летнему юноше.

Стройте свое тело

Не брезгуйте пищевыми добавками в виде протеина (высокобелковая смесь) и креатина (азотосодержащее вещество). Это не стероиды, а натуральные добавки к пище. Протеин – это стройматериал для мышц, а креатин помогает обогащать мышцы энергией, полезен для умственной деятельности. Но если у вас нездоровая печень, посоветуйтесь с врачом: больная печень не сможет переработать столько белка, и все это осядет в виде жира.

Рекомендации для женщин

Если мужчины хотят нарастить мышцы, то женщины пытаются избавиться от лишнего веса. Надеемся, наши советы помогут привести себя в форму без голоданий, переутомления и неприятных последствий для здоровья.

Врач всему голова

Женщинам также стоит навестить врача перед началом тренировок. У дам чаще наблюдается варикозное расширение вен, в таком случае тренироваться придется в компрессионном белье либо по индивидуальной методике.

Не пытайтесь худеть и заниматься фитнесом одновременно. Это опустошит организм, приведет лишь к переутомлению и депрессии. Диету поможет подобрать инструктор фитнес-центра, он же составит схему питания. Мы лишь можем рекомендовать отказаться от мучного (макароны в том числе), есть больше овощей и белковую пищу (мясо).

Интересно!

Когда человек только начинает заниматься физическими упражнениями, самые главные критерии – интерес и результат. Да, именно в таком порядке. В вашем комплексе не должно быть меньше 7 и больше 12 упражнений. Если будет меньше, станет скучно. Больше 12 – пребывание в спортзале превратится в беготню от одного тренажера к другому. Постарайтесь включить в программу упражнения, которые доставляют удовольствие. К примеру, женщинам «за 40» подойдут занятия на беговой дорожке, велотренажерах, степперах (степ от англ. «шаг»), эллипсоидах (магнитный эллиптический тренажер). Последний очень хорош: действует сразу на несколько видов мышц и менее травмоопасен для голеностопа и позвоночника, чем, скажем, беговая дорожка.

«20–50–25»

Не нужно гнаться за быстрым результатом. Не заменяйте обеды яблоком, а ужин бутербродом с маслом. Питайтесь сбалансированно.

Усвойте правило 25–50–25. То есть 25% всех необходимых килокалорий съедайте за завтраком, 50 – за обедом и 25 – на ужин.

Количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество израсходованных. Постарайтесь подобрать рацион так, чтобы
половина суточной дневной пищи была углеводной (крупы, овощи). Остальные 50% распределите так: 20% белков, 30% жиров.

Ежедневное меню должно содержать 1000–1400 ккал.

Дмитрий, инструктор сети фитнес-центров «Спортлэнд»:
– И женщинам, и мужчинам во время тренировки я рекомендую пить воду. Это поможет поддерживать правильный уровень воды в организме и избавит вас от проблем, связанных с обезвоживанием – тошноты, головных болей, слабости. Старайтесь не есть за 2 часа до тренировки и через час после нее, тогда старания по сбросу веса не пропадут. Во многих фитнес-клубах есть сауны (прямо в раздевалках). Если хотите попариться, то делайте это в свободный от тренировок день.