Личный опыт: как я подготовился и впервые в жизни пробежал 10 километров на Московском полумарафоне

Пять недель тренировок и борьба с самим собой на финише.

19 мая в Москве прошёл очередной городской полумарафон, в котором приняли участие около 17 тысяч бегунов со всей России и других стран. Участники бежали 5, 10 или 21,1 километра по центру столицы, а значительная часть из них — новички, решившие впервые попробовать свои силы на крупном соревновании.

Обычно такие мероприятия проходили мимо меня, но не в этот раз. Ребята из Yota предложили готовиться и бежать вместе с ними, а я решил, что это отличный повод что-то изменить в своей жизни — и согласился.

Так началась история, которая привела меня к первому забегу на 10 километров. Это, конечно, не 90 километров, которые бегал директор по развитию «Комитета», а для многих «десятка» — стандартная тренировка на каждый день. Поэтому в этом материале я расскажу о подготовке, забеге и впечатлениях с позиции обычного человека, который впервые участвовал в подобном мероприятии.

Как я готовился — тренировки, домашние задания, попытки наладить режим

Внутри Yota забег назывался «Yotaбежит». В нём участвуют сотрудники компании, включая рядовой персонал вроде специалистов поддержки, но в этом году почему-то позвали журналистов и блогеров, включая меня.

До начала тренировок можно было выбрать, сколько бежать — 10 километров или 21,1. Для меня выбор был очевиден: мой опыт в беге ограничивался секциями в подростковом возрасте и спринтами в школе. А в последний раз 2 километра я бегал осенью 2018 года с другом на спор, да и там с треском проиграл, отстав на 30 секунд.

Всех участников Yotaбежит с самого начала разделили на несколько групп. Я тренировался в петербургском парке ЦПКиО по вторникам и субботам, чтобы свести к минимуму пропуски работы. К тому же там были раздевалки.

Подготовка была рассчитана на пять недель и включала в себя два групповых занятия в неделю, а также две самостоятельных тренировки по готовому заданию. Нашим тренером выступил Иван Харин — призёр триатлона IRONMAN Hawaii и победитель многочисленных соревнований.

По словам тренера, вначале я «ходил пешком».

Тренировки начались 16 апреля, вся коммуникация шла через общий чат в WhatsApp, куда нужно было скидывать домашние задания. Первая неделя показалась мне довольно тяжёлой, потому что постоянно болели ноги, а во время бега не хватало дыхания. Между занятиями и домашкой я давал телу день-два восстановиться, но этого явно не хватало, потому что при беге всё снова сразу болело.

Я тренировался в максимально простой экипировке, которую особо и не жалко: кроссовках Decathlon за 800 рублей и джоггерах той же фирмы. Для трекинга результатов тренировок использовал Apple Watch первой серии и приложение «Здоровье» на айфоне: не самый точный вариант, но новичкам большего и не надо.

Уже после первой тренировки я понял, что беговая дорожка и уличный бег не просто отличаются — это разные миры. Оказалось, что я совершенно неправильно тренировался — делал постоянно одну и ту же нагрузку, не меняя программы. Как известно, в таких условиях тело быстро адаптируется и результаты не растут.

Наша программа тренировок менялась каждую неделю. Первая неделя была больше вводной и установочной: мы делали много базовых беговых упражнений и бегали на короткие дистанции. Потом появился «фартлек» — интервальный циклический бег от очень интенсивной скорости до почти ходьбы и наоборот.

Ближе к четвёртой неделе мы бегали уже по 7-8 километров. И хотя такие пробежки проходили в медленном темпе около 7 минут на километр, я очень уставал: нормальное дыхание заканчивалось где-то на половине, а под конец пульс подскакивал до 170 ударов в минуту (в состоянии покоя у среднего человека пульс 60-90 ударов в минуту).

За всё время подготовки я пропустил только одну групповую тренировку (но отработал её домашкой) и одно домашнее задание. На последних занятиях я уже заметил явный прогресс: пульс даже при быстром беге редко поднимался выше 170, километр на скорость я мог пробежать примерно за 5 с половиной минут, а 7-8 километров бега уже казались обычным делом.

На фоне результатов до подготовки это был фантастический прогресс, но мне казалось, недостаточный, чтобы нормально пробежать 10 километров. Мне говорили, что средний человек должен бежать эту дистанцию примерно за час, то есть в темпе 6 минут на километр, а я не выдерживал в таком темпе больше пары километров подряд — потом заканчивалось дыхание.

Ближе к полумарафону я решил сменить кроссовки: мои дешёвые Decathlon отлично справлялись с беговой дорожкой, но на асфальте и земле у меня после них болела надкостница — явно не хватало амортизации. Кроме того, после одной из тренировок у меня появились синяки на ногах, что говорило о слишком высокой нагрузке.

Когда только начинаешь бегать, это кажется смешным, но на самом деле выбор подходящих кроссовок — один из важнейших этапов подготовки наряду с регулярными тренировками. От опытных бегунов я несколько раз слышал похвальные отзывы о Hoka, поэтому взял Arahi 2 за неделю до забега. После перехода на них сразу же стало легче бегать и пропала боль: теперь ругаю себя, что не купил нормальную обувь сразу.

После первых же тренировок я понял, что нужно что-то менять в своём образе жизни. Экспериментальным путём я выяснил очевидные вещи: чем больше я спал, тем лучше бежал, и чем правильнее питался до тренировки, тем проще было на занятиях.

В еде я постарался свести к минимуму употребление сахара и мучного в обычное время, а до тренировок старался не есть ничего тяжёлого: обычно делал себе коктейль из молока и бананов с ложкой протеина. Так за время подготовки я похудел на три килограмма, хотя не особо старался и не держал строгую диету.

Со сном оказалось сложнее всего: я не мог начать вставать позже, потому что тогда опаздывал бы на работу, а раньше просто так не ляжешь — с непривычки засыпать не получается. Пришлось ложиться раньше постепенно: на полчаса, потом на час. Я старался больше спать именно в дни тренировок и домашних заданий.

Последняя неделя перед забегом была расслабляющей. На групповых занятиях мы бежали 3 километра в очень медленном темпе, а дома нужно было пробежать около 5 километров. За два дня до забега тренер также советовал пробежать 20 минут без ускорений — перед соревнованием организму нужно было отдохнуть.

За день до забега

От Yota в Московском полумарафоне участвовало 450 человек со всей России. Компания использует мероприятие в качестве корпоративной активности и организовывает приезд и размещение всех участников: оплачивает билеты до Москвы, отель и трансферы до него.

Я на свой «Сапсан» до столицы чуть не опоздал. Он отправлялся в 18 мая в 06:50, а я, конечно же, очень поздно лёг и проснулся за полчаса до отправления. Шустро умылся, захватил вещи (слава богу, собрался заранее) и в 06:27 сел в такси до вокзала.

В начале навигатор показывал 28 минут, то есть я не успевал: уже думал, как неприятно будет выкручиваться из этой ситуации и менять билеты. Каким-то чудом я оказался у входа на Московский вокзал за 4 минуты до отправления и пришлось устроить предстартовый забег: я максимально быстро пролетел весь вокзал и пункты досмотра и за 2 минуты до отправления влетел в поезд.

В Москву мы приехали за день до забега. Yota расселила всех в два отеля друг напротив друга: «Азимут» и «Золотое кольцо». Сразу после приезда можно было перекусить на верхних этажах «Азимута» и заодно получить набор одежды от компании.

В целом график первого дня был довольно плотным: после заселения в отель нужно было поехать за стартовым пакетом полумарафона и отдать справку. После этого сразу же была предстартовая тренировка, а вечером паста-пати — у бегунов это неофициальная традиция перед забегами (простите, фотографий оттуда у меня нет).

Как я понял, компания регулярно устраивает подобные активности для сотрудников. Многие бегали уже не в первый раз, но для меня всё было в новинку, к тому же я никого толком не знал. К счастью, сотрудники Yota, приехавшие со всей страны, были в похожей ситуации и оказались довольно дружелюбными, поэтому в итоге я не скучал.

На паста-пати нам устроили последний брифинг перед забегом. Посоветовали пораньше лечь спать, не объедаться (запоздалое предупреждение) и дали рекомендации, что лучше съесть утром и как вести себя прямо перед забегом.

Я вернулся в отель в десять вечера, собрался и лёг спать около полуночи. Сам забег начинался только в 9 утра, но встать нужно было около шести, чтобы успеть позавтракать и выдвинуться со всеми к месту.

В ту ночь я волновался и очень плохо спал: просыпался почти каждые два часа, боясь проспать.

Как прошёл мой первый забег на 10 километров

С утра легко позавтракал и отправился на место старта. Все участники от Yota, включая меня, были в брендированной одежде: на пути к «Лужникам» со стороны команда выглядела очень внушительно.

У Yota на полумарафоне был отдельный шатёр, где можно было оставить вещи, попить чаю или кофе, а также взять воды, банан или изотоник. Перед забегом нам провели общую разминку, а затем все сразу двинулись к старту.

Трасса на 10 километров проходила вдоль Лужнецкой набережной, начиналась и заканчивалась в Лужниках. Все старты были разделены на кластеры: мой начинал одним из самых последних. Перед забегом я очень волновался, потому что мы не бегали 10 километров во время тренировок в принципе, а тем более — в соревновательном темпе.

Худший вариант, который я представлял — пробежать дольше часа. Мне казалось это максимально обидным после таких вложений сил и времени.

Первые пару километров после старта прошли незаметно: все бежали огромной толпой и вбегали в свой темп. Я ещё в начале нашёл себе личного «пейсмейкера» — одна девушка явно бежала дистанцию на час, и я пристроился прямо за ней.

Первую усталость я почувствовал на третьем километре: сил было ещё много, но организм уже был обезвожен — в тот день в Москве даже утром было больше 20 градусов и сильно пекло солнце. На пятом километре был «пит-стоп», где можно было обтереться водой и попить. Всё это надо было делать максимально быстро и на бегу, чтобы не сбить дыхание и не потерять темп.

Я сделал пару глотков, выбросил стаканчик и побежал дальше, но мой «пейсмейкер» осталась где-то позади. Пришлось искать новую «жертву»: я быстро переключился на мужчину, который тоже бежал на час.

На обратном пути стало особенно жарко: я пожалел, что не выпил побольше воды на остановке и не облил голову, а лишь протёр лицо. Оставшиеся пять километров были тяжелее ещё и из-за особенностей трассы: разворота после подъёма в горку, а потом ещё несколько резких поворотов у финиша.

В начале я думал только о том, когда там уже отметка в пять километров, а под конец — «лишь бы не просрать темп, я ведь так хорошо бежал предыдущие километры».

Я видел, что бегу на час, но знал, что мои Apple Watch считают темп с небольшой погрешностью, поэтому старался выжимать из себя все силы. Последние два километра стали решающими и самыми тяжёлыми: сил уже не оставалось, дикая жажда, а болельщики кричали «всё, уже финиш».

В таких условиях было сложно не поддаться и не перейти на шаг. Многие бегуны рядом со мной действительно замедлялись, шли пешком и теряли шанс выбежать из часа. Но я понимал, что если сейчас замедлюсь, то дойду уже пешком и наоборот пытался поднажать изо всех сил, хотя пульс был уже под 180.

На последнем километре я уже ни о чём не думал, только о том, когда там уже финиш. Я не пытался ускориться, но по часам десятый километр вышел самым быстрым из всех — 5 минут 38 секунд.

Пересечение финишной черты было самым приятным ощущением за долгое время. Я ещё не знал своё время, но мне было хорошо уже от одной мысли, что я впервые одолел дистанцию. Я залпом выпил литр воды, получил памятную медаль и отправился к лагерю Yota, чтобы узнать свой результат.

После забега — результаты и планы

На последнем километре я уже не следил за временем и думал, что бегу примерно на час и 10 минут. Я успел смириться с этим результатом в мыслях и убедить себя, что для первого раза это не так уж и плохо. Но оказалось, что я «выбежал из часа» и закончил 10 километров за 58 минут и 36 секунд.

Судя по статистике Московского полумарафона, я пробежал даже быстрее среднего времени, а темп составил 5 минут 52 секунды на километр. Я не считаю это каким-то невероятным достижением, а многие и вовсе назовут мой результат посредственным. Но для меня это настоящая победа над самим собой: в начале года я бегал максимум 5 километров, поэтому вообще не думал, что такое время для меня реально.

Оказалось, что нет ничего приятнее, чем превзойти ожидания от собственной подготовки. Я не занимался спортом уже несколько лет, поэтому после забега ощутил настоящую эйфорию от того, что всё было не напрасно. До забега я был не уверен в своих силах, но доказал себе, что могу.

Больше всего во время полумарафона мне понравились синергия и атмосфера настоящего праздника, которые создавали другие бегуны, болельщики и организаторы. Это невероятно мотивирует и поддерживает, ведь вокруг тысячи людей, многие из которых бегут впервые — так же, как и ты.

Во время забега я понял, что на таких мероприятиях ты соревнуешься сам с собой: совершенно неважно, как пробежит человек слева или справа от тебя, главное — добиться личной цели.

Наверняка многие смогут пробежать 10 километров и без серьёзных тренировок. Это не какая-то невозможная дистанция, да и отличная точка входа в «большой бег»: после «десятки» 21 километр уже не кажется невозможным.

Лично я для себя решил, что этот забег — отличная отправная точка, чтобы изменить свой образ жизни. В этом году я рассчитываю успеть одолеть полумарафон, а дальше — посмотрим.

#бег #здоровье #спорт #личныйопыт