Сколько соли можно есть в день? Морская соль полезнее обычной?
Диетолог Елена Мотова отвечает на вопросы о соли
В России обсуждается обязательное йодирование соли. Это хорошая идея, но пока законопроект даже не рассмотрен Госдумой. Мы попросили диетолога Елену Мотову ответить, зачем добавлять в соль йод, развеять миф об особенной пользе морской соли и рассказать, мало соли мы едим или много.
Обновление. 2 ноября 2019 года в Минздраве объявили, что устанавливают новую норму потребления соли — 5 граммов в день. Пищевая соль, согласно приказу ведомства, должна быть йодирована.
Правда, что морская соль полезнее обычной?
Коротко. Нет.
И морская, и обычная соль — это хлорид натрия. Морская часто дороже обычной, но это не значит, что она полезнее: просто ее труднее получить. Морскую соль выпаривают из морской воды, а каменную добывают в месторождениях (солевые отложения возникли на месте древних морей, превратившихся в соленые озера).
Морская соль может иметь дополнительные оттенки вкуса из-за примесей: калия, кальция, магния и других. Но этих элементов там не настолько много, чтобы они приносили какую-то пользу здоровью. К тому же мы получаем их и из другой еды. Распространен миф, что морская соль богата йодом. Это не так: йод теряется при выпаривании воды и сушке.
Разнообразие оттенков вкуса, текстуры и обработки создало целый ряд гастрономических специалитетов: флер-де-сель из Бретани, черная гавайская соль, влажная герандская соль, крупные прозрачные кристаллы из Малдона, розовая гималайская соль и так далее. Звездные шеф-повара иногда даже носят с собой коробочку с какими-нибудь волшебными кристаллами с края света, но все это только вопрос вкуса.
Почему нам так нравится соленое?
Коротко. Потому что натрий очень важен для работы организма.
В организме среднего человека содержится примерно 100 граммов натрия. Натрий (Na⁺) — это электролит, который имеет решающее значение для поддержания водно-солевого баланса и артериального давления, а также для передачи нервных импульсов. Хлор (Cl⁻) играет вспомогательную роль. Концентрация натрия и хлора в организме жестко регулируется: потери с потом или мочой должны быть восполнены извне. Именно потому, что натрий и хлор важны для сохранения постоянства внутренней среды, у нас есть вкусовые рецепторы, которые помогают различать соленое.
Но избыток соли — это вредно
«Рекомендация Всемирной организации здравоохранения для взрослых людей — употреблять не больше 5 граммов соли в день (чуть меньше чайной ложки), что эквивалентно 2 граммам натрия.Совсем исключать соль из рациона не рекомендуется, но важно не превышать нормы: избыток натрия может способствовать развитию артериальной гипертензии (повышенного артериального давления) или ухудшить ее течение, а из-за этого повышается риск развития инфаркта миокарда, инсульта или ишемической болезни сердца».
Это цитата из нашего материала, в котором написано много полезного и о других важных компонентах еды.
В магазинах есть соль с пониженным содержанием натрия. Это что?
Коротко. Это соль, в которой хлорид натрия частично заменен хлоридом калия.
Соли — это целая группа химических соединений, где положительно заряженный ион металла связан с кислотным остатком. Сода — бикарбонат натрия — технически тоже соль.
Пищевой солью называется хлорид натрия, который по массе 40% — натрий 60% — хлор. В пищевой промышленности используются и другие соли, например, нитрит натрия, глутамат натрия и так далее. Нитрит натрия добавляют при производстве продуктов из переработанного мяса: ветчины, колбас, бекона и других. Он нужен не только для сохранения насыщенного цвета сосисок и копченостей. Главная его задача — профилактика ботулизма, смертельно опасного заболевания. Он подавляет рост бактерии Clostridium botulinum, само название которой происходит от латинского botulus — колбаса. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов считает, что нитриты, которые добавляются в мясные продукты, безопасны для потребителя.
Что касается соли с пониженным содержанием натрия, то в ней хлорид натрия частично заменен хлоридом калия. Для людей с некоторыми хроническими заболеваниями такая соль не рекомендуется: избыток калия может создать проблемы. Если у вас нарушены функции почек или печени, если вы принимаете препараты в том числе при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, лучше не покупать заменители соли без предварительной консультации с лечащим врачом. Нужно убедиться, что они не будут взаимодействовать с вашими лекарствами. Для здоровых людей соль, содержащая хлорид калия, в умеренных количествах будет приемлемой альтернативой обычной.
А можно вообще не есть соль?
Коротко. Вряд ли у вас это получится.
Даже в натуральной непереработанной пище (например, моркови, помидоре и манго) содержится немного натрия, так что главный компонент соли вы все равно употребляете. Хотя действительно, в основном он поступает из обычной соли. Кстати, вы можете ее есть и даже не подозревать об этом: сейчас главная проблема в том, что соли слишком много в переработанной еде. Она в избытке содержится, например, в хлопьях для завтрака и в соусах, а не только в сыре, беконе и маминых маринованных помидорах.
Недостаток натрия в организме (гипонатриемия) обычно связан с тяжелыми заболеваниями вроде цирроза печени и сердечной недостаточности. У здоровых людей малое потребление натрия редко приводит к такому состоянию, даже если они придерживаются диеты с очень низким содержанием соли: почки выводят воду и таким образом поддерживают водно-электролитный баланс.
Гипонатриемия бывает у спортсменов, которые очень много пьют во время длительных нагрузок (например, марафона). А еще у людей, которые мало едят и пьют много пива.
Можно ли узнать, как дела у моего организма с солью — я ее недоедаю или переедаю?
Коротко. Скорее всего, переедаете, если только не готовите все дома.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), среднее потребление соли в Европе — 8–11 граммов в сутки, что значительно выше рекомендуемого уровня в 5 граммов. В европейских странах проблему с солью пытаются решить с помощью маркировки: указывая количество натрия на этикетках, а также побуждая производителей уменьшать ее количество в продуктах.
В Нидерландах за несколько лет снизили содержание соли в хлебе с 2,5% до 1,8%. Производители договорились сделать это в несколько этапов, чтобы избежать недобросовестной конкуренции и постепенно адаптировать вкус потребителей к более здоровому продукту.
В России количество натрия на упаковках указывать не обязаны, можно только прочитать, указана ли соль в составе продукта. И если вы можете примерно определить за месяц, сколько соли из солонки вы съели с той едой, которую готовили дома, то для подсчета соли в готовых продуктах и блюдах понадобятся специальное приложение, либо диетологические базы данных.
Как привыкнуть к несоленой еде?
Коротко. Постепенно.
Человек довольно быстро привыкает к менее соленой пище: если вы будете постепенно снижать количество соли в еде, всего через несколько недель вкусовые рецепторы адаптируются. Поэтому уберите солонку со стола, а чтобы еда была вкуснее, добавляйте специи, пряные травы, лимонный сок, лук и чеснок.
Если необходимо снизить потребление соли при артериальной гипертензии или заболеваниях почек, то просто не добавляйте соль при приготовлении еды. Слегка солите готовую еду, либо используйте солевой раствор в пульверизаторе. Это значительно снизит потребление натрия, а вкус еды остается привычным.
Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием натрия: соевый соус и другие соусы промышленного изготовления, соленые снеки, готовые хлопья для завтрака, переработанное мясо (сосиски, колбасы, бекон), копчености, маринад и консервированные продукты. Кроме того, ешьте достаточно свежих овощей, фруктов и ягод.
Йодированная соль — это хорошо?
Коротко. Йодированная соль — это прекрасно.
Cоль — доступный и дешевый продукт, который люди используют каждый день, поэтому почти сто лет назад ее придумали обогащать йодом, чтобы каждый человек мог получить достаточно этого жизненно важного микроэлемента. Во многих странах введено сплошное йодирование соли, как рекомендует ВОЗ. В России есть такой законопроект, однако он еще только будет рассматриваться Госдумой. Но уже сейчас йодированная соль продается в супермаркетах, с ней готовят в ресторанах и кафе, ее используют на пищевых производствах, в том числе при консервировании.
Если употреблять, как рекомендует ВОЗ, пять граммов йодированной соли, с учетом потерь йода при хранении и кулинарной обработке человек получает 100–200 микрограммов йода ежедневно. Это физиологическая норма. Но даже если человек и без того употребляет достаточное количество йода, йодированная соль для него безопасна. В любом случае считается, что у жителей России есть небольшой дефицит йода.
Ванна с солью правда полезна? Отвечает медицинский редактор «Медузы» Дарья Саркисян
Коротко. Мы не знаем, зато знаем о ваннах!
Состав таких смесей для ванн бывает разным. Туда может входить, например, обычная соль (хлорид натрия), сода и сульфат магния.
Некоторые врачи предлагают использовать морскую соль для лечения кожных заболеваний. Например, Американская академия дерматологии сообщает, что при вульгарном ихтиозе некоторым пациентам становится легче, когда они добавляют морскую соль (или любой другой хлорид натрия) в ванну. А вот при псориазе этот метод хоть и пробуют использовать, но он не доказал свою эффективность.
При атопическом дерматите в качестве дополнения к лечению иногда рекомендуется принимать ванну с небольшим количеством отбеливателя (гипохлорита натрия). Бывает, туда советуют добавить соль, чтобы вода была более мягкой, поскольку жесткая вода вызывает раздражение.
Сульфат магния (Epsom salt), возможно, помогает при боли в мышцах, но эти данные нельзя назвать надежными, а многие другие утверждения, которые касаются этой соли, вообще не имеют никаких оснований.
В любом случае для здорового человека в уход за кожей не входит прием ванн с солью. Принимать ванну лучше вообще пореже, чтобы не лишать кожу защиты в виде кожного сала.
Диетолог Елена Мотова, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и канала «Диетология для всех»