«Я пыталась „взломать“ свою бессонницу с помощью приложений и гаджетов — вот что из этого вышло»

Британская журналистка перепробовала множество сервисов и устройств для сна. И поняла, что одержимость статистикой во многом вредит.

Рынок мониторинга и улучшения сна с помощью приложений и технологий растёт с каждым годом. Люди часто пользуются трекерами, чтобы узнать, как долго они спят и насколько «качественный» их сон. И к 2019 году это уже полноценная индустрия со своими лидерами и стандартами. Но так ли сильно помогают эти устройства?

Британская журналистка Шарлотт Ли (Charlotte Jee) , страдающая от бессонницы, протестировала приложения и гаджеты для сна, чтобы «взломать» свой недуг. Результаты она описала в издании MIT Technology Review, заодно подняв вопрос о чрезмерном увлечении пользователей статистикой своего сна. TJ перевёл рассказ Ли с сокращениями.

Немного о бессоннице

Я перестала спать, когда мне исполнилось 18 лет. Я только поступила в колледж и переехала из маленькой деревушки в большой город. Лондон был шумным и оживлённым, я жила в общежитии с кучей незнакомых людей, неподалёку стояла больница, где постоянно выли сирены скорых. У меня был стресс.

На фоне этого у меня развилась бессонница. Ночь за ночью я ворочалась в постели — почти две недели я почти не спала. В итоге мне пришлось в течение месяца принимать снотворное, чтобы всё пришло в норму. И, хоть сейчас уже я сплю хорошо — периодически бессонница возвращается.

В этом я не одинока: по статистике, только в США проблемы со сном испытывают 82 миллиона человек.

Учитывая эти данные, неудивительно, что такое количество технологических стартапов пытаются заработать на тех, кто не может уснуть. Речь не только не о тех, у кого бессонница — всё равно есть вероятность, что вы не высыпаетесь. Согласно исследованиям, в среднем взрослым нужно больше семи часов на сон. В реальности же количество американцев, которые спят по шесть часов или меньше, растёт.

«Длительное нарушение сна в итоге разрушит ваше здоровье», — сказал мне Майкл Твери (Michael Twery), глава национального центра по изучению нарушения сна. Но важно не только количество сна, но и его тип: нам нужно сочетание глубокого, лёгкого и быстрого сна. Циклы меняются каждые полтора часа, и нам нужно около пяти таких. А ведь есть ещё понятие «эффективного сна».

После особенно трудного периода бессонницы я решила испытать некоторые устройства: может, хотя бы один из продуктов на рынке будет эффективнее, чем просто глотать таблетки.

Испытание гаджетов

Как понять, что у вас «правильный» сон? Вот здесь свою помощь предлагают производители гаджетов. Если пожалуетесь врачу на бессонницу, то первый вопрос, который вам зададут: «Сколько вы спите?». «Мы предлагаем людям вести дневник сна. Ну или обратиться к технологиям», — отметил Твери.

Обычно трекеры полагаются на ваши движения и пульс, чтобы оценить количество и качество сна. Раньше я никогда к такому не прибегала, ограничиваясь грубыми вычислениями в уме. Поэтому я начала именно с отслеживания — моим первым устройством стал специальный коврик Withings, который нужно класть под матрас.

Этот коврик использует датчики давления, чтобы отслеживать, как долго и глубоко вы спите. Так же он следит за пульсом и даже храпом с помощью микрофона (я его выключила после первой ночи — спасибо, нет). В итоге коврик действительно показывал множество данных, но они не были полезными — устройство не отличало меня от мужа в той же кровати. Через неделю я отказалась от гаджета.

Мне нужно было что-то только для себя — и кольцо Oura показалось достойным вариантом. Его нужно носить 24/7: устройство отслеживает передвижение, температуру и сердечный ритм. Кольцо менее громоздкое, чем «умные» часы. Все данные передаются на специальное приложение. Мониторинг казался мне довольно точным: он показал, что большую часть ночей я спала по семь часов, переключаясь между глубоким, лёгким и быстрым типом с периодическими пробуждениями.

Но проблема с кольцами, ковриками, браслетами и часами в том, что они попросту недостаточно надёжны. Психолог Элизабет Вудворд сказала мне: если устройство не следит за активностью мозга, то оно не сможет точно определить стадию сна.

Значит, остаётся последний вариант — повязка на голову Dreem. Это один из немногих трекеров, использующий технологии уровня «золотого стандарта»: электроды вдоль лба считывают активность мозга с помощью пяти датчиков ЭЭГ. По словам Вудворд, ранние клинические испытания устройства показывают «многообещающие» результаты.

Dreem требует, чтобы вы каждую ночь включали процесс записи в приложении для смартфона. Информации оно предоставляло много, но меня не радовала перспектива постоянно спать с повязкой на голове. В итоге я решила, что этот гаджет не для меня.

В процессе изучения технологий я поняла, что многие из них завязаны на постоянном изучении своих показателей, превращая сон в подобие игры, где можно «выиграть» или набрать много очков. Для людей с бессонницей вроде меня это, скорее, контрпродуктивно. Кстати, есть даже термин для нездоровой одержимости статистикой сна — ортосомния.

Некоторые исследования утверждают, что при бессоннице может помочь светотерапия. Так я попробовала будильник Lumie с «симуляцией рассвета». Такие устройства используют профессиональные британские спортсмены. С гаджетом мне стало гораздо легче просыпаться, но проблему засыпания это никак не решило.

Следующий устройством стал робот Somnox. Гаджет за 600 долларов нужно обнимать во сне, пока тот дышит в такт с вами, помогая достигнуть «медитативного состояния». Возможно, это помогает кому-то, но не мне. Устройство оказалось жёстким, а дышать в такт с ним было неуютно. Somnox отправился на полку, а я в три часа ночи принялась гуглить другие средства для сна.

Единственное, что помогло

Во время тестирования устройств я поняла, что стала спать только хуже. Все эти усилия по поиску эффективных технологий для сна дали только противоположный эффект. Я уже готова была сдаться и посоветовалась с другом — тот порекомендовал мне когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

Это имеет смысл. В качестве аргументов — 25 лет разнообразных научных исследований, доказывающих, что многим это помогает. Недавние исследования ещё и обнаружили, что вам не нужна длительная терапия: хватит 4-8 сеансов.

«КПТ — терапия, которую люди с бессонницей должны опробовать в первую очередь», — говорит мне невролог Кирсти Андерсон, руководящая исследованиями сна в Ньюкаслском университете. Почему это действует? Потому что лучший способ лучше спать — меньше беспокоиться о хорошем сне.

Я беспокоилась, что услуги психотерапевта для КПТ мне будут не по карману. Но оказалось, что есть сразу несколько специализированных приложений. Я выбрала Sleepio от профессора Колина Эспи из Оксфорда.

Голосовой помощник с успокаивающим шотландским акцентом провёл в моём телефоне шесть еженедельных сеансов. По сути, это сочетание анкет, советов, обратной связи и саморефлексии. Речь идёт о борьбе с негативными мыслями и страхами — и терапия прошла на удивление эффективно.

Спустя несколько сеансов я стала спать лучше. Я больше не одержима статистикой своего сна. Если честно, я даже не знаю, сколько часов я сплю — все трекеры лежат в ящике.

Профессор сна и медицины Стендфордского университета Джейми Зайцер говорит мне: «Весь смысл в том, чтобы человек перестал так сильно беспокоиться о своём сне. Это как учить кого-то плавать. Сначала люди думают, что тонут. Но нужно просто научиться игнорировать собственный страх».

#истории #технологии #сон