Мне страшно выступать и знакомиться с людьми

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Что такое социальная тревожность и почему она возникает?

Это эмоциональный дискомфорт, стеснение или тревога в разных социальных ситуациях. К ним относятся выступления, свидания, знакомства, прием пищи в общественном месте, разговор по телефону, общение как устно, так и письменно в социальных сетях, собеседования. По данным исследования социального психолога Филипа Зимбардо и его студентов, тревогу в социальных ситуациях испытывают до 95% процентов людей.

Возможные причины социальной тревожности:

Биологические факторы. Например, генетическая предрасположенность или особенности нервной системы, которые могут быть связаны как с генетикой, так и внутриутробным развитием или рождением ребенка.
Воспитание и атмосфера в семье. Например, ребенка дома постоянно критиковали или его родители были застенчивыми. Тогда есть высокий риск, что он вырастет неуверенным, застенчивым и будет волноваться при общении с другими.
Негативный опыт общения со сверстниками, например, буллинг.
Личностные характеристики: например, низкая самооценка или перфекционизм. Люди, которые считают себя «недостаточно хорошими», боятся, что это заметят окружающие, и избегают общения: «Все узнают, что я глупый, и увидят, что некрасивый, — лучше не пойду никуда».

В чем она проявляется?

Физически социальная тревожность может проявляться как и другие типы тревоги: учащается сердцебиение и дыхание, повышается потливость, начинают дрожать руки и голос.

В моменты тревоги у человека возникает много мыслей о том, что думают про него другие. «Они думают, я идиот», «Все видят, как я раскраснелась», «Меня больше никогда не позовут выступать», «Я им не нравлюсь». Из-за это теряется контакт с собеседником, так как все внимание направлено на тревожные мысли.

У тревоги есть и поведенческие проявления. Человек может отказываться от участия в выступлениях, избегать знакомств, пить алкоголь, чтобы чувствовать себя увереннее на встречах, или молчать из-за страха сказать что-то «глупое».

А что такое социофобия?

Это расстройство, которое проявляется в чрезмерном переживании страха и тревоги в одной и той же или нескольких ситуациях: например, взаимодействие с окружающими (разговор, переписка) или пребывание на виду (выступление). В современной классификации болезней МКБ-11 социофобию называется социальным тревожным расстройством.

Причины возникновения социофобии, как и в случае с социальной тревогой, связаны с биологическими факторами (генетическая предрасположенность, особенности нервной системы), социальными (отношения в семье и со сверстниками) и личностными (высокая самокритика, перфекционизм).

Человек с социофобией старается избегать социальных ситуаций, а если участвует в них, то ощущает интенсивный страх или тревогу. Еще он боится, что его проявления тревоги вызовут негативную оценку окружающих. Например, что люди будут смеяться над ним, критиковать, отвергнут его. Социальное тревожное расстройство влияет отношения человека, на профессиональное развитие и выливается в сильные ограничения в жизни, в то время как социальная тревожность доставляет дискомфорт, но он выносим.

Социальная тревожность неприятна, но многие люди, несмотря на нее, продолжают активно работать. В случае с социофобией ограничения в жизни существеннее. Например, человек оказывается в ступоре, когда его просят выступить на конференции, и это мешает продвижению по службе. Или он не ходит на свидания, потому что боится, что никогда никому не понравится.

Можно ли избавиться от социальной тревожности?

Испытывать тревогу — нормально, но если вы замечаете не просто тревогу, а признаки социального тревожного расстройства, то лучше обратиться за помощью к специалисту. Доказанным методом в лечении тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия.

Можно прочитать книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». В ней рассматриваются разные способы преодоления тревоги, в том числе и социальной.

Как помочь себе при приступах тревоги?

Дыхательные практики

Концентрация на дыхании может помочь успокоится. Классической техника — дыхание по квадрату:

медленно вдохните и посчитайте до четырех;
задержите дыхание на четыре счета;
медленно выдохните на четыре счета;
снова задержите дыхание и посчитайте до четырех;
повторите три-пять раз.

Можно сделать еще проще: делать вдох на четыре и выдох на шесть–восемь счетов. Когда выдох становится длиннее вдоха, то активируется часть нервной системы, которая отвечает за успокоение и торможение.

Мышечная релаксация

После напряжения мышц всегда следует расслабление — то есть, чтобы расслабиться, необходимо сначала напрячь мышцы: можно сжать кулаки, представив, что вы выжимаете сок из лимона, а потом сбросить напряжение. Затем сделайте также с другими частями тела — например можно напрячь ноги или втянуть шею, а потом их расслабить.

Встреча с пугающими стимулами

Если вы понимаете, что избегаете социальных ситуаций из-за тревоги, но на самом деле хотели бы принимать в них участие, то можно попробовать встретиться со своим страхом. Для этого полезно составить список таких ситуаций и проранжировать их от самой простой до самой сложной. Затем попробуйте прожить эти ситуации, начиная с самой простой, и хвалите себя за каждый сделанный шаг.

Американский психотерапевт Альберт Эллис поставил эксперимент, когда учился в колледже. Ему было страшно общаться с девушками, потому что он думал, что его отвергнут. Эллис захотел преодолеть свой страх и познакомился примерно со 100 девушками. В итоге на свидание согласилась лишь одна, но не пришла. Вот как он описывает этот опыт: «В ходе этого упражнения никого не стошнило, никто не позвал полицейского и я не умер. Эта попытка попробовать для себя новое поведение и понять, что же происходит в реальном мире, а не в моем воображении, помогла мне преодолеть страх перед разговорами с женщинами».

Как поддержать близкого, если он испытывает социальную тревожность?

Если у вашего друга социальная тревожность, не стоит говорить: «В этот раз почти было почти незаметно, что ты нервничаешь», «Ну чего ты так стесняешься?», «Тебе надо лечиться».

Старайтесь не акцентировать внимание на тревоге человека, когда приглашаете его куда-то. Вместо этого можно сказать, как все будут рады, если он придут на встречу. Также полезно поделиться опытом, рассказать, что заставляет вас нервничать и как вы с этим справляетесь: «Я тоже очень беспокоюсь перед публичными выступлениями — мне помогают сессии с психологом» или «У меня тоже перед собеседованием ладошки потеют, я краснею, но стараюсь подбадривать себя».

Если вы видите, что реакции близкого на социальные ситуации похожи на социофобию, например, он замкнут, мало куда выходит, то скажите ему о своих чувствах по этому поводу: «Я беспокоюсь о тебе, ты мне важен. Я могу попытаться помочь тебе?». Если ответ положительный, можно поделиться с ним статьями о социальной тревожности или социофобии и контактами проверенных специалистов.