Я много отвлекаюсь. У меня СДВГ?

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Что такое СДВГ и как он проявляется?

Это психическое расстройство, связанное с особенностями строения мозга (префронтальная кора мозга, которая контролирует нашу активность — и физическую, и мыслительную, — меньше и менее активна). Из-за этого у человека с СДВГ могут отмечаться нарушение внимания, гиперактивность и импульсивность — либо все симптомы сразу. Два этих признака синдрома могут проявляться по-разному.

Невнимательность:

Склонность допускать мелкие ошибки и неточности.
Трудности со следованием инструкциям и доведением дел до конца.
Хаотичность в учебе или работе.
Отторжение рутинных задач, требующих вовлеченности. У детей это выполнение школьных и домашних заданий, у взрослых — работа с документами, заполнение отчетов и бланков.
Легкое отвлечение внимания.
Рассеянность. Например, человек часто все теряет.

Гиперактивность и импульсивность:

Неусидчивость, ерзанье: человек может дергать ногой или постукивать пальцами.
Желание встать, когда это неуместно: в классе, на встрече, в офисе или во время лекции.
Сложно долго оставаться неподвижным или проводить время за спокойными делами. Все делается впопыхах, на бегу.
Сильный дискомфорт от ожидания чего-либо.
Чрезмерная разговорчивость.
Желание ответить до того, как собеседник закончит фразу.
Перебивание других, влезание в чужие дела и разговоры.

Из-за особенностей строения мозга у людей с СДВГ хуже функционирует рабочая память (она позволяет сохранять в уме информацию, пока мы с ней работаем), они хуже чувствуют и контролируют время, часто не могут просчитать, сколько сил и времени займет задача, из-за чего строят нереалистичные планы.

Те же причины приводят к тому, что человеку трудно контролировать эмоции и поведение: он может сказать лишнее, совершить необдуманный поступок, вспылить, обидеться, поругаться с кем-либо. Сюда же относится «гиперфокус», когда человек концентрируется на чем-то настолько сильно, что не может остановиться.

Люди с СДВГ чаще других жалуются на нервные тики и синдром беспокойных ног (болезненные ощущения в ногах, вынуждающие постоянно ими двигать).

Часто из-за этого синдрома возникает повышенная тревожность, быстрые смены настроения из-за незначительных факторов. На фоне СДВГ могут проявляться симптомы депрессии: жизненная неустроенность, неудачи на работе и в учебе, проблемы в личной жизни, которые могут спровоцировать негативные мысли о себе.

Откуда он возникает?

Синдром почти всегда имеет наследственное происхождение: у человека с симптомами СДВГ с большой вероятностью найдется кто-то с похожими особенностями среди родственников. Важно, что СДВГ — это не невоспитанность, проблемы с дисциплиной, недостаток интеллекта или отсутствие мотивации. Также синдром не развивается от чрезмерного использования телефона.

Разве не все люди отвлекаются?

Действительно, многие из симптомов СДВГ можно списать на другие проблемы. Однако есть несколько критериев, по которым мы можем понять, что имеем дело с синдромом.

Во-первых, СДВГ почти всегда начинается в детском возрасте. То есть человек с синдромом, скорее всего, скажет: «Я был такой всю жизнь» — и вспомнит, как он часто забывал спортивную форму или испытывал трудности с концентрацией в школе.

Во-вторых, синдром должен проявляться во всех сферах жизни.

В-третьих, симптомы сильно ухудшают качество жизни человека. Хотя с возрастом он может научиться компенсировать их, у него все равно остаются сложности, которые доставляют дискомфорт. Например, человек говорит: «Я знаю, что могу учиться лучше, но не понимаю, почему у меня не получается», «Я компетентен и опытен, но продолжаю делать ошибки и подводить коллег».

Диагноз ставится, если симптомы сохраняются от полугода. Наличие синдрома ставят под сомнение, если его признаки лучше объясняются другими причинами. Если они длятся меньше полугода, пропадают, а потом появляются снова, это могут быть травмы головного мозга, другие психические расстройства, употребление психоактивных веществ, выгорание или физическое истощение.

Но может быть так, что у человека есть и депрессия, и синдром. У людей с СДВГ часто есть опыт депрессии, тревожного расстройства, реже — биполярного аффективного расстройства.

Что делать, если вы заметили у себя признаки СДВГ?

Прежде всего постарайтесь узнать про этот синдром побольше. Это поможет лучше понять себя и меньше критиковать себя за свои особенности.

Чтобы помочь себе справиться с нарушениями внимания, полезно вести ежедневник. Желательно бумажный, чтобы лишний раз не отвлекаться. В него нужно записывать все задачи, дела по дому, увлечения, планы и выставлять приоритеты. А все, что привязано ко времени, стоит заносить в календарь.

Также можно поддерживать порядок дома и на рабочем столе, убирать все, что отвлекает. Для детей это особенно важно, как и режим дня. Лучше концентрироваться помогает и регулярная физическая активность. Также полезно делать практики осознанности и внимательности: например, медитации и наблюдение за дыханием.

Если беспокоит импульсивность, для начала нужно понять, когда она появляется и к каким негативным последствиям приводит. Старайтесь отслеживать это и сформулируйте, какого поведения вы хотите от себя добиться. Формулировка должна быть конкретной: «Когда я захожу на маркетплейс и у меня возникает импульс купить брюки, я хочу остановиться и напомнить себе, что у меня полный шкаф брюк и новые мне не нужны» или «Когда другой человек говорит слишком медленно, вместо того чтобы его перебивать, я хочу дать ему договорить». По мере возможности пробуйте поступать именно так, а не как раньше.

Может ли помочь психотерапия?

Направления психотерапии, доказанно эффективные для людей с СДВГ, — когнитивно-поведенческая психотерапия и терапия принятия и ответственности в сочетании с диалектической поведенческой психотерапией.

А что это за направления?

Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) помогает найти и изменить вредные мысли и глубинные убеждения человека о себе, других людях и мире.

Терапия принятия и ответственности (АСТ, Acceptance and commitment therapy) — ответвление КПТ, которое помогает развить психологическую гибкость и принимать свои мысли и чувства.

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) – еще одно ответвление КПТ. Оно обучает управлять своими эмоциями, осознавать их и легче переносить стресс.

С помощью психотерапии люди с СДВГ развивают навыки совладания с эмоциональной нестабильностью, исследуют свое импульсивное поведение, учатся организации учебной и рабочей среды, создают адекватные системы вознаграждения и планирования времени. Полезными могут быть группы тренинга навыков, организованные специалистами, ориентированными на СДВГ.

Важная часть психотерапии СДВГ — просвещение. Человеку важно знать, что вызвало его расстройство и как оно проявляется, чтобы лучше к нему адаптироваться. Например, чтение историй людей, живущих с похожими симптомами, может помочь принять себя и меньше себя ругать.

Иногда людям с СДВГ назначают антидепрессанты. Применение ноотропов, седативных средств и витаминов не имеет доказанной эффективности.

СДВГ относится к той категории расстройств, которые можно скорректировать, но нельзя вылечить. Человек может вести обычный образ жизни, по качеству ничем не уступающий людям без СДВГ, однако проявления синдрома останутся. Большое внимание следует уделять самообвиняющим мыслям, которые появляются на фоне неудовлетворенности жизнью и скопившихся неудач.