Я не понимаю, что я чувствую

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Смешанные эмоции — это как?

Это когда человек ощущает несколько эмоций одновременно. Часто смешиваются эмоции одной категории: либо «негативные» (грусть, раздражение, скука), либо «позитивные» (радость, восторг, удовлетворение). Часто такие эмоции возникают по отношению к близким людям. Они могут быть противоречивыми, и это нормально. Например, во время ссоры с партнером. Мы чувствуем, что человек нарушил наши личные границы, и злимся, но продолжаем испытывать к нему нежность. Также люди могут ощущать «светлую печаль», когда завершают близкие отношения. С одной стороны, человеку грустно. С другой — он понимает, что это приведет к улучшениям в жизни.

А почему они бывают противоречивыми?

В близких отношениях возникает много ситуаций, в которых один из партнеров может почувствовать, что его потребности не удовлетворены или границы нарушены. Например, вы можете быть очень привязаны к партнеру, испытывать к нему нежность и, когда он уедет отдыхать, вы заскучаете по нему и ваша потребность быть рядом будет неудовлетворенной. Из-за этого может возникнуть злость, что он уехал и не позвал вас с собой. Тем не менее вы все еще будете желать, чтобы он был рядом с вами. Так злость смешается с нежностью.

Мы неосознанно ожидаем от близких больше, чем от других. Мы можем простить неряшливость коллеге, с которым пересекаемся не так часто, но если речь о родственнике, то эта черта характера вызывает у нас раздражение. Например, у вас есть потребность, чтобы в квартире был порядок. Так вы чувствуете себя более безопасно, а хаос вызывает беспокойство и раздражение. Вы приходите домой, а ребенок разбросал везде вещи. Ваша потребность в безопасности не удовлетворена. Но вы злитесь не на хаос, а на его источник — ребенка. Вы начинаете его ругать, а он плачет в ответ. Тогда вы испытываете к нему жалость или сочувствие, потому что любите его и вам не хочется, чтобы он страдал. А потом чувствуете вину, считая, что «вы плохой родитель, раз заставили ребенка плакать». При этом сохраняются и злость, и сочувствие, и вина. Возникает клубок эмоций.

Почему испытывать их может быть тяжело?

Эмоции — это цепочка определенных биохимических реакций. Соответственно, наше тело взаимодействует с нашими переживаниями: реагируют нервная и вегетативная система, напрягаются мышцы, учащается сердцебиение, могут активироваться разные гормоны. Из-за всех внутренних процессов, пусть и незаметных во время эмоционального напряжения, человек может устать.

Люди рождаются с разными особенностями строения мозга и нервной системы. Поэтому кто-то ощущает эмоции более интенсивно, а кто-то — менее. Один человек может переживать противоречивые эмоции или то, что их много, относительно спокойно, другому же будет тяжело контролировать себя и свои действия.

Например, люди с пограничным расстройством личности (ПРЛ) быстро перемещаются от «у меня прекрасное настроение» до «меня никто не любит, меня все бросили». Так же быстро у людей с ПРЛ может меняться отношение к окружающим, и они могут чаще остальных испытывать смешанные, противоречивые эмоции. Еще с эмоциями тяжело справляться подросткам — это связано с гормональной перестройкой организма.

Как не принимать решения на эмоциях?

Негативно повлиять на человека могут любые эмоции, которые мешают адекватно оценить ситуацию и заставляют действовать под их влиянием. Представьте, что руководитель предлагает вам один день поработать сверхурочно и без оплаты, потому что ваш отдел не успевает завершить проект. Вы чувствуете злость, так как планировали провести вечер с семьей, и одновременно с этим вину: если вы откажетесь, весь отдел не получит премии. Еще вы чувствуете уважение к руководителю, который горит общим делом и сам задерживается допоздна. Если победит злость и вы откажетесь, то вся команда может лишиться бонуса, коллеги разозлятся, а ваша семья расстроится, потому что вы не сможете поехать в запланированный на бонусные деньги отпуск. Это только один из множества примеров того, сколько отрицательных долгосрочных последствий может быть, если эмоции возьмут верх.

Чтобы снизить негативное влияние противоречивых эмоций, можно адаптировать их под свои планы и цели. Представим другую ситуацию. Студенту кажется, что он не успеет подготовиться к экзамену и получит плохую оценку. При этом ему хочется разобраться в предмете. У человека сочетаются интерес и тревога. Если бы студент руководствовался одними эмоциями, он или застрял бы на каком-то одном вопросе, или вовсе бросил бы подготовку из-за тревоги.

Чтобы понять, какому чувству следовать, нужно продумать краткосрочные и долгосрочные последствия. Спросите себя: что для меня важно? Например, в примере со сверхурочной работой важно не только получить бонус, сохранить хорошие отношения с руководством и коллегами, но и провести время с семьей. Перед тем как принять решение, спросите себя: какие последствия для всех сфер жизни я получу, если пойду на поводу у эмоций?

Прежде чем принять какое-либо решение, задумайтесь, насколько интенсивные эмоции вы сейчас испытываете. Степень интенсивности можно оценить по шкале от 0 до 10. Если вы понимаете, что чувствуете смешанные, противоречивые или сильные эмоции (например, от 5 баллов и выше), лучше отложить принятие решения, так как вам может быть сложно оценить последствия своих поступков. К примеру, во время ссоры есть риск в порыве злости нагрубить близкому. Это может привести к разрыву отношений, которые на самом деле важны и дороги обоим.

Постарайтесь сначала снизить интенсивность переживаний, успокоиться. После смешанных переживаний важно устроить организму период спокойствия. Например, по возможности оказаться там, где вы чувствуете себя безопасно и комфортно, заняться любимым делом или вздремнуть.

Также не стоит принимать решение в момент, когда вы ничего не чувствуете. Такое бывает, например, во время шока — это автоматическая реакция организма, направленная на выживание.

Какие навыки могут помочь справиться со смешанными чувствами?

В первую очередь помогает ментализация — умение понимать, что чувствуем и думаем мы и окружающие. Люди, которые обладают этим навыком, могут называть свои эмоции и осознают, что с ними происходит. В идеальном мире ребенок растет в семье, где родители говорят ему: «Я вижу, что ты злишься», затем они утешают его и помогают справиться с эмоцией. Такие ситуации развивают эмоциональную насмотренность и учат человека различать, что он чувствует. Однако у большинства людей нет такого опыта. Чтобы развить навык ментализации, нужно регулярно в течение дня останавливаться и задавать себе вопрос «Что я сейчас чувствую?». Еще можно изучить, какие бывают эмоции и как они проявляются физически: к примеру, во время тревоги могут сжиматься мышцы или появляться тошнота. Так вам будет легче понять, что вы чувствуете: вы сможете в том числе ориентироваться на физические ощущения.

Помогает и умение отделить факты от своих домыслов. Если вы чувствуете тревогу, смешанную со страхом, спросите себя: «Мне сейчас действительно что-то угрожает или я тревожусь, потому что додумываю?»

Разрешите себе испытывать разные эмоции, в том числе и «негативные». Так вы с большой вероятностью начнете спокойнее к ним относиться. К примеру, «Я люблю своего партнера, хотя сейчас злюсь, потому что он нарушил свое обещание. Это не означает, что нам надо расстаться». Приняв, что вы злитесь или грустите, будет проще улучшить свое состояние.

Какие есть полезные техники и упражнения?

Техники и упражнения для осознанности. Благодаря им человек учится наблюдать за собой и за своими ощущениями, понимать, что с ним происходит, и снижать интенсивность эмоций. Например, можно на пару минут закрыть глаза и сфокусироваться на окружающих вас звуках. Это упражнение полезно как во время интенсивных эмоций (оно поможет снизить их), так и в повседневной жизни. С его помощью можно научиться лучше фокусироваться на настоящем моменте.
Техники регуляции тревоги, которые относятся к категории «быстрой помощи». Например, опустить руки в холодную воду или сделать несложные физические упражнения. Они помогут в моменте, переключат внимание, но если вы хотите решить проблему кардинально, важно научиться понимать свои чувства и проживать их. Людям с противоречивыми эмоциями необходимо научиться осознавать, какие потребности стоят за их переживаниями. К примеру, если партнер не выполнил обещание, то вы понимаете, что у вас не закрыта потребность в надежности. Поняв это, вы сможете придумать, что предпринять, чтобы восполнить эту потребность.
Дневник эмоций. Суть упражнения в том, чтобы прописывать ситуации, которые вызвали эмоции, фиксировать сами эмоции, мысли, возникшие в этот момент, и свое поведение. Это помогает отследить паттерны: какие ситуации вас чаще всего злят? Какие заставляют радоваться? Благодаря дневнику эмоций можно научиться различать свои чувства и давать им названия.