Мне сложно справиться с расставанием

Рассказываем, как пережить расставание без вреда для психики

Психологиня и координаторка школы для психологов «Чистые когниции» Регина Якубжанова рассказала «Холоду», какие стадии ждут партнеров после разрыва отношений и что делать, если кажется, что расставание было ошибкой.

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Через какие эмоциональные стадии проходит человек после расставания?

Расставание во многом схоже с переживанием утраты в случае смерти близкого. Но есть важные отличия. При утрате уже нет надежды, что человек вернется — это однозначное завершение отношений. А при расставании один из партнеров или оба все еще чувствуют надежду, сомнения, сожаление или тревогу.

1. Столкновение с фактом расставания. На этом этапе мы часто переживаем шок и ощущение, что мир рушится, особенно если расставание было внезапным. Реакции бывают разные:

2. Отрицание. Мы можем не осознавать происходящее или отказываться в него верить, говорить себе, что «такого не могло случиться», «нет, я не могу разорвать наш брак, это не я», «это все неправда».

3. Деструктивное поведение. Некоторые прибегают к наркотическим веществам, алкоголю или суицидальному поведению.
4. Попытки воздействовать на партнера. В надежде изменить ситуацию мы можем пытаться повлиять на человека: «Ты не можешь так поступить», «Все будет в порядке, мы справимся», «Если ты уйдешь, я покончу с собой», «Я сделаю все, что ты захочешь».

5. Обвинение во всем себя или партнера, гнев.

6. Переживание потери. На этой стадии мы проводим инвентаризацию того, что потеряли, а также прощаемся с этим. В процессе мы чувствуем много горя и печали, но надежда на другой исход при этом может оставаться. Человек переживает потерю:

7. близкого;

8. всего ценного, что давали эти отношения;
9. общей истории;
10. налаженной рутины;
11. общего будущего;

12. своей идентичности.

13. Осознание потери. Здесь мы сталкиваемся с необратимостью расставания:

14. понимаем, что все закончилось;

15. теряем остатки надежды на восстановление отношений;

16. пытаемся осознать причины случившегося.

17. Адаптация. Мы начинаем жить свою жизнь:

18. замечаем плюсы расставания и видим новые возможности;

19. видим будущее без партнера не только негативно;
20. привыкаем к новой рутине;
21. начинаем осознавать себя как отдельного и интересного человека;

22. находим новые смыслы, цели, удовольствия, способы удовлетворить потребности.

23. Принятие случившегося и завершение адаптации. Здесь мы принимаем, что прошлые отношения и расставание — часть нашего опыта. Жизнь вызывает интерес, и появляется желание получать новый опыт.

24. Больше не чувствуем грусти, разочарования или интенсивной печали.

25. Испытываем благодарность за прекрасное и относимся с пониманием к общим ошибкам.
26. Ощущаем некоторое освобождение от процесса расставания.
27. Спокойно можем вспоминать о случившимся.

На разных стадиях человек может испытывать разные эмоции. Например, на первом этапе вы узнали о измене, из-за чего испытали шок и гнев. Эти же эмоции могут возникнуть во время переживания потери в ответ на воспоминания о хорошем или о причиненной вам боли. А во время адаптации может вернуться чувство глубокой печали, характерное для стадии переживания потери.

Важно сказать, что любые стадии расставания условны и у них нет правильного порядка. Например, переход с одной стадии на другую и обратно — это нормально. Также на наши переживания влияет характер отношений, их длительность, причины расставания и то, было ли оно внезапным или обдуманным, личные черты, особенности психики, текущая жизненная ситуация.

Отличаются ли стадии расставания у инициатора расставания и у того, с кем расстались?

В целом оба партнера переживают похожие этапы, но это зависит от ситуации. Инициатор тоже может столкнуться с сомнениями: «Я все-таки не справлюсь», «Я уже не так уверен в своем решении», «Я не хочу терять партнера», «А вдруг это ошибка?» Он, как и его бывший партнер, утрачивает рутину, общую историю и будущее, и ему также придется выстраивать новую жизнь.

Даже если инициатор принял решение о разрыве задолго до того, как это было озвучено, в реальности расставание может ощущаться не так, как он ждал.

Различия могут быть в том, что:

• Инициатор вряд ли окажется в состоянии шока. Вместо этого ему придется столкнуться с проявлениями шока партнера. Это может спровоцировать сильную боль, потому что его действия сделали плохо его близкому.

• Инициатор может быть более готов к разрыву эмоционально и физически — готов к переезду, у него уже есть потенциальный партнер или он успел подумать об отдельном будущем, привыкнуть к этой мысли. А второму человеку только предстоит через все это пройти.

Совместное решение о расставании – лучший вариант, так как ни для кого из партнеров это не будет новостью: можно избежать шока и вместе осмыслить случившееся.

Что делать, если ты застрял на какой-то из стадий?

Стоит подумать: вы действительно застряли или прошло еще слишком мало времени? Важно дать себе пространство пережить все этапы.

Если вы все же чувствуете, что никуда не двигаетесь, стоит посмотреть на те способы, которыми вы себе помогаете. Возможно, они уже не работают. Задайте себе вопросы:

• Что со мной происходит? Как я себя чувствую? О чем я думаю?
• Что помогает мне справиться с переживаниями?
• Становится ли мне от этого легче?
• А как еще я могу себе помочь? На что я еще могу опереться?

Почему может возникнуть сожаление о расставании?

Когда мы расстаемся, мы делаем выбор, при этом у нас нет возможности просчитать все последствия. Нельзя найти «правильный» путь и уберечься от переживаний. Вероятно, вас ждут как и приятные, так и неприятные эмоции при любом исходе.

Сталкиваясь с трудностями, мы можем почувствовать сожаление независимо от сделанного выбора. Важно осознавать, что это естественная реакция, которая может возникнуть в результате любого решения. Она не обязательно означает, что мы сделали неправильный выбор.

Как отличить грусть после расставания от сожаления?

Четкой границы между этими понятиями скорее нет. Сожаление включает в себя переоценку решения. Человек хочет, чтобы он принял другое решение в прошлом, потому что последствия ощущаются неблагоприятными.

Сожаление можно интерпретировать для себя очень по-разному. От «это была страшная ошибка» до «это нормальная часть процесса расставания». И здесь нет правильной интерпретации. Есть та, которая может помочь действовать в соответствии с тем, какой мы хотим видеть нашу жизнь.

Хотеть вернуть все назад или вернуться самому — нормально. Не возвращаться и идти дальше — тоже. Только вы знаете, как правильно поступить.

Обычная грусть — это больше про печаль от того, что потерял, нежели про желание вернуть время назад и принять другое решение.

Вчера бывший партнер вызывал отвращение, а сегодня я скучаю. Я схожу с ума?

Такое часто бывает в первое время после расставания, когда эмоции все еще интенсивны. Мозг пытается адаптироваться к новой реальности и мечется от одних мыслей и чувств к другим. Расставание почти всегда вызывает противоречивые чувства: с одной стороны, мы все еще эмоционально связаны с человеком, а с другой — он причинил нам боль. Нет «правильных» чувств, как и смысла искать ответ на вопрос «Что я чувствую на самом деле?».

Память намеренно блокирует сильные негативные воспоминания, ради нашего ментального здоровья. Это позволяет нам смотреть на мир более позитивно и продолжать жить. Если бы у нас не было такого механизма, то мы бы, наверное, впали в тяжелую депрессию и не смогли бы выжить.

Что может мешать пережить расставание?

• затянувшееся употребление психоактивных веществ, социальная и трудовая изоляция, самобичевание, поиск виноватых, придумывание сценария, при котором все было бы иначе, самоповреждения;

• неблагоприятная жизненная ситуация, отсутствие помощи и поддержки со стороны близких, или их обвинения и упреки, отсутствие финансовой независимости, ментальные и физические заболевания, тревожный и избегающий тип привязанности.

Отвлекаться от переживаний — это нормально?

Да, абсолютно. Особенно в начале, когда мы еще находимся в состоянии острого стресса. Иногда это даже необходимо, чтобы пережить первичный шок. Главное:

• использовать способы, не вредящие здоровью;
• не использовать отвлечение во вред качеству жизни (например, слишком долго, так как нам все же важно переходить к другим, более активным этапам расставания и к помощи себе).

Как выстроить границы с бывшим партнером?

Часто у людей остаются общая работа, друзья, места, в которые они ходят. И, конечно, дети. Все это стоит обсудить вместе с бывшим партнером:

• Можем ли мы работать вместе? Какие мы установим правила? Кто будет искать новое место?
• Как мы будем общаться с общими друзьями? Мы можем оба приходить на встречи или будем общаться с друзьями по очереди?
• С кем будет жить ребенок?

Все это непростые, но важные темы. Если у пары не получается поговорить самостоятельно, то стоит попробовать обратиться к семейному психологу.

Если бывший партнер не готов идти на контакт — это самое сложное. К сожалению, мы не можем изменить поведение другого человека, и это осознание требует сил и мудрости. В таком случае мы можем разве что в одностороннем порядке определить разумные границы ваших отношений и просить их придерживаться.

Стоит ли поддерживать дружеское общение?

Все очень индивидуально. Общение может привести к тому, что мы сохраним близкого человека, а может привести к тому, что мы раним друг друга сильнее.

Дружба после расставания требует от нас больше мудрости, осознанности и эмоциональной регуляции, чем обычная дружба, так как мы более уязвимы и поведение бывшего партнера может нас ранить. Но если оба понимают риски, готовы бережно друг к другу относиться и разговаривать — нет причин отказываться.

Как помочь себе двигаться дальше?

• Помните, что никто не знает, как правильно переживать расставание, — это поможет вам не тратить драгоценные ресурсы на мысли о том, что с вами что-то не так или вы неправильно проживаете эмоции.
• Смело просите поддержки у родных и близких — ведь вы переживаете один из самых болезненных опытов в жизни человека. Да, это не болезнь, но это очень и очень тяжело. Вы имеете на это полное право.
• Не забывайте про базовые потребности: еда, сон и физическая активность. Так вы поможете организму справиться со стрессом.
• Составьте список внутренних и внешних опор в своей жизни безотносительно партнера. Примеры внутренних опор: я умею зарабатывать деньги, я легко нахожу общий язык, я могу поддерживать себя спортом. Примеры внешних опор: друзья, подушка безопасности, работа, квартира. Так вы поймете, что даже если кажется, что вы падаете в пропасть, у вас есть то, что вас подхватит.
• Старайтесь чаще обращать внимание на себя и свою жизнь: «Как я себя чувствую?», «Как я могу себе помочь?», «Что мне было бы важно, интересно, приятно сегодня поделать?» Это поможет продолжать жить и в процессе расставания, а не ждать, когда оно завершится.
• Если вам совсем трудно, помните, что этот период обязательно закончится. Так будет не всегда, и скоро вы будете чувствовать себя иначе.
• Можно обращаться за помощью к литературе («Разрыв» Сьюзан Эллиот, «Сила привязанности» Сью Джонсон, «Когда жизнь сбивает с ног» Расс Хэррис) и психологам.

Когда нужно обращаться к специалисту?

• симптомы депрессии;
• суицидальные мысли или намерение покончить с собой;
• переживание расставания значительно влияет на качество вашей жизни (снижение трудоспособности, опасное для жизни поведение, злоупотребление ПАВ, проблемы с концентрацией, навязчивые мысли);
• поведение бывшего партнера значительно влияет на ваше ментальное здоровье;
• вам необходима дополнительная поддержка.