Я хочу держать все в своих руках

Рассказываем, как избавиться от гиперконтроля

Многие пытаются контролировать все, что происходит вокруг: от личной жизни до общественных процессов. Однако сделать это невозможно, а попытки могут даже стать проблемой и ухудшить качество жизни. «Холод» поговорил с клиническим психологом Артемом Анненковым, который объяснил, чем гиперконтроль опасен для человека и его окружения.

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Стремление к контролю — нормально: мы анализируем информацию и выбираем лучшую стратегию поведения, чтобы избежать негативных последствий чего-либо.

Задача мозга — волноваться, чтобы повысить шансы на выживание. Когда мы начинаем прислушиваться к мыслям, задача которых — отсеять опасность, у нас появляется тревога. Она мотивирует нас повышать контроль. Например, мы пытаемся контролировать поведение других людей, свое поведение или мысли.

А вот задача гиперконтроля — в регулировании не последствий поведения, а тревоги. Человеку дискомфортно не оттого, что он опоздает, а от переживаний, что он может опоздать. И поэтому он ставит 10 будильников, чтобы снизить тревогу.

Признаки гиперконтроля:

• Перепроверять что-либо по много раз или излишне тщательно планировать.
• Не давать другим делать дела самостоятельно, брать их задачи (в ущерб себе).
• Душить заботой.
• Ограничивать поведение близких: решать, как они должны проводить время, как им нужно себя вести, навязывать свои взгляды, ценности, правила жизни.
• Контролировать обратную связь от других, оценивать их поведение через подтверждение собственной важности или связывать причины их настроения со своим поведением.
• Подсаживать на чувство долга или вины, чтобы люди чувствовали себя обязанными вам.

Почему возникает желание все контролировать?

У каждого человека разная нервная система (то, насколько он устойчив к длительному воздействию раздражителя) и ее возбудимость. Из-за этого реакции людей на одни и те же события отличаются. Например, у человека с высокой возбудимостью нет торможения — он вроде бы получил ответ на вопрос, где находится партнер, но реакция продолжается, и мысленно он раскручивает несуществующие негативные события, из-за этого тревога и желание контролировать партнера только усиливаются.

Также на появление гиперконтроля может повлиять детский опыт. Например, в детстве человек пугался, когда на него кричали, из-за чего он начал пытаться угадать настроение взрослых. Такой опыт может привести к суждению, что мир небезопасен: ты должен пытаться контролировать все вокруг, чтобы чувствовать себя спокойно.

Такое может случиться и во взрослом возрасте. Например, если человек стал свидетелем угрозы жизни и здоровью и перестал выходить из дома, чтобы не попасть в такую ситуацию снова, или не выходит гулять после наступления темноты.

Когда контроль становится проблемой?

Контроль становится проблемой, когда его минусы перевешивают плюсы. Когда стремление что-либо контролировать превращается в навязчивую идею — в такие моменты человек теряет связь с настоящим. Гиперконтроль может приводить к паническим атакам, ментальным расстройствам и ипохондрии. Например, регулярно делать чекапы — это контроль. А постоянно ходить к врачам без повода, искать симптомы и чувствовать тревогу за здоровье — гиперконтроль.

Или, например, если он проявляется через ревность, когда человек говорит: «Покажи телефон. Где ты была? Скинь фото, с кем сидишь». Чрезмерная ревность приведет к разрушению отношений: и романтических, и дружеских. Если речь идет о встрече с друзьями, а человеку важно, чтобы его звали, можно сказать об этом, не нарушая личные границы других. Но если человек начнет каждый раз узнавать, встречались ли его друзья без него, хорошо ли им было без него, — это гиперконтроль.

Постоянно все держать под контролем невозможно. Когда человек тратит на попытки сделать это слишком много ресурсов, он становится истощен, напряжен, не позволяет себе отдохнуть, а зачастую и не умеет это делать. Он отказывает себе в личных делах: «Какая жена, какие дети? Я работаю до 12 за всех».

Такие люди часто составляют списки, у них все по плану, нет спонтанности. С одной стороны, планирование полезно: оно помогает в экстренных ситуациях. С другой стороны, нельзя позволять ему управлять жизнью и вгонять вас в рамки, из которых сложно вырваться. Так можно стать заложником планов, графиков и расписаний, перестать действовать спонтанно и начать упускать новые возможности.

Как гиперконтроль влияет на окружающих?

Проще контролировать то, что находится близко. Обычно это друзья, родственники, партнеры. Контролирующий человек начинает лишать их личных границ и автономии, указывать, как им жить, что носить, чем заниматься. Но у этого есть последствия: партнер может уйти, если контролировать каждый его шаг, а ребенок попросит отстать от него и переедет, когда ему исполнится 18 лет.

Если у родителя есть тревога о том, что в мире много болезней, он начинает контролировать каждый шаг ребенка. У него появляются когнитивные искажения — например, что все вокруг опасно. Родитель пытается сформулировать свои верования в правила, правила — в ожидания или требования к окружающим.

Еще родитель может переживать за будущее ребенка. Например, из-за того, что его карьера складывалась тяжело и он много работал, потому что его семья жила небогато. Как следствие, он не дает ребенку проводить время без дела.

Также гиперконтроль может вредить на работе. Например, начальник не умеет делегировать задачи и считает, что только он может сделать все идеально. Сотрудники будут задаваться вопросом, почему им не дают работать и развиваться. Следовательно, их отношения с начальством будут ухудшаться, а начальник может перестать справляться с ответственностью, которую взял на себя.

Что делать, если хочется все держать под контролем?

Первое, что может помочь, — принятие того, что не все в жизни возможно контролировать. Например, если вы боитесь, что на вас нападут во дворе, можно думать так: «Да, идти по улице страшно, но я купил перцовый баллончик и научился им пользоваться, поэтому чувствую себя безопаснее».

Упражнение, которое может помочь, — «У меня есть мысль». Например, вы подумали: «Он мне не звонит. Он попал в аварию». Первый шаг — произнести мысль и обратить внимание на свои ощущения. Второй шаг — сказать: «У меня есть мысль, что он попал в аварию». Снова понаблюдайте за ощущениями. Третий шаг — «Я замечаю, что у меня есть мысль, что он попал в аварию». Обратите внимание, как меняются ваши эмоции в процессе. Так мы дистанцируемся от мыслей и контролируем свои импульсы, тревогу и поведение. Например, чтобы не сорваться и не поехать к партнеру с мыслями, что вы встретите его с любовником.

Еще можно воспользоваться методом экспозиции — встретиться с пугающим. Постепенно выходить из зоны контроля. Например, если вы боитесь высоты, то не стоит сразу подниматься на 10-й этаж. Можно постепенно подниматься на пару этажей выше и стоять там, чтобы привыкать к новым ощущениям. Такой подход менее болезненный, чем сразу оказаться лицом к лицу со страхом.