Усталость от сострадания

В подкасте «Совещательная комната» клинический психолог Дарья Яушева — об иллюзиях, которые и враг, и друг, и о том, как сохранить себя

СЛУШАЙТЕ, ГДЕ УДОБНО
Castbox | Google Podcasts | Apple Podcasts

РАСШИФРОВКА

Вера Челищева. Всем привет! Это подкаст «Совещательная комната». И это мы, его ведущие. Я — журналист Вера Челищева.

Зоя Светова. И я — журналист Зоя Светова.

Вера Челищева. Тема нашего очередного выпуска — как не сойти с ума от того потока негативных, драматических и тяжелых новостей, которые мы каждый день читаем и слышим. Под «мы» я имею в виду прежде всего тех, кто интересуется происходящим в стране и мире, сопереживает, сострадает — в общем, часто пропускает новости сквозь себя или просто неравнодушен. Безусловно, есть прослойка людей (возможно, счастливчиков), которые живут, как в капсуле, и психологически и морально не зависят от новостной повестки и погружены в собственный мир. Но сегодня мы говорим о тех, кого новости да и вообще атмосфера в стране и мире накрывают бетонной стеной. Кто-то подсаживается на антидепрессанты, кто-то на хорошую психологическую терапию, кто-то находит выход в алкоголе. Этих людей немало, это люди совершенно разных профессий, достатка и положения. Как жить, когда во всем безнадега, в мире бесконечная жестокость, и надежды все меньше и меньше. Сегодня наш гость — Дарья Яушева, клинический психолог, автора телеграм-канала «Психолог пишет…». Дарья, здравствуйте.

Дарья Яушева. Здравствуйте, рада здесь присутствовать.

Вера Челищева. Начну с наболевшего. Знаю, что вы как раз сейчас ведете группу поддержки для сотрудников одной из израильских НКО после случившегося в стране 7 октября беспрецедентного террористического акта. Расскажите, пожалуйста, как вы помогаете, какими словами, какие основные проблемы и психологические травмы сейчас у людей в Израиле, можно ли их преодолеть?

Дарья Яушева. Да, мы действительно ведем группу поддержки. И это, с одной стороны, опыт очень специфический для нас как для психологов — израильская ситуация. А с другой стороны, это повторение группы поддержки, которую мы вели в начале, когда было 24 февраля и когда люди оказались примерно в похожей ситуации — в растерянности. И то, с чем мы столкнулись, — это очень похожая реакция. Но опять же, я говорю, что в Израиле, конечно, история специфическая, потому что люди находятся в чрезвычайно экстремальной ситуации.

В принципе, нахождение человека в такой ЧС — это и растерянность, и у кого-то замирание, у кого-то, наоборот, — повышенная активность и непонимание, что делать, нарушение сна, нарушение представлений о мире. То есть это очень большой спектр и личностных проявлений, и физиологических. И то, с чем нам важно было помочь людям справиться, — это, во-первых, ощутить опору, понять, что есть что-то, на что можно опереться. Потому что эта ситуация буквально выбивающая землю из-под ног и внутренне разрушающая то, что называется базовыми иллюзиями. Это такой психологический термин: это те базовые иллюзии, которые помогают человеку ощущать себя стабильно. Это иллюзия собственной смертности, иллюзия справедливости мира. Это какие-то представления о себе, которые в этот момент разрушаются.

И нам было очень важно, чтобы человек почувствовал почву под ногами и почувствовал, что он не один. Вот эти две вещи, которые помогла сделать группа.

Очень похожие реакции у людей были и после 24 февраля. Но опять же, в Израиле люди стали свидетелями страшнейших событий, и они находятся внутри этих событий. Одна из самых сложных вещей в ведении такой группы, это когда человек, говоря о своих переживаниях, внезапно пропадает, потому что у него зазвучала тревога и ему нужно бежать в укрытие. И этот момент — он, с одной стороны, для нас как для ведущих вызов: нам нужно эту ситуацию другим участникам представить, их в этот момент сохранить. А с другой стороны, это и наши переживания за безопасность человека.

Сейчас, конечно, люди адаптировались, насколько это возможно. Потому что это ненормальная ситуация. Адаптироваться до конца сложно, но сейчас движение больше в сторону ощущения связанности с другими, взаимодействий, общения, возвращения в привычную группу, где можно быть собой, где можно задавать сложные вопросы, которые не будут порицаться. А людям очень важно найти ответы на вопросы и озвучить их, даже если они кажутся социально неприемлемыми. Я, конечно, не могу приводить примеры, потому что есть этические правила группы.

Зоя Светова. Дарья, а вот у меня такой вопрос. Смотрите, ведь не все люди готовы идти к психологу. У некоторых людей есть такое предубеждение, что вот я сам справлюсь, мне не нужен ни психолог, ни психиатр. Вы говорили про Израиль — это только что произошло. А вот 24 февраля 2022 года — это было уже полтора года назад. И у людей это психологическое состояние, оно как бы накапливается. Вот это состояние тревоги, бессилия, состояние депрессии, потому что люди все время читают новости о том, что происходит в соседней стране. Некоторые люди, у которых есть дети (я имею в виду мальчики призывного возраста), боятся, что их могут взять для участия в СВО. Кроме того, мы все время читаем новости о том, как люди возвращаются с СВО, бывшие заключенные, как они убивают простых людей, которых встречают в своей деревне или в своем городе. То есть много-много всего происходит. Потом мы наблюдаем, живя в России, то, что происходит в Израиле.

Этот негатив, это насилие, эти бесконечные военные конфликты — они накапливаются. И как людям с этим справляться, если они не готовы идти к психологу, если они не готовы заниматься групповой психотерапией, которой вы занимаетесь. Какие конкретные советы вы могли бы дать людям, чтобы они не сошли с ума и не впали в безумную депрессию, если они не хотят принимать антидепрессанты, идти к психологу? Чтобы они не спились, как Вера сказала, что можно сделать? Один, два, три, четыре, пять советов? Не читать новости или что?

Дарья Яушева. Я бы сейчас не стала говорить про то, чтобы не читать новости, — мне кажется, что этот совет будет изначально нереализуемым, потому что людям новости читать нужно и важно, чтобы тестировать реальность. Что происходит, когда человек не тестирует реальность, мы примерно понимаем. Поэтому нет, здесь речь про гигиену потребления новостей. И отчасти, когда вы задавали вопрос, начали давать ответ на него. Вы заговорили об усталости.

В случае любой усталости — от работы, от родительского выгорания — важно дать человеку отдых. Это не значит отвернуться от проблемы, это не значит вообще прекратить читать новости, это просто значит дать себе паузу.

И я бы здесь пошла путем вопросов: а что мешает человеку взять этот перерыв, эту паузу? Вряд ли вы пригласили бы меня за простым ответом на вопрос.

Здесь важно понять, что именно человеку мешает делать эти перерывы. У кого-то это может быть сложившийся паттерн, просто привычка — в течение дня определенное количество раз заходить в интернет и читать новости. И я не осознаю, это такой автоматический паттерн, привычка. И, соответственно, ответ здесь такой: менять эту привычку, дополнять ее другими действиями, договариваться с собой о временных промежутках, в течение которых я эти новости читаю. Такой способ.

Если речь идет о другой причине, скажем, об определенных представлениях, о себе, то мне кажется, здесь может быть корень. Человек может говорить себе: «Если я не читаю, значит, я от этого отворачиваюсь». Это в когнитивно-поведенческой терапии называется промежуточными убеждениями, которые формируются как «если, то…». Если я не читаю новости, то я плохой человек, бездушный. И здесь вопрос сострадательного отношения к себе, буквально разговор с собой. Мы ведь ведем с собой разговор каждый день. И вот вы говорите себе: «Нет, если я даю себе паузу, даю себе отдых, я не отворачиваюсь от этого, это все еще остается моей ценностью. Это все еще остается для меня важным. Я все еще беспокоюсь о том, что происходит вокруг. Но я живой человек, и мне важен отдых».

Мне кажется, что таким образом можно договориться. Есть еще, конечно, третья ситуация, когда новости — это часть работы. Я думаю, что журналисты как раз с этим знакомы, как никто. Это когда чтение новостей — буквально часть рабочего процесса. И здесь вопрос разделения работы и личного пространства.

Вера Челищева. Я как раз хотела в продолжение темы спросить: когда такое выгорание уже давно наступило, и человек самостоятельно не может из него выйти — просто черная яма и ничего не работает. И как говорила Зоя, некоторые идут к психологу, у некоторых просто нет сил даже встать, к кому-то записаться. И желания нет, и человек уже ни во что не верит. Вот что делать, когда полное выгорание?

Дарья Яушева.Ну, когда совсем полное выгорание, я бы все-таки рекомендовала обращаться к специалисту. Знаете, есть признак серьезного расстройства: это когда оно мешает повседневному функционированию, выполнению задач. То есть это отражается и на отношениях, и на работе, и на других сторонах жизни. Это уже к специалисту, это уже показание для фармакотерапии.

Но если мы говорим об истории, когда человек еще может справляться сам, и чувствует, что у него есть ресурс, чтобы выправиться, то давайте пойдем путем экзистенциальной психологии. Почему? Потому что экзистенциальная психология формировалась примерно в похожем контексте. Она формировалась в период Второй мировой войны и после Второй мировой войны, и, что характерно, австрийскими и немецкими психологами. Так вот, Виктор Франкл — это психолог, которого первым вспоминают, когда говорят об их экзистенциальной психологии. Он говорил о том,

что человеку в это время важно обнаружить смысл в жизни, то есть найти что-то, на что он может опереться вне себя.

Это может быть созерцание чего-то прекрасного, отвлекающего. Это может быть то, что в данный момент с настроением коррелирует. Это может быть какая-то музыка, с которой можно соотноситься. И, кстати говоря, сейчас очень много стало — я не знаю, заметили вы или нет — хорошей музыки и в рэп-, и в рок-пространстве, текстов, с которыми можно соотнестись и почувствовать, что я здесь не один, что есть люди, которые чувствуют и думают то же, что и я. Это важная история.

Можно найти такие смыслы для себя через творчество в очень разных форматах. Это может быть и работа, рабочие процессы. Это может быть благотворительность. Это могут быть конкретные вещи, которые можно делать руками, чтобы отключить мысли и переключиться на физическую работу. Люди, с которыми я работаю, — они и керамикой сейчас начали увлекаться, и рисовать, кто-то начал вязать в тяжелый момент. То есть все, что помогает переключить голову на физиологию, а физиология помогает, потому что она дает человеку состояние «Я справляюсь, я что-то делаю».

Есть еще один путь. Это такая чисто экзистенциальная формулировка:

«Занять позицию по отношению к происходящему». То есть определить внутри себя ценности: что для меня сейчас важно, что для меня значимо. И здесь не просто так употребляют термин «иерархия ценностей», потому что этих ценностей должно быть много, чтобы в жизни оставался баланс.

Наверное, здесь хорошо подойдет коучинговый инструмент «Колесо баланса». Это когда рисуется на бумаге кружок, затем разделяется на сектора, и эти сектора подписываются. И каждый сектор — это то занятие, та сторона жизни, которая присутствует. Сначала эти сектора определяются, им дается название, а потом дальше оценивается, насколько тот или иной сектор моей жизни наполнен. Понятно, что это всегда субъективные оценки, но это все равно дает наглядную историю. Можно буквально на бумаге посмотреть, а в какую сторону мне важно дополнить, допустим, а не страдает ли сейчас моя семья или мои отношения, или здоровье? Не мало ли я забочусь о своем здоровье, не пора ли мне пройти check up, например?

Очень хорошо помогают структурировать мысли любые списки. Психологи любят списки. И любые списки — списки целей, списки задач — это все помогает структурировать мышление, запустить его по конструктивному пути. В принципе, вот такие основные важные вещи.

Еще физическая активность — это то, что всегда рекомендуют все психологи. Простая прогулка. Буквально надо брать себя, выводить за ручку прогуляться, приглашать себя на свидание.

Это тоже интересный подход — представить себе, что вы тот человек, который может себя пригласить на свидание? Да, но здесь очень важно себе это разрешить.

Зоя Светова. То есть вы хотите сказать, самому себя приглашать на свидания? То есть придумывать какой-то поход в музей, в театр и придумывать себе, что ты идешь не один, а еще с кем-то?

Дарья Яушева.Мы очень часто ждем, чтобы кто-то нас куда-то позвал. А сейчас в ситуации, когда люди еще и разъехались, и не всегда есть близкие друзья рядом, это совсем грустно. А здесь можно пригласить себя самому.

Вера Челищева. Да, мне кажется, даже не обязательно и в музей, и в театр. А просто действительно иногда надо себя пригласить выйти на улицу и просто прогуляться.

Зоя Светова. А я хотела спросить, Дарья, вы сказали о благотворительности. Я считаю, что это правильно, когда люди находятся в таком тяжелом состоянии, — им нужно придумать себе занятие, чтобы помогать другим. Сейчас, например, в Москве и в других больших городах есть разные благотворительные фонды, которые помогают, например, беженцам из Украины. И вещи отдают туда, и помогают им волонтеры. Вот, например, у Лиды Мониавы там, у Светланы Ганнушкиной (да, я обязана сказать, что Светлана Ганнушкина, руководитель фонда Комитет помощи беженцам, признана иностранным агентом, и организация тоже признана иностранным агентом). Вот не будет ли для человека, который находится в такой, как Вера сказала, черной яме и на стадии выгорания, — не будет ли общение с людьми, которые пережили еще большее горе, человеку ухудшать положение? Или здесь другой механизм, когда ты понимаешь, что кому-то еще хуже, чем тебе, и ты тогда начинаешь как-то забывать о себе? Как это работает?

Дарья Яушева. Вы знаете, здесь очень интересно, потому что социологи это исследовали. Они исследовали то, что называется «усталостью от сострадания». И исследовали еще другую штуку, которую они назвали «наркотизирующая дисфункция СМИ». Это когда сообщений о чем-то слишком много, и человек начинает ощущать внутреннее отстранение боли. Я сейчас объясню, почему я про это говорю. Вы как раз начали говорить об ответе на вопрос, который нашли социологи.

Что делать, когда для человека страданий вокруг становится слишком много. Если он ощущает, что вот я больше не могу. Надо переключиться на действия. Когда ты являешься просто потребителем новостей — это ситуация пассивная, и она может рождать внутреннее бессилие, ощущение того, что я ничего не могу сделать.

Но когда ты действительно начинаешь что-то делать, когда тебе не просто говорят о какой-то проблеме, о какой-то беде, но еще и говорят, что здесь ты можешь чем-то помочь, а еще если дают какой-то успешный кейс (показывающий ситуацию, когда помощь имеет результат), то человек начинает из состояния бессилия входить в состояние «Я что-то могу».

А это очень важно для внутреннего состояния. И это хорошая профилактика будущего выгорания именно в контексте сложных новостей.

Поэтому я думаю, что мы все наблюдали, как это происходило в случае с различными марафонами, в том числе с марафонами в пользу политзаключенных и так далее. Когда люди в это радостно включались и в итоге собирались большие деньги. Почему? Потому что это для человека очень желанное состояние — «Я могу что-то сделать». Если возвращаться к теме благотворительности, то, во-первых, здесь есть действие, а во-вторых, здесь индивидуальный момент — «на что у меня хватит ресурса?».

В свое время я эту тему очень глубоко исследовала, потому что благотворительностью много занималась. Здесь важно соотносить собственные возможности с вызовами и понимать: вот что я могу, а что я сделать не способен. Допустим, если я, соприкасаясь именно с личными историями, с конкретными людьми, буду сама разрушаться, то, наверное, это не очень хороший вариант. Потому что в итоге я не смогу помогать вообще. Но если я могу донатить, если я могу отвозить вещи, и пусть это не прямое соприкосновение, но это помощь, то почему бы нет? Я не думаю, что это будет разрушать.

Зоя Светова. То есть если человек понимает, что ему не нужно соприкасаться лично с какими-то чужими бедами, что это может усугубить его ситуацию, то можно просто помогать степ бай степ, то есть постепенно? Например, писать письма политзаключенным. Это же тоже важная история. И политзаключенные очень ждут этих писем. А мне кажется, что человек таким образом тоже проговаривает какие-то свои истории в этих письмах. Ну, каким-то таким иносказательным, может быть, образом. И если ты проговариваешь свое состояние, ты постепенно от него избавляешься. Это так или нет? Вообще нужно писать дневники, как, например, нас учила Людмила Улицкая, когда мы с ней разговаривали? Человек должен вообще описывать свое состояние, как вы считаете?

Дарья Яушева. Да, безусловно. И есть даже отдельное направление, и есть методы, которые как раз говорят о том, что это помогает и структурировать, и конструктивно перепрожить травмирующие события, и в том числе снять внутреннее напряжение. Это всегда очень хорошие способы. И это еще и способ создать такой нарратив о себе, понимание о себе, представление о себе, выйти, что называется, в метапозицию. Эта позиция наблюдателя очень часто помогает. По-другому это еще называется — самодистанцирование.

Про письма политзаключенным — мне кажется, что те, кто их писал, сталкиваются еще с другой штукой. Это оказывается внезапно очень поддерживающей историей, когда приходит ответ. И люди удивляются (я знаю это по себе).

Удивительным оказывается то, насколько в людях, которые находятся в тяжелых условиях, огромная внутренняя сила духа. И это становится поддерживающим для того, кто пишет политзаключенным эти письма. И это очень хороший, с одной стороны, способ поддержать связи между людьми и понять, что ты можешь протянуть руку и твою руку пожмут в ответ.

Но с другой стороны… Я в свое время читала работу про психические защиты людей в тоталитарном обществе. Это была работа про человека, который был в Советском Союзе, внутри репрессий находился. И очень многим людям тогда недоставало того, что есть сегодня у нас, — это интернет, это способ видеть примеры других людей. Примеры того, как другие люди справляются, как они могут адаптироваться. И здесь, мне кажется, очень интересный момент, когда ты можешь напрямую увидеть, как человек в трудных условиях справляется, какую он силу духа проявляет. И еще, мне кажется, это очень хорошо подходит под терминологию посттравматического роста.

Зоя Светова. Да, спасибо. Очень точно вы сказали, потому что всегда, когда получаешь ответы от политзаключенных, например, от того же Владимира Кара-Мурзы, который признан тоже, кстати, иностранным агентом. Я вот когда получала ответы на свои письма, мне всегда было ужасно стыдно за то, что я впадаю в уныние, в плохое настроение, в депрессию, а он, сидя в тюрьме, отвечал и дарил надежду. В его письмах всегда надежда на то, что все переменится. И это очень большое утешение. И действительно поэтому я еще лишний раз хочу посоветовать всем переписываться с политзаключенными.

Вера Челищева. А у меня последний вопрос, Дарья. Вы упоминали, что многие уехали с февраля 2022 года. Есть же такая тема печальная, грустная, как тема одиночества. Это не обязательно личное одиночество, хотя и оно тоже. А в принципе, когда мало людей твоих взглядов. Насколько тема одиночества человека накладывает отпечаток на то, когда он не справляется с ситуацией? И какой может быть выход? Человек чувствует себя одиноким, он по тем или иным причинам не может изменить свое одиночество или куда-то уехать, или вообще что-то изменить. Вот это же отдельный пласт такой проблемы.

Дарья Яушева. Да, это, мне кажется, очень большая проблема. Причем она, кстати, возникла даже не сейчас, она начала формироваться еще до, еще в период пандемии об этом говорили. И вы знаете, что интересно, государство это фиксирует. У АСИ — Агентства стратегических инициатив, я имею в виду — было недавно как раз представление какого-то доклада, где одиночество было выделено как стоящая на первом месте проблема и вызывающая, как следствие, определенные психологические и психические расстройства. Знаете, что интересно, я наблюдаю такую историю:

люди, которые остаются внутри, ощущают себя изолированными в большей степени, чем люди, которые уезжают.

И я думаю, что, с одной стороны, это связано с тем, что люди, которые уезжают, начинают заниматься своей жизнью, активно решают какие-то вопросы, включаются в жизнь, им приходится присваивать новое пространство, выстраивать новые истории, связанные с повседневностью, у них широкое познавательное поле, им нужно вообще узнать, где они находятся и что и как устроено. А люди, которые находятся внутри, они остаются в прежней жизненной ситуации. Но при этом на них влияют и тревога, и страх, связанный с возможностью самовыражаться и проявлять себя. И это все очень сильно способствует, я бы сказала, даже не одиночеству, а именно самоизоляции.

И вот в этот момент, мне кажется, важно себя поймать. Поймать вот это ощущение, что не изолируем ли мы себя сами? Если мне начинает не хватать других людей, то каким образом я могу их вокруг себя найти и обнаружить? Во-первых, обнаружить, что они есть, во-вторых, делать шаги, потому что это же тоже такая история — круг. Если я чувствую, что я один, я никого не приглашаю, допустим, я ни с кем не встречаюсь, я не выхожу на связь. И вот здесь, может быть, даже стоит делать какие-то противоположные шаги этому внутреннему состоянию — желанию самоизолироваться, чтобы не войти в худшее состояние.

И очень важно напоминать себе, что даже когда мне кажется, что я один, я просто могу не видеть, что вокруг есть другие люди, которые чувствуют то же самое, которые с тем же самым сталкиваются.

Я ездила в Армению на концерт Noize MC (признан российскими властями иностранным агентом. — Ред.), и я познакомилась там с большим количеством людей, которые приехали из России. Они приехали из России в Ереван, встретились там друг с другом и почувствовали, что они не одни. Вот это хороший момент — понять, что я на самом деле не один, я просто могу не видеть людей рядом. Плюс есть очень много хороших способов в Сети — комментарии, общение, знакомства друг с другом. То есть таких вариантов много.

Я не знаю, замечали ли вы, после конфликта в оппозиции пошел такой запрос на объединение и запрос на то, чтобы почувствовать друг друга рядом, почувствовать, что я не один.

Зоя Светова. Спасибо большое, Дарья. На самом деле очень важно многое из того, что вы сказали.

Дарья Яушева. А можно я еще один маленький момент добавлю? Как мне кажется, о нем тоже важно сказать. Это, опять же, франколовская история. Хороший способ справляться со своим состоянием — это юмор. Вот чувство юмора — это то, про что в свое время одна из исследовательниц, которая прошла концлагерь, сказала: «Если бы мы не смеялись и не шутили, мы бы умерли». И это тоже та история, которую важно не забывать. В принципе, люди сейчас шутят, и это помогает почувствовать контроль над ситуацией. И это очень здорово.

Разрешайте себе смеяться, иронизировать. Это очень хороший способ.

Вера Челищева. Это действительно очень хороший совет. Гениальный.

Зоя Светова. Да, Дарья, спасибо вам большое. Мне очень понравились некоторые ваши советы. Например, очень мне понравился совет приглашать самого себя на свидание, нужно чувство юмора обязательно включать в свою жизнь, не чувствовать себя одиноким и посмотреть по сторонам: может быть, вы действительно чего-то не замечаете.

В общем, мне кажется, все ваши советы очень важны, потому что они открывают некую грань мира, которую мы, когда погружаемся в свое горе, в свою беду и вообще в общую ситуацию, как будто бы не замечаем. А мир — он действительно велик, и в нем есть разные грани. И вот вы, психологи, их открываете. Спасибо вам большое. А вы слушали наш подкаст «Совещательная комната».

Мы впервые в этом подкасте говорили с психологом, и этим психологом была Дарья Яушева. И мы говорили об очень важной теме — о том, как нам всем жить в этом мире войн, жестокости, безнадеги. Как с этим справляться? И я всех призываю послушать то, что советует Дарья. Наверное, многие психологи то же самое посоветовали бы. Но у Дарьи как-то это получается очень легко, просто, ненавязчиво, и эти советы вполне можно выполнять. А лучше всего, конечно, если сам не справляешься, обратиться к психологу. Мне кажется, что это на самом деле очень помогает. А вы слушайте наш подкаст на Apple Podcasts, на YouTube, пишите нам, пожалуйста, комментарии, ставьте лайки. Всем привет!