После терактов вам может быть страшно ездить в метро или ходить в места, где много людей. Мы составили инструкцию о том, как помочь себе справиться с этим чувством

Помните: бояться — совершенно нормально. Как бороться со своими фобиями

Первое время после таких событий, как теракт в «Крокус Сити Холле», вам может быть страшно ездить в общественном транспорте, ходить в торговые центры и другие места, где много людей. Обычно через несколько дней или недель эмоции утихают — и человек снова без особых проблем ездит в автобусе в час пик и ходит на спектакли. Однако для некоторых события развиваются иначе. Страх остается сильным и через месяц и может очень мешать, так как из-за него приходится тратить много денег на такси или много времени на поиск «безопасных» маршрутов. Бывает, что страх распространяется и на другие ситуации. Люди, например, могут начать бояться ездить в лифте, принимать курьеров или в принципе выходить из квартиры, даже если нужно всего лишь дойти до супермаркета в соседнем доме. К счастью, с таким страхом (как и многими другими) обычно можно справиться самостоятельно. Рассказываем как.

Оцените, насколько сильно страх влияет на вашу жизнь

Если вы замечаете, что время после теракта (или любого другого пугающего события) прошло, а ваша жизнь сильно изменилась из-за страха, спровоцированного этим событием, то, вероятно, вам стоит предпринять какие-то действия, чтобы изменить ситуацию. Тем более что сам по себе страх вряд ли уйдет — и потом все может стать только хуже.

Чтобы сохранять мотивацию (а дальше будет непростой этап, на котором она определенно потребуется), запишите, какие неудобства возникают у вас из-за страха (полезно будет также его конкретизировать: не просто «я боюсь ездить на автобусе», а «я боюсь, что в автобусе случится теракт и я умру») и что вы сможете делать, если перестанете бояться. Это первый этап, о котором пишет известный психотерапевт Роберт Лихи в своей книге «Свобода от тревоги».

В некоторых случаях становится понятно, что страх не так сильно влияет на жизнь человека, и, например, если с пугающими ситуациями приходится сталкиваться очень редко, то при желании и после консультации с врачом можно обратиться к лекарствам — и на этом закрыть вопрос. Если же со страхом нужно встречаться регулярно, то использовать лекарства не рекомендуется.

Подумайте, какие ситуации страшат вас меньше, а какие — больше

Для дальнейшей работы нужно составить иерархию страхов. Если вы боитесь находиться в местах скопления людей, то наименее страшной может быть мысль о походе в супермаркет, а наиболее страшным — посещение концерта на большом стадионе. Обязательно составьте список этих страхов по уровню их силы. Это пригодится, когда вы начнете активно противостоять страху (об этом мы рассказываем ниже).

Вспомните, что именно помогает вам справляться с пугающими ситуациями

Некоторые люди, когда сталкиваются со своим страхом, делают то, что помогает пережить пугающий эпизод. «Например, человек, который боится ездить в лифте, может чувствовать себя лучше, когда держится за поручень, напрягается или на время перестает дышать, — пишет Роберт Лихи в книге „Свобода от тревоги“. — <…> Через какое-то время формируется ассоциативная связь: ритуал совершен — катастрофы не произошло. Так ваше инстинктивное сознание приходит к выводу, что именно охранительное поведение защищает вас — только благодаря ему вы каждый раз выживаете».

Психолог Татьяна Павлова в своем телеграм-канале «Пост_тревога» приводит другой пример:

Человек летит на самолете. Вроде сел и летит. Но при этом может быть много вариантов скрытого избегания. Выбрать только конкретную авиакомпанию. Или только какое-то время (скажем, он думает, что ночью летать безопаснее). Или сесть в проходе, чтобы можно было быстрее выбежать и спастись в случае чего. Все это поведение называется охранительным в когнитивной традиции.

Люди могут отвлекать себя, подавлять негативные мысли, и такое охранительное поведение может быть сложно «поймать» у себя. Но нужно постараться — иначе дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

Выясните, насколько обоснован ваш страх

Иногда страх действительно обоснован (например, если вы находитесь в зоне боевых действий и боитесь обстрела). Тогда это не фобия, а адекватная и полезная реакция.

В то же время ничего не может быть полностью безопасным. Террористические атаки случаются, крушения самолетов — тоже, и вопрос в том, насколько вероятно, что это произойдет именно с вами. Фобией называется страх, непропорциональный угрозе и значимо влияющий на жизнь, — и как раз с фобией можно работать.

Например, теракты, несмотря на то, что производят сильное впечатление и в них одновременно может погибнуть много людей, — определенно не самая вероятная причина смерти. В последние годы в России из-за терактов гибли единицы или — в худшем случае — сотни людей. Так что если мы говорим о риске каждого человека умереть в результате теракта, то он крайне низок. Но можно не знать статистики и опираться на свои представления. Роберт Лихи, например, предлагает задаться вопросом «Готовы ли вы поставить деньги на то, что ваш страх воплотится в реальность?»

«Такие рассуждения сами по себе не избавят вас от тревоги, — пишет Лихи в книге „Свобода от тревоги“. — Но они помогут сформировать правильное настроение и контекст, чтобы начать работу над своими страхами. С их помощью вы сможете создать комфортную атмосферу, убедиться, что на самом деле вы не находитесь в постоянной опасности, а страхи — это лишь искаженные проекции вашего восприятия».

Думайте о том, чего боитесь, и наблюдайте за своими реакциями

Когда человеку страшно что-то делать и он это не делает, то закрепляется такая связь: мне удалось избежать вреда, потому что я не сделал то, чего боюсь. Таким образом страх подкрепляется. Но можно создавать для себя другой опыт: вы сталкиваетесь с пугающей ситуацией, не происходит ничего страшного, к тому же вы видите, что можете вынести тревогу, которой были охвачены. Тогда страх будет уменьшаться. Этот подход называется экспозиционной терапией, и он очень эффективен. К нему можно прибегать самостоятельно — даже без непосредственной помощи психотерапевта.

Если вы готовы попробовать, не пользуясь поддержкой специалиста, то может быть лучше воспользоваться подробными инструкциями, например, из книги Роберта Лихи «Свобода от тревоги» или книги психиатра Дэвида Бернса «Терапия беспокойства». Здесь же мы приводим общую схему, чтобы вы поняли принцип работы этого метода.

Для начала можно просто смотреть, как кто-то делает то, что для вас страшно (например, заходит в метро или автобус). Потом — начать представлять с большим количеством деталей пугающие вас ситуации, начиная с наименее страшной. Роберт Лихи описывает эту технику так:

Некоторое время удерживайте каждый образ перед глазами — обычно я рекомендую делать это в течение 10 минут, отмечая свои СУД каждые две минуты. Обратите внимание, снижается ли уровень дискомфорта со временем. Если это происходит, держите образ перед глазами до тех пор, пока страх перед ним не пропадет совсем. Тогда можно будет продвинуться по иерархии выше и проделать то же самое со следующим пугающим образом. Когда же ваш СУД по отношению к нему понизится до приемлемого уровня, просто продолжайте продвигаться по­ иерархии. Если, продержав образ перед глазами в течение 10 минут, вы не почувствуете снижение уровня дискомфорта, вернитесь к ситуации с предыдущего уровня иерархии или же временно прекратите выполнение упражнения. На следующий день вы всегда можете начать с того места, где остановились.

Делайте то, чего боитесь, и наблюдайте за своими реакциями

После столкновений со страхом в воображении нужно перейти к действиям — по тому же принципу, от наименее пугающей ситуации до наиболее пугающей. В процессе будет много дискомфорта, но вы получите возможность понять, что в состоянии это делать без негативных последствий, которых опасаетесь. При этом у вас уже может быть неприятный опыт столкновения со страхом, который не привел ни к чему хорошему. Но при экспозиции человека не просто «бросают в воду». Вот как описывает разницу Дэвид Бернс в книге «Терапия беспокойства»:

Многие тревожные люди сперва сопротивляются техникам последовательного приближения и погружения. Они отмечают, что много раз были травмированы встречей с тем, чего боятся, и после этого чувствуют себя так же тревожно, как и раньше. Но есть большая разница между случайной и преднамеренной экспозицией. Когда вы используете техники экспозиции, вы намеренно подвергаете себя тому, чего боитесь, и принимаете решение держаться до конца, вне зависимости от того, насколько вы встревожены. Вместо того чтобы попытаться избежать тревоги или проконтролировать ее, вы поддаетесь ей. Вы пытаетесь усилить тревогу, насколько возможно, на максимальный период времени.

Бернс объясняет, что вскоре «тревога выжжет сама себя».

Решение об экспозиции должно быть добровольным: «Я знаю немало историй, когда родственники больных тревожными расстройствами почитали про экспозицию и решили „полечить“ человека — вытолкать его на улицу при агорафобии и не пускать домой, затолкнуть в лифт, не давать делать ритуалы при ОКР, — пишет психолог Татьяна Павлова. — Намерения благие, но, к сожалению, экспозиция так не сработает. Скорее, станет только хуже. Дело в том, что экспозиция — это не просто привыкание к стимулу, это обучение. Обучение не бояться. <…> Обучение происходит лучше, когда у нас больше эмоций. <…> Но стресс не должен быть слишком сильным, в таком случае ничему новому не научишься. Это происходит, если тебя „толкают“ в экспозицию».

Отлавливайте свое охранительное поведение и сопротивляйтесь

Экспозиция сработает лишь в том случае, пишет Роберт Лихи, если человек действительно ей подвергается и не прибегает к тому самому охранительному поведению:

Очень полезно отдавать себе отчет в том, как именно вы избегаете своих страхов. Если вы длительное время практикуете «избегающее поведение», вы утверждаетесь в мысли, что справиться с ситуацией вы не способны.

Побороть охранительное поведение можно, например, сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом.

Отдел «Разбор»