Ожирение и диабет или важная энергия?
Углеводы — один из главных источников энергии для человека. В организме они превращаются в глюкозу, которая питает клетки и поддерживает работу мозга. В среднем 50% дневного рациона россиян — углеводы. При этом о них существует множество заблуждений и предубеждений, например, что их употребление приводит к ожирению и сахарному диабету. «Холод» собрал самые популярные из них и разобрался, где правда, а где — миф.
Что такое углеводы и для чего они нужны на самом деле
Углеводы — это один из трех основных макронутриентов (другие два — белки и жиры), которые необходимы для обеспечения организма энергией, работы мозга и нервной системы. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка, которые можно найти в разных продуктах, таких как хлеб, фрукты, овощи, злаки и молочные продукты.
Углеводы бывают простыми и сложными.
Простые — это сахара (например, глюкоза, фруктоза, рибоза или сахароза). Продукты с ними обычно содержат мало клетчатки. К ним относятся выпечка, конфеты и другие сладости, каши быстрого приготовления, хлопья, сладкие напитки, мюсли, мед.
Помогите «Холоду» рассказывать человеческие истории
Мы ставим в центр своей журналистики человека и рассказываем о людях, которые сталкиваются с несправедливостью, но не теряют духа и продолжают бороться за свои права и свободы. Чтобы и дальше освещать человеческие истории, нам нужна поддержка читателей — благодаря вашим пожертвованиям мы продолжаем работать, несмотря на давление государства.
- Зарубежная карта
- Карта РФ ↘︎
- Patreon ↘︎
- Перевод
- Крипта
-
Ежемесячно
-
Разово
-
5 €
- 10 €
- 20 €
-
30 €
-
5 €
- 10 €
- 20 €
- Другая
- Банк РФ
- Зарубежный банк
Номер карты:
5536 9138 6472 8742
Скопировано!
Получатель:
Taisiya Bekbulatova
Скопировано!
Получатель:
Projektas Šaltis
Скопировано!
Номер счёта:
LT613500010016198323
Скопировано!
SWIFT BIC:
EVIULT2VXXX
Скопировано!
Банк:
Lietuvos Bankas (Bank of Lithuania)
Скопировано!
Комментарий-назанчение платежа:
Parama įstatymų numatytais tikslais (be konkretaus tikslo)
Скопировано!
Просим вас указывать комментарий, чтобы мы могли точно определять поступление средств. Фраза переводится так: «Поддержка в уставных целях (без конкретной цели)».
Сумма: €
Пожертвовать
Совершая пожертвование, вы принимаете политику конфиденциальности
Продукты со сложными углеводами богаты клетчаткой и крахмалом, они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать аппетит. К ним относятся крупы (овсянка, гречка, коричневый рис), макароны из цельнозерновой муки, овощи (картофель, батат, морковь), бобовые (фасоль, чечевица, нут) и некоторые фрукты с кожурой.
Миф 1: Углеводы приводят к быстрому набору веса
На самом деле вес мы набираем из-за избытка калорий, а не отдельных нутриентов (углеводов, белков, жиров). Тем не менее большое количество простых углеводов может способствовать набору веса, особенно при малоподвижном образе жизни. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, вызывает резкий выброс инсулина, который стимулирует накопление жира и приводит к чувству голода. Важно правильно выбирать источники углеводов, отдавая предпочтение сложным.
Миф 2: Простые углеводы вызывают диабет
Сами по себе углеводы не вызывают сахарный диабет, но их избыток может повысить риск развития диабета второго типа. Частое употребление продуктов с высоким содержанием сахара может перегрузить поджелудочную железу, вынуждая ее вырабатывать больше инсулина. Со временем это может привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки хуже реагируют на инсулин, что увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа.
Сахарный диабет первого типа, в отличие от второго, не связан с питанием или образом жизни. Это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система ошибочно атакует клетки поджелудочной железы, отвечающие за выработку инсулина.
Сотни миллионов человек оказались под угрозой из-за гибели кораллов Она грозит миллиардными потерями для экономики и разрушительными бедствиями Мир11 минут чтения
Сложные углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты) подходят для людей с сахарным диабетом. Они содержат много клетчатки, что помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Миф 3: Углеводы вызывают усталость и сонливость
Простые углеводы, такие как сладости и белый хлеб, могут сначала дать прилив энергии из-за быстрого повышения сахара в крови, но он быстро сменится падением уровня сахара, что вызывает усталость и ощущение вялости.
Большие порции углеводных блюд (паста, бутерброды, рис, печенье и конфеты) могут также перегружать пищеварительную систему и вызывать сонливость, так как организму требуется больше усилий на их переваривание.
При этом сложные углеводы, наоборот, перевариваются медленно, поддерживая стабильный уровень энергии в течение дня. В сочетании с другими питательными веществами (например, овсянка с орехами и ягодами) они продлевают чувство сытости и поддерживают бодрость без резких спадов энергии.
Миф 4: Отказ от углеводов полезен
Хотя человек может прожить без углеводов, полный отказ от них может быть опасен. Например, он повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, может привести к дефициту питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки) и ухудшить работу памяти. Также при нехватке углеводов возможно головокружение, тошнота, усталость, есть риск развития гипогликемии (пониженный уровень сахара в крови) и кетоацидоза (закисление крови) — опасных состояний, требующих экстренной медицинской помощи.
Популярное средство от акне может быть опасным для здоровья Что нужно знать о ретиноидах и как правильно и безопасно их использовать? Общество7 минут чтения
Низкоуглеводные диеты (например, кето-диета) вызывают кетоз — состояние, когда организм использует жир вместо углеводов для получения энергии. Это может быть полезно для похудения, при профилактике диабета второго типа и для предотвращения эпилептических приступов у детей. Но нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета безопасна для вас.
Миф 5: Простые углеводы бесполезны
Организм человека не нуждается в простых углеводах и сахаре, однако они могут быть полезны в некоторых ситуациях:
Улучшение настроения. Простые углеводы стимулируют высвобождение серотонина — гормона, связанного с улучшением настроения. Это может объяснять желание съесть что-то сладкое в периоды стресса или усталости.
Интенсивные тренировки, спортивные соревнования, марафоны. Простые углеводы, такие как глюкоза и сахароза, быстро усваиваются и моментально попадают в кровоток. Это полезно, когда нужно быстро восполнить энергию.
Восстановление после физической нагрузки. После тренировки организму нужно быстро пополнить запасы гликогена в мышцах. Простые углеводы легко восполняют его, помогая поддержать работоспособность мышц.
Поддержание уровня сахара в крови. При гипогликемии (низком уровне сахара в крови) простые углеводы помогают быстро нормализовать уровень глюкозы, предотвращая слабость, головокружение и другие симптомы.
Миф 6: Простые углеводы вызывают рак, ожирение и аутоиммунные заболевания
Результаты исследований на этот счет неоднозначны: сами по себе сладости и простые углеводы не вызывают рак или аутоиммунные заболевания. Однако их чрезмерное употребление действительно может повысить риск развития болезней.
Это связано с тем, что здоровая микрофлора кишечника способствует борьбе организма с раковыми клетками и укрепляет иммунную систему. А диета с высоким содержанием сахара и простых углеводов снижает разнообразие полезных бактерий, ослабляя защитные функции организма. Это может повысить риск хронических воспалений и аутоиммунных расстройств.
Сбалансированный рацион с ограничением простых углеводов и достаточным количеством клетчатки и полезных жиров помогает поддерживать здоровье микрофлоры и снижать риски для организма.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наши социальные сети!
«Холоду» нужна ваша помощь, чтобы работать дальше
Мы продолжаем работать, сопротивляясь запретам и репрессиям, чтобы сохранить независимую журналистику для России будущего. Как мы это делаем? Благодаря поддержке тысяч неравнодушных людей.
О чем мы мечтаем?
О простом и одновременно сложном — возможности работать дальше. Жизнь много раз поменяется до неузнаваемости, но мы, редакция «Холода», хотим оставаться рядом с вами, нашими читателями.
Поддержите «Холод» сегодня, чтобы мы продолжили делать то, что у нас получается лучше всего — быть независимым медиа. Спасибо!
Автор:редакция «Холода» Фото:Nazym Jumadilova / Unsplash