Синдром «Зума»

Как выйти из видеоконференций и вернуться к себе

Эксперт, который никогда не заставлял себя ждать, когда я просила о комментарии, не шлет мне текст уже три дня, хотя обещал, что все будет через два часа. Он всегда был невероятно активным, энергичным и профессиональным. Звоню, отвечает: «Не могу себя собрать, получается как-то поверхностно, тяжело вникать, апатия…» Сейчас так у многих после длительной самоизоляции.

Парикмахер рассказывает, что в первый день работы буквально хлынули клиенты. И если прежде она не уставала даже к концу смены, то теперь уже на третьем клиенте захотелось все бросить, ехать домой и укрыться от всех под одеялом. Она устала не физически, а именно психически. Коллега рассказывал мне о том, что он сидел на балконе и смотрел, как много людей вышли гулять в день, когда сняли ограничения. Понимал, что уже можно встать и выйти, но это оказалось выше сил. Почему так происходит, что с этим делать — на эти и другие вопросы я прошу ответить специалистов.

КАРТОЧКИ ЭКСПЕРТОВ
Иван Орехов — медицинский психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Московского психоэндокринологического центра

Оксана Зинченко —кандидат психологических наук, научный сотрудник Международной лаборатории социальной нейробиологии Института когнитивных нейронаук НИУ ВШЭ

— Я однажды в период жесткой самоизоляции ждала человека у дверей магазина. Люди выходили оттуда, как после пыток, измученные, будто им чудом удалось выйти из зоны смертельного риска. С другой стороны, совершенно очевидно, что многие туда могли и не идти, но шли, просто чтобы хоть куда-то выйти. Сейчас частично ограничения уже сняты, рано или поздно закончится наконец этот вирусный треш, но я думаю, что мы не выйдем из ситуации прежними, уж слишком много было трудновыносимых перемен, под которые все были вынуждены подстраиваться. Или адаптируемся, станем прежними? Что вообще сейчас с нами происходит?

*Иван Орехов*: — Понятно, что в минувшей ситуации пандемии всем людям пришлось задействовать свои внутренние психические ресурсы, и у всех они оказались абсолютно разные. Что касается магазинов, на мой взгляд, ведущие биологические потребности людей победили их страх и тревогу.

Конечно, для людей с тревожными и навязчивыми расстройствами, повышенным страхом за свое самочувствие ситуация стала и остается настоящим испытанием. В какой-то степени люди до сих пор находятся в ситуации неопределенности и задаются вопросами: а что с этим вирусом? Стоит ли опасаться дальше? А когда мы не понимаем, что дальше и когда все закончится, — это сильно повышает нашу тревогу. Но нужно отделять ее от беспокойства.

Тревога — это нормальная, полезная для нас эмоция. Совершенно естественно, что мы ее сейчас испытываем, в этом нет ничего постыдного.

Главный же вклад в то негативное, что сейчас происходит с внутренним состоянием людей, вносит беспокойство. С психологической точки зрения, это процесс мышления с бесконечно разворачивающейся цепочкой тревожных мыслей о будущем. Она возникает, когда мы постоянно задаем себе вопросы: «А что, если это не закончится? А что, если я заболею после пандемии?»

Исследования показывают, что есть очень важное объяснение, почему мы беспокоимся. Мы делаем это, потому что осознанно или неосознанно нам кажется, что беспокойство нам помогает.

У психологов есть такой термин «позитивные правила беспокойства» — это значит, что где-то в глубине души мы считаем: «Я сейчас буду думать-думать и додумаюсь до правильного решения или смогу подготовить себя к каким-то неприятностям в будущем». То есть мы как будто бы таким образом контролируем наше будущее. Но это самообман.

Прокручивание мыслей может быть полезным, только если сделать это один раз и таким образом принять какое-то решение. То есть когда это сопровождается каким-то действием.

*Оксана Зинченко*: — Период изоляции и сама по себе обстановка пандемии, разумеется, стали значительным источником стресса. Теперь, когда введены некоторые послабления, людям предстоит адаптироваться снова к фактически новой ситуации — за два месяца многие успели приспособиться, с большей или меньшей степенью эффективности, к условиям изоляции. Исследования продолжительной изоляции в лабораторных и полевых условиях показывают, что вполне естественно ожидать негативных последствий переживания стресса — усиления тревоги, опасений за свое здоровье и здоровье близких, за финансовое благополучие.

Поскольку стресс является сильным триггером, могут наступать ухудшения психических и соматических заболеваний. Даже в рамках «условной нормы» стресс, как известно, может приводить к изменениям режима сна и потребления пищи: люди могут терять аппетит или «заедать стресс», жаловаться на бессонницу или, наоборот, сильную сонливость. Это является прямым следствием переживаемого стресса.

Попытка же «идти, просто чтобы куда-то выйти» — это желание смены обстановки: «раз у меня есть такая возможность, надо ее использовать», но при этом конкретная цель может не формироваться.

«Я вышел из дома, потому что хотел уже куда-нибудь выбраться», а не «я вышел из дома, чтобы купить одежду». Это некий переходный период, во время которого идет адаптация к изменениям.

— Человек раним, когда ему со всех сторон говорят «сиди дома», а иначе ты «ходячая бомба» для больных и пожилых людей; он поначалу, как правило, бунтует, все равно выходит погулять. Но потом многих затянуло в болото апатии, и когда совершенно неожиданно сказали, что буквально завтра ограничения снимаются , кто-то вел себя на работу чуть ли не под собственным конвоем, насилуя себя. Люди оказались не готовы. Правильно ли это? Надо ли было дать себе время на подготовку? Что произошло с нашим мозгом и телом в период изоляции? Как помочь самим себе вернуться в прежнюю форму?

Иван Орехов:— Я уверен и согласен, что у многих в душе ситуация изоляции поначалу вызывала протест. Но я искренне верю, что карантин и период самоизоляции сформировал у людей и позитивные ожидания к моменту завершения — ведь все мы склонны думать о будущем, и если мы подверглись ограничениям, то в глубине души знали, что все это завершится и мы все вернемся к прежней «свободной» жизни.

В этом есть и позитивный момент. В период самоизоляции многие мои пациенты высказывались о возрастании депрессивных проявлений и снижении активности, и мы составляли с ними целый список действий для поведенческой активации, чтобы они не уходили в пассивность и пессимистические мысли о настоящем и будущем.

Как вы понимаете, сейчас, когда ограничения снимаются, людям будет легче постепенно возвращаться к привычной жизни и своим прежним действиям.

Оксана Зинченко:— Апатия — прямое следствие стресса. У переживания стресса мы можем выделить три стадии.

Первой наступает так называемая стадия «тревоги», когда мобилизуются все доступные ресурсы.

За ней следует стадия «сопротивляемости», или резистентности, — достигается максимум реакций организма и после наступает стадия «истощения». Уже из самого названия следует, что ресурсы организма резко сокращаются и могут наступать негативные изменения, не только психологические, но и физиологические.

Как ни странно, помочь себе можно, постепенно выстраивая новый ритм жизни и график своей активности в противовес наступившим резким изменениям, таких как неожиданное сообщение о выходе из изоляции. Что это означает?

Чтобы приспособиться к новым условиям, нам необходимо до определенной степени восстановить упорядоченность событий нашей повседневной жизни: чем хаотичнее и неопределеннее обстановка, тем выше стресс и уровень тревоги.

Неопределенность ведет к возрастанию напряжения, повышению тревоги, а потеря привычного ритма жизни, монотония ведет к сбою продуктивности (прокрастинации, или переработкам).

Мы также чувствуем сильную усталость, не связанную с объемом учебных или рабочих нагрузок. И, по возможности, полезно планировать рабочее расписание заранее и установить рабочие (учебные) часы, создать определенные поведенческие схемы для начала рабочего дня и его окончания (например, обязательную утреннюю чашку кофе с корицей перед выходом из дома или переодевания в любимые джинсы по возвращении домой). Закрепляя подобные схемы, мы создаем опорные точки в нашем распорядке дня и повышаем определенность ситуации, в какой-то степени возвращаем себе контроль над тем, чем мы можем управлять в нашей обычной жизни. Очень важно поддерживать уровень регулярной физической нагрузки.

Помимо того что сами по себе регулярные физические упражнения оказывают положительное влияние на эмоциональный фон, известно, что регулярные кардиоупражнения влияют на уровень роста нейронов в мозге — а это, в свою очередь, влияет на нашу память и обучение.

— Многие отмечают в себе какие-то проявления социофобии. Кто-то говорит о цифровом аутизме, человеку стало проще переписываться, а не говорить по телефону, скайпу. Личного общения тем более стали избегать. Это с чем связано?

Иван Орехов: — Я могу точно сказать, что и до карантинного режима проблема повышенной зависимости от мобильных устройств, мессенджеров и вообще информационного потока являлась серьезной угрозой для психического здоровья. Люди смотрят на написанные сообщения, фотографии, они при этом лишены наблюдения за живыми эмоциями тех, с кем общаются.

Так сложилось, что наша психика легко усваивает и запоминает легкие цифровые способы общения и взаимодействия. Но я искренне верю, что после пандемии люди спонтанно найдут время и место для живого общения друг с другом. Чтобы это произошло легче, я бы порекомендовал ограничить информационный поток, потому что мы оказались в уникальной ситуации. Это первая эпидемия в истории человечества, которая сопровождается такой массовой информационной кампанией. И это усиливает наше беспокойство.

Даже если вы читаете какие-то очень важные и полезные советы в интернете, но делаете это слишком часто, это может привести к тому, что по-английски называется cognitive bias. Переводится как «искажение или предубеждение внимания»:

если ваш мозг постоянно видит слово коронавирус, ваше беспокойство растет.

Вот почему одна из первых рекомендаций наших зарубежных коллег сейчас — это ограничение времени, проводимого в соцсетях за поиском информации. Да, она нам нужна, важно понимать, что происходит сейчас. Но отведите на это час в день — этого будет достаточно. И выйдите из тех групп, в которых делятся бесконечным количеством такой информации. Если не можете перестать читать новости — включите рациональную часть мозга. Когда мы тянемся к телефону, чтобы почитать новости, в нас срабатывает механизм, который называется «охранительное поведение». Мы пытаемся таким образом снять тревогу, не понимая, что на самом деле ее усиливаем. В краткосрочной перспективе, когда вы открываете новости, у вас возникает временная иллюзия контроля. Но потом она довольно быстро перетекает в неконтролируемую тревогу и беспокойство. Что мы можем с этим делать?

Подключать рациональное мышление и научиться не реагировать мгновенно на то, что происходит. В человеческом мозге — очень условно можно представить — есть рациональная и эмоциональная части. Эмоциональный мозг — это более древняя часть, которая очень быстро реагирует на все, что с нами происходит.

Оксана Зинченко:— Сложившаяся ситуация действительно оказала негативное воздействие на коммуникацию у многих людей. Особенно это отражается также и на сравнении опыта использования видеосвязи (зума или скайпа). Очень многие люди говорили, что буквально падали с ног от усталости, проведя две-три встречи по видеосвязи, хотя в обычной жизни то же самое количество часов общения с коллегами, студентами, учениками и др. никогда не воспринимали как энергозатратное, трудное или вызывающее усталость.

В англоязычном сегменте такое явление получило свое название «Zoom fatigue» — усталость от зума (и любого другого способа видеосвязи). Это было настолько массовое явление, что даже проводились онлайн-эксперименты некоторыми лабораториями.

Особенность в том, что даже когда мы молчим, мы продолжаем взаимодействовать с другими людьми, и наш мозг обрабатывает невероятное количество информации — о мимике другого человека, о том, что только что прозвучало в разговоре и возможных альтернативных смыслах сказанного. То есть мозг обрабатывает всю невербальную информацию — о позе, жестах собеседника.

И мы полагаемся в большей степени на эту информацию в повседневном общении. Обычный же видеозвонок резко сокращает объем невербальной информации:

• из-за особенностей видеосвязи нам приходится уделять больше времени анализу слов и концентрировать свое внимание на тексте (особенно при проблемах с интернетом!),

• мы не видим собеседника в полный рост — в лучшем случае по плечи, и нам недоступна полная информация о позе или жестах рук;

• а если качество изображения к тому же будет низкое (при недостаточной освещенности, плохом разрешении камеры, проблемах передачи сигнала), нам также будет недоступен и анализ мимики другого человека, невербальных сигналов в полном объеме.

К тому же особенности видеосвязи предполагают «поддержание» глазного контакта, когда нам приходится смотреть в камеру «глаза в глаза» нашему собеседнику — а мы знаем из нейробиологии, что долгий глазной контакт может восприниматься как угрожающий или же чрезмерно нарушающий наши границы.

Например, у животных долгий глазной контакт может спровоцировать драку — подчиненная кошка должна отводить взгляд от доминантной кошки, а собаки, долго смотря друг другу в глаза, могут начать драку за выяснение места в иерархии. А в ситуации, когда в видеозвонке принимают участие несколько человек, задача поддержания невербального контакта и декодирования сообщения собеседника становится практически невыполнимой из-за объема поступающей информации и помех.

И вот давайте посмотрим, что произошло: сначала произошел резкий переход от реального общения к виртуальному (некоторые люди проживали период самоизоляции в полном одиночестве, и для них сеттинг общения полностью изменился), а теперь мы сталкиваемся с обратным переходом. По сути, нужно «вспомнить», что такое реальное общение — в течение двух месяцев наш мозг не сталкивался с необходимостью обрабатывать невербальную информацию в таком объеме, и теперь нужно заново решать эту энергоемкую задачу. И на первых порах это выражается в появлении психической усталости.

Может быть полезным «наращивать объем» социальных контактов и взаимодействий постепенно и давать себе отдых, занимаясь не социальной активностью, а, например, физическими упражнениями или посвятить время своему хобби, чтобы снизить уровень напряжения.