Дэвид Бернс: Терапия одиночества

Дэвид Бернс

Издательство «Альпина Паблишер» представляет книгу Дэвида Бернса «Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить» (перевод М. Булычевой).

Одиночество — тяжелое бремя. Порой дело в завышенных ожиданиях от себя или партнера, иногда — в неспособности выстраивать доверительные отношения, страхе отказа, романтическом перфекционизме или подавляющей самокритике. Для избавления от одиночества нужно не искать новых встреч, а научиться любить себя, ведь только тот, кто полюбил себя, становится притягательнее для других. Известный психотерапевт Дэвид Бернс в своей книге объясняет, как техники когнитивно-поведенческой терапии могут помочь людям, страдающим от одиночества и застенчивости, научиться строить здоровые отношения. Он предлагает читателям простые практики, которые помогут принять себя со всеми особенностями, выработать здоровую самооценку и наладить личную жизнь.

Предлагаем прочитать начало одной из глав книги.

Как стать общительнее

«Где найти парня/девушку? Похоже, всех хороших людей уже разобрали».

«Только встретишь кого-нибудь интересного, оказывается, что женат (замужем)».

«Люди, которые меня привлекают, не интересуются мной, и наоборот».

Я часто слышу такие жалобы. Все они основаны на ошибочном толковании действительности. На самом деле вокруг полно одиноких, свободных и желанных людей. Где их встретить?

Смотря где вы живете и что там происходит. Когда я жил в Сан-Франциско, всё было довольно просто. Там хватало возможностей для встреч: праздники у соседей, вечерние школы, рок-концерты и мероприятия в общественных парках, где одинокие люди могли проводить вечера и выходные. В городах покрупнее вроде Филадельфии или Чикаго может не быть такой открытой, теплой и свободной атмосферы, как на Западном побережье, но практически где угодно можно разговориться с людьми — на улице, автобусных остановках, в лифтах и кафе, — если правильно относиться к этому. Пошаговая программа, приведенная ниже, научит знакомиться и строить осмысленные отношения с теми, кто вам нравится.

Шаг первый: учитесь улыбаться. Для начала научитесь улыбаться незнакомым людям. За первую неделю обучения вы должны улыбнуться как минимум пяти незнакомцам в день! Вы можете сопротивляться этому предложению, считая, что будете выглядеть нелепо или не сможете улыбаться по команде. У меня тоже была такая проблема. Одна моя подруга, посмотрев передачу со мной в программе «Шоу Боба Брауна» Цинциннати, сказала, что интервью получилось отличное, но я совершил одну ошибку — ни разу не улыбнулся. Она подчеркнула: чтобы продавать книги, нужно быть притягательным. Благодаря улыбке и дружелюбию, демонстрируемому на камеру, я мог бы стать успешнее.

Я понимал, что это абсолютная правда, но… с детства цепенел перед камерой. Меня часто дразнили за косоглазие и кривую улыбку, и я так переживал, что, казалось, просто не смог бы улыбнуться через силу.

Я сразу принял решение побороть эту проблему — с помощью техники, которую я назвал «практика улыбки». Сначала я улыбался неодушевленным предметам: дверным ручкам, растениям, стульям и другим предметам в отеле, где я остановился. За 10–15 минут я улыбнулся более чем сотне предметов. Понятия не имею, хорошо или плохо выглядела моя улыбка, но, по крайней мере, я заставил уголки губ подняться. Затем я начал улыбаться самому себе в зеркалах. Выглядело глуповато, но не так ужасно, как мне казалось. Потом я пошел на улицу и начал улыбаться животным. Особенно это понравилось собакам: они как будто рвались знакомиться и с энтузиазмом виляли хвостами.

Наконец, я был готов улыбнуться людям. Я чувствовал себя как перед первым прыжком с вышки в бассейне. Я был уверен, что моя улыбка будет выглядеть странно, что люди подумают, что я полный придурок. Тем не менее пару улыбок незнакомцам в отеле я смог из себя выдавить. К моему удивлению, почти все улыбались в ответ. Потом я улыбался уже так искренне и непринужденно , что мне понравилось видеть реакцию на это. В течение нескольких следующих недель я улыбался почти всем, кого видел: пациентам, родственникам, продавцам в магазинах и т. д. Раньше я никогда не делал этого намеренно, и это казалось новой потрясающей игрой.

Напоследок я попросил моих детей и их друзей, игравших у нас в доме, подходить ко мне и просить улыбнуться — в любой момент, когда захотят, — и предложил оценить непринужденность и теплоту каждой улыбки от 1 до 10. Мне казалось, что это самая неловкая ситуация из всех возможных — и хорошая тренировка перед телепередачей. К моему удивлению, улыбки получили от 7 до 10 баллов. Это здорово подняло мою уверенность в себе, и теперь мне кажется, что я могу улыбнуться в любой момент, даже на камеру. Мне, кстати, понравилось фотографироваться — а раньше я этого боялся до смерти. Еще я заметил, что отношения с окружающими стали теплее и дружелюбнее. Думаю, если вы начнете такие тренировки сейчас, то за пару недель добьетесь похожих результатов.

Шаг второй: тренируйтесь здороваться. Как только вам станет комфортно улыбаться незнакомцам, начните с ними здороваться. За первую неделю надо поздороваться (не забывая улыбаться!) с пятью незнакомыми людьми. Это может показаться страшным, но, если пройти по улице в час пик, вы справитесь за минуту. Боитесь выглядеть глупо? Начните с тех, кого вы бы точно не захотели позвать на свидание: с пожилых людей, с детей. Это поднимет вашу уверенность в себе. Когда вы немного натренируетесь, здороваться станет привычнее и комфортнее. Можно переходить к симпатичным мужчинам или женщинам!

Когда будете здороваться, смотрите людям прямо в глаза и произносите приветствие до того, как человек пройдет мимо: тогда вам смогут ответить. Многие с удовольствием улыбнутся вам в ответ и поздороваются, но кто-то может вас проигнорировать или нахмуриться. Важно понимать почему: не все привыкли к позитивному и дружелюбному отношению. Человек может подумать, что вы обращаетесь к кому-то еще, может испугаться вашего приветствия, решив, что вы грабитель или мошенник. Однако в большинстве случаев, я думаю, реакция вам понравится, и это поднимет настроение. Имейте в виду: эту технику, как и любую другую, нужно применять, опираясь на здравый смысл. На темной улице в сомнительном районе в два часа ночи, безусловно, лучше смотреть прямо и идти как можно быстрее .

Вы можете попробовать предсказать, сколько улыбок и приветствий вы получите за каждые десять попыток, а затем — посчитать, сколько человек вам ответили на самом деле. Люди с низкой самооценкой предполагают, что практически никто им не улыбнется и не поздоровается в ответ. Перфекционисты, напротив, ожидают, что все должны отвечать им тепло и дружелюбно. Обе крайности нереалистичны: скорее всего, вам улыбнется 25–75 % прохожих. Возможно, вы заметите, что получаете в среднем больше положительных реакций, когда вы сами в хорошем настроении.

Прекратите говорить: «Я не могу». Некоторые читатели сопротивляются предложению здороваться и идти на контакт с незнакомцами: «Я не могу» или «Я просто не смогу это сделать». Но это неправда. На самом деле вы думаете: «Мне не хочется это делать», «Я не хочу это делать, потому что не привык(ла) к такому и мне страшно». Проблема высказывания «Я не могу» — в том, что вы можете в него поверить и решить, что в самом деле безнадежны и беспомощны. На самом деле это не так.

Один мой пациент, 32-летний Джек, после развода мучился робостью и одиночеством, не знакомился с женщинами и считал себя обреченным на холостую жизнь. Я сказал, что один из способов познакомиться с женщиной — улыбнуться ей, поздороваться и начать беседу. Джек возмутился, утверждая, что «ни за что не сможет» этого сделать, что это просто «невозможно». Я предложил разбить задачу на несколько этапов и подумать, насколько реалистичны возражения. Он перечислил шаги .

• Заметить симпатичную женщину.

• Подойти к ней.

• Поднять уголки рта, чтобы появилась улыбка.

• Открыть рот и сказать: «Привет».

Джек признал, что мог бы легко заметить привлекательную женщину, потому что преподает в университете, но упорно настаивал на том, что физически не сможет заставить свое тело двинуться к ней и поздороваться. Эту задачу мы тоже разбили на несколько частей .

• Поднять левую ногу над землей.

• Перенести ее вперед.

• Расслабить мышцы, чтобы гравитация опустила ногу на землю.

• Повторить это с правой ногой.

• Повторять поочередно с левой и правой ногами, пока он не окажется достаточно близко к женщине, чтобы можно было улыбнуться и поздороваться.

Джек не сдавался без боя: он настаивал, что «не сможет» оторвать левую ногу от земли. Разговор продолжился.

ДЭВИД. Когда вы говорите, что не сможете оторвать ногу от земли, что вы имеете в виду?

ДЖЕК. Она застрянет. Если передо мной будет привлекательная женщина, я не смогу сделать ни одного шага к ней.

ДЭВИД. Предположим, вы нагнетесь, возьмете себя за лодыжку обеими руками и начнете тянуть со всей силы. Как думаете, вы сможете сдвинуть ногу?

ДЖЕК. Нет, она будет такой тяжелой, как будто весит двести килограммов. Я не смогу.

ДЭВИД. Какая интересная теория. Не хотите проверить ее экспериментально? Пройдитесь по кампусу, присмотрите симпатичную женщину, а затем посмотрите, застряла ли ваша левая нога в земле. Приложите все усилия, чтобы сдвинуть ее, и вы увидите, возможно ли это. Как вам такое домашнее задание?

Джек был в ярости. Он утверждал, что я просто «не понимаю» его, потому что прошу сделать его то, что он просто «не в состоянии» сделать. Я настаивал на своем и повторял свою просьбу — проверить утверждение экспериментально. Я даже предложил ему пойти с ним на улицу, посмотреть, действительно ли нога не отрывается от земли, и позвать меня на помощь, если ее «парализует».

Джек ушел с сеанса, размышляя о том, чтобы сменить терапевта на более понимающего, чувствительного и «реалистичного». Он пошел домой, лег на кровать и задумался о том, как я был неправ, требуя сделать то, на что он «просто не способен». Затем, по его, словам, его как будто осенило: он понял, что на самом деле скорее всего он смог бы это сделать, если бы захотел. Он спрыгнул с кровати, выбежал из комнаты, увидел на улице симпатичную девушку, подошел к ней и поздоровался. Затем — повторил это снова и снова. Ему, конечно, отвечали не все, но первый шаг был сделан!

На следующий сеанс Джек пришел, ликуя.

Третий шаг: секреты флирта. Что такое флирт? Наверное, это дурачество в несколько нестандартной, легкой, ласковой манере, с сексуальным и/или романтическим подтекстом, но, возможно, без серьезных намерений. Флирт может быть вербальным и невербальным. Невербальный включает в себя желание красиво одеваться, сексуально двигаться, выражать симпатию улыбками, подмигиванием, взглядами, обнимать друга или подругу, касаться руки или плеча во время оживленного разговора.

Вербальный флирт — это в том числе удачные комплименты. Попробуйте сделать десяток за неделю — это будет еще одно упражнение. Начните с «безопасных» родственников или друзей, а затем переходите к «опасным» — к незнакомцам или к тем, кем вы восхищаетесь и кого хотели бы узнать получше. Вы можете похвалить теплую улыбку, красивый галстук или украшение, какие-то слова. Подойдет что угодно. Вы поразитесь эффекту. Люди жаждут одобрения, и комплименты почти всегда дают положительную реакцию, от которой и вы тоже почувствуете себя лучше.

Вы должны будете решить, какие комплименты хотите говорить — искренние или льстивые. Большинству людей приятнее быть искренними, но иногда лучше немного льстить: это позволяет почувствовать себя легче, убавить серьезности. В конце концов, разве вы бы стали кому-нибудь льстить, если бы не были заинтересованы в этом человеке по-настоящему? Если вам кто-то действительно нравится, то комплимент в любом случае не будет пустым. Общаетесь с привлекательным мужчиной, с которым вы бы хотели встречаться? Скажите: «Ты такой милый! Наверняка женщины считают тебя неотразимым!» Он хорошо сложен? «Ничего себе, да ты просто спортсмен! Много качаешься?» Если он ответит утвердительно, можно спросить, не потренирует ли он вас. Вот что еще можно сказать разным людям: «Ты знаешь, что ты самая привлекательная девушка во всем бизнес-центре?» или «Ты знаешь, что ты тут самый симпатичный? Когда же мне удастся тебя соблазнить?»

Многим читателям этот подход покажется нелепым и абсурдным. Так и есть. Часто бывает лучше улыбнуться и немного покраснеть от смущения, потому что вы сделали смешную глупость, чем пытаться объясниться всерьез. Человек может начать нервничать, потому что непонятно, с чего вы так себя ведете. А забавный флирт расслабляет. Даже если ваши слова покажутся глуповатыми, к вам наверняка будут очень снисходительны. Неловкость и уязвимость зачастую делают человека привлекательнее, чем безупречное самообладание.

Конечно, этим принципом, как и любым другим, легко злоупотребить. Если человек вам на самом деле неинтересен и вы льстите ему, чтобы им манипулировать или получить от него выгоду, — это нечестно. А если человек интересен — вперед! Заставьте его почувствовать себя лучше всех. В конце концов, романтика — доброкачественная иллюзия, которая помогает людям сближаться.

Признайте: чрезмерная серьезность и тяжеловесность отпугнут любого. Чтобы настрой был легче, можно, например, серьезно смотреть в глаза человеку, с которым вы флиртуете, и представлять себе что-нибудь смешное или эротическое. Если вы пытаетесь быстро завязать разговор с молодым врачом, представьте себе его разгуливающим по больнице в памперсе. Или, пока беседуете, вообразите его героем вашей любимой сексуальной фантазии. Вы разулыбаетесь, а в глазах загорятся искорки. Это и есть флирт.

Не забывайте, что основная цель флирта — веселье. Забудьте про свое эго и напомните себе, что вам нравится в собеседнике. Его можно подразнить, польстить ему, заставить рассказать о себе. Старайтесь концентрироваться на звуках и картинках вокруг вас, а не на том, как вам нервно и некомфортно. Помните: флирт не обязан закончиться серьезными отношениями. Он может быть просто способом поиграть и проявить дружелюбие.

Начинайте учиться флирту с людьми, которые не внушают вам большой тревоги. Одна моя пациентка, одинокая студентка, начинала флиртовать с людьми, к которым у нее не было серьезного интереса. Они отвечали ей с энтузиазмом, и это поддержало ее самооценку. Затем она перешла на однокурсников, которые ей нравились. Она предложила одиноким женщинам такой совет: «Надевайте то, в чем чувствуете себя сексуальной. Льстите мужчине, потому что это весело и показывает ему, что вам с ним хорошо. Ему понравится, и это поможет вам преодолеть неуверенность и сомнения в себе. Не забывайте, что другого человека можно касаться, можно хвалить его одежду. Это очень помогает расслабиться и реагировать на вас тепло».

Не забывайте и отвечать на комплименты, которые говорят вам. Придумайте жизнеутверждающий ответ, который покажет вашу признательность, а не принизит вас. Так вы покажете, что уверены в себе, и это только усилит эффект комплимента.