Лейте в гречку молоко

• 

Исчезновение из магазинов гречки стало для россиян большим сюрпризом. Все вдруг вспомнили, что «щи да каша – пища наша», что крупы нужны и для здоровья важны. Это, кстати, правда. Мы обсудили пользу каш с врачом-диетологом Анной Белоусовой, членом Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов.

Почему овсянка полезнее манки

Все крупы, из которых мы обычно варим каши, в принципе можно объединить под одной «шапкой» полезности. Во-первых, это отличный источник так называемых сложных углеводов, которые медленно усваиваются и не приводят к набору веса. Во-вторых, крупы – это хороший поставщик витаминов, особенно группы В, и минеральных веществ (магния, марганца, фосфора, кальция, железа). В-третьих, крупы – это белок. В-четвертых, это отличная сытная еда.

Гречка

Гречку традиционно называют кашей №1, однако диетологи считают, что ее популярность несколько раздута. Углеводов в гречке примерно столько же, сколько и в других крупах, белка чуть больше. Это, кстати, и объясняет, почему гречка так важна для диабетиков. Учитывая, что людям с сахарным диабетом приходится ограничивать себя во многих продуктах, в том числе в мясе, в их питании каждый грамм белка на счету.

Овсянка и пшенка

Отличные диетические каши, полезные для профилактики гастритов, язвенной болезни и заболеваний кишечника. Одна проблема – очень быстро покидают желудок, из-за чего любители овсянки и пшенки обычно жалуются, что уже через полтора часа чувствуют голод. Выход простой: если добавлять в эти каши овощи, фрукты или ягоды, они будут задерживаться в желудке дольше.

Рис

Белый очищенный рис – практически чистый крахмал, а значит, реальный риск получить вместе с такой кашей и энное количество лишних килограммов. К тому же вместе с оболочками, которые были удалены в процессе обработки, очищенный рис потерял и практически весь запас витаминов группы В. Гораздо более ценен рис коричневый, бурый и дикий.

Перловка

Считается самой тяжелой из всех каш – в отличие, например, от риса, перловую крупу практически не очищают, поэтому в ней остается очень много балластных веществ. С одной стороны, это хорошо – современному человеку их вечно не хватает, с другой стороны, его кишечник к большому количеству клетчатки не привык. Поэтому перловая каша может вызывать кишечные расстройства и тяжесть в животе.

Манка

Наименее ценная из всех каш. Крупу эту сильно обрабатывают, поэтому манная каша – почти чистые углеводы. Из-за высокой калорийности ее можно есть детям – им в силу возраста нужно много энергии – и взрослым, у которых есть дефицит веса. Когда-то манная каша вообще считалась главной детской едой, но потом была «разжалована» из-за аллергичности и роста детского ожирения. Хотя диетологи считают, что аллергию у детей могут вызывать в равной степени как манка, так и молоко, на котором ее варят.

Каша + молоко

Белок, который содержится в крупах, считается неполноценным – в нем не хватает нескольких незаменимых аминокислот, главным образом лизина. При этом наш организм обладает интересной особенностью, которую диетологи называют правилом минорной аминокислоты: он «принимает» белок, ориентируясь на ту аминокислоту, которой меньше всего – сколько ее, столько и других аминокислот усвоится. В случае с белком, содержащимся в крупах, всю картину портит лизин. Но его много в молоке. Если кашу готовить на нем, состав белка нормализуется.

Каша + мясо

Каша – полезный гарнир, заставляющий кишечник работать активно и препятствующий запорам, которые нередко портят жизнь мясоедам. Правда, крупы могут ухудшать усвоение из мяса железа, но очень незначительно.

Каша + овощи

Добавляя овощи, фрукты или ягоды к каше, можно повысить, например, усваиваемость железа, которое содержится в гречке. Из растительных продуктов оно, как известно, усваивается очень плохо. Чтобы это исправить, гречку можно сочетать с источниками витамина С, например со сладким перцем, капустой или травами, или это может быть сладкий тандем с цитрусовыми или ягодами. Но добавлять их нужно в уже остывшую кашу.

3 вопроса доктору

Диетолог Анна Белоусова:

Сколько съедать?

– Индивидуальная порция каши составляет объем, который помещается в сложенные ладошки. У кого какие ладошки, тому столько каши и нужно. Речь идет о разовой порции, как правило, для завтрака. Все углеводистые продукты надо стараться сдвигать на первую половину дня.

Как готовить?

– Все индивидуально. Если вы сделали из овсянки или гречки размазню, она будет тормозить кишечную моторику – тем, у кого хронические запоры, такую кашу лучше не есть. Если же вы сварили из той же крупы «быструю» кашку или вообще приготовили в пароварке, она будет стимулировать работу кишечника.

У кого бывают проблемы?

– У тех, кто страдает аллергией или глютеновой энтеропатией (болезнь, связанная с непереносимостью белка злаков глютена. – Ред.). Не рекомендуется большое количество круп при подагре и мочекаменной болезни с уратными и фосфатными камнями, умеренно ограничиваются они при оксалатных камнях.