Диета «три кулака»

Эта система питания поможет тебе обрести свой идеальный вес – неважно, хочешь ли ты похудеть или же, наоборот, набрать мышечную массу. При этом ты будешь полноценно питаться пять раз в день. Заманчиво? Начни прямо сейчас!

Все продукты в этой диете необходимо разделить на четыре основные категории

Первая группа: белковая пища

Рыба (речная, морская)
Морепродукты
Яйца (куриные, перепелиные)
Птица (курица, индейка, ливер куриный)
Молочные продукты (сыр, творог, брынза, молоко и т.д.)
Мясо (говядина, нежирная свинина, кролик)
Соя (соевое мясо, тофу)

Вторая группа: овощи и салаты

Сырые овощи (помидоры, огурцы, капуста, морковь, перец сладкий, редис, дайкон и т.д.)
Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, листья салата и т.д.)
Грибы (лучше тушеные)
Овощи обработанные (вареные, тушеные, приготовленные на пару)
Овощи замороженные (кукуруза, зеленый горошек и т.д.)

Третья группа: сложные углеводы

Каши (гречка, бурый и дикий рис, овсянка, перловка и т.д.)
Бобовые (фасоль, чечевица, бобы, нут и т.д.)
Зерновые твердых сортов (спагетти, хлеб грубого помола и т.д.)

Четвертая группа: фрукты-ягоды

Яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви, ананасы, персики, гранаты и т.д.

Черешня, вишня, черника, слива, смородина, крыжовник, арбуз и т.д.

Мерой порции в данной системе является объем, равный примерно одному кулаку (именно твоему кулаку, а не чужому). Это избавит тебя от необходимости каждый раз думать, сколько же весит та или иная порция, считать калории и так далее. В то же время в любой ситуации ты легко определишь количество пищи, которое тебе можно съесть – оно будет примерно равно размеру трех твоих кулаков. Например, в ресторане, для того чтобы сделать заказ, нужно вспомнить правило трех кулаков и заказать порцию мяса или рыбы, равную одному кулаку, а на гарнир в два раза большую порцию салата.

Мясо можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. Следует также избегать котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы.

Салаты заправляй растительными маслами. Лучше чередовать оливковое и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Уменьши потребление соли.

Из разрешенных продуктов можно составить несколько типов рационов:

Вариант «Низкокалорийный»

Три приема пищи состоят из одной порции продукта из группы №1 и двух порций из группы №2. Два других приема пищи состоят из фруктов (группа №4).

Вариант «Поддерживающий»

Два приема пищи – фрукты (группа №4).
Один прием – порция из группы №1 и две порции из группы №2.
Два приема – порция из группы №1, порция из группы №2 и порция из группы №3.
Помни, что порция равна объему твоего кулака.

Вариант «Разгрузочный»

Пять приемов пищи, которые состоят из половины порции продуктов из группы №1 и двух сырых яблок средних размеров каждое. Яблоки можно чередовать с сырой морковью.

Вариант «Набор массы»

Четыре приема пищи, состоящие каждый из трех порций, по одной из групп №1, 2 и 3 и один прием пищи, состоящий из фруктов (группа №4).