Война продолжается. Близкие уезжают. Кажется, что мир рушится

Как почувствовать себя лучше, оставаясь в России? Рассказывает психолог

После начала войны в Украине россияне стали чаще покупать антидепрессанты, жаловаться на тревогу и искать информацию о психологической помощи. Чтобы понять, как продолжать жить свою жизнь во время войны или смириться с отъездом близких, многие обращаются к психотерапии. О том, какие вопросы россияне задают на сеансах и как помочь себе, когда кажется, что все очень плохо, «Холод» поговорил с клиническим психологом Анной Заморниковой.

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Анна Заморникова — клинический психолог, системный семейный терапевт и схема-терапевт, ЛГБТиК+/фем/поли-френдли терапевт. Занимается личным консультированием с 2014 года. Работает с отношениями, депрессией, психологической травмой и утратой.

«Когда тревоги очень много, она делает нас довольно глупыми»

С какими запросами к вам приходят клиенты, которые остаются в России?

— Их в основном можно описать так: эмоциональная усталость, страх, бессилие, гнев, состояние сомнений (правильно ли я решила остаться или лучше уехать), пессимистичные мысли о том, что все будет плохо, вина и стыд. Еще весной было актуально стыдиться, что ты русский, сейчас в большей степени вина и стыд за то, что люди живут свою жизнь и радуются, когда другие страдают. После мобилизации у многих одиноких девушек появились переживания по поводу того, что все образованные мужчины эмигрировали и как им теперь искать партнеров, строить отношения.

Давайте попробуем все эти запросы обсудить отдельно. Предположим, у человека есть возможность уехать, но он в ступоре и никак не может решиться. Что это за состояние и как такому человеку можно помочь?

— Сначала нужно проверить: этот человек действительно замер или он осознанно решил остаться? Если решил — это его выбор и вовсе не обязательно, что он сомневается. Если это реакция замирания, растерянности, то важно посмотреть, сколько она длится.

Кризисные ситуации вскрывают наши проблемные точки. Во время сильного стресса мы часто применяем автоматические реакции, которые были сформированы в детском возрасте или во время каких-то предыдущих событий. Когда тревоги очень много, она делает нас довольно глупыми, и тогда психика хочет справляться с проблемами простыми способами. Во время тревожного состояния или паники можно попробовать воспользоваться очень хорошим комплексом упражнений, который помогает при тревоге, — я часто даю его своим клиентам.

Бывает, что люди зависают и не могут принять решение, потому что они пытаются как бы на чаше весов взвесить плюсы и минусы того или иного решения. Человек хочет получить какой-то контроль, чтобы не ошибиться и не разочароваться в будущем.

Плохая новость состоит в том, что таких весов нет, потому что мы не знаем всех обстоятельств, которые произойдут. На этих весах всегда есть третий пункт — это неопределенность, и мы, к сожалению, не можем ее взвесить. Мы и до 24 февраля не могли, но сейчас неопределенности как бы стало больше. Еще важно проговорить, что мы в любом случае столкнемся с утратой чего-то важного для нас, какой бы выбор мы ни сделали. Потому что потери будут в любом случае, нельзя на это опереться.

Если замирание длится недолго, то это нормально. Но если эта реакция длится несколько недель или месяцев, тогда важно понять, типичная ли это наша реакция на стрессовые ситуации, которые бывали раньше, или нет. Задать себе вопрос: «Это похоже на то, что со мной было раньше?» Если да, то можно попробовать ниточку провести к тому, откуда это знакомо.

Например, человек может испытывать чувство брошенности, когда все эмигрируют. У нас может быть такой детский опыт, когда мы себя чувствовали очень потеряно. В кризисных ситуациях люди с таким детским опытом очень легко попадают именно в это состояние. Если вы замечаете, что испытываете что-то похожее на ощущения из детства, можно попробовать задать себе вопрос: «О чем мне сигнализирует это чувство?»

Ответом может быть чувство одиночества, ощущение, что я никому не нужен, не важен, мной никто не интересуется. Это, скорее всего, не соотносится с реальной ситуацией, потому что с уехавшими людьми вы продолжаете общаться, они вами интересуются. В такой ситуации важно знать, как себе помочь.

А как можно себе помочь?

— Когда чувство связано не с сегодняшней ситуацией — войной, эмиграцией друзей, мобилизацией, — а оно из нашего прошлого, то и помогать себе нужно не в данный момент, а помогать тому себе маленькому, который нуждался в защите и поддержке.

С этим сложно справиться самому. Когда мы попадаем в такие уязвимые места, нам очень трудно. Требуется большой уровень рефлексии и осознанности, чтобы не просто увидеть эту «ниточку» к чувствам из детства, но еще и знать, что с этим дальше делать. Помочь себе разобраться с такими чувствами с помощью психолога, конечно, проще.

Вы говорили, что нужно проверить: это типичная реакция, которую человек испытывал раньше, или что-то новое. Как это сделать?

— Повспоминать свой опыт, чувствовали ли вы себя когда-то точно так же. Если речь идет про триггерные моменты, то кризис не приносит ничего нового, он только актуализирует наши старые реакции. В экстремальной ситуации автоматические реакции на стресс можно ярче увидеть.

Например, часто бывает, что человек не делится эмоциями и переживает все в одиночку. Это то, что можно отследить: вспомнить, поддерживали ли нас в детстве, сочувствовали ли нам. Бывает, что у человека просто нет такого опыта, чтобы его кто-то выслушивал, сочувствовал ему и принимал его переживания, его самого. Тогда во взрослом возрасте делиться будет очень страшно.

Когда мы не делимся эмоциями, с одной стороны, мы стараемся себя обезопасить. С другой, мы себя чувствуем очень изолированными, и это очень тяжело. Важно выяснить, какую реакцию человек боится встретить? Наверняка это страх чего-то знакомого из детства. Например, человек может бояться, что его отвергнут, не поймут, обесценят или он столкнется с равнодушием.

Допустим, человек понял, что он в детстве сталкивался с равнодушием или обесцениванием, и сейчас боится встретить их снова. Что делать дальше?

— Когда мы поняли, что это что-то знакомое для нас, поняли, что за этим стоит, дальше можно себе задать вопросы. Если я поделюсь [тем, что меня беспокоит], что со мной тогда будет? Я не справлюсь? Может быть, человек поймет, что он столкнется со стыдом: якобы я какой-то не такой, раз я это испытываю. Или с чувством вины: я нагружаю другого человека своими переживаниями.

Мы начали с ощущения брошенности: все уехали и оставили меня. Но когда мы его раскрутили, то стало понятно содержание, которое за этим стоит. Например, мы пришли к чувству вины: я не имею права на то, чтобы нагружать человека своими проблемами. С этой установкой уже можно работать.

А можете дать какой-то конкретный совет, с помощью которого человек может помочь себе сам?

— Я часто делаю с клиентами одно небольшое упражнение, и оно всегда вызывает большой отклик. Я прошу клиента представить себе, что в его ситуацию попал не он сам, а кто-то из его близких: подруга, партнер или, может быть, даже ребенок. Нужно представить себе, что чувствует этот человек. Представить, что он приходит и рассказывает вам: «Я боюсь делиться, потому что раньше меня никто не слушал, мне очень хочется поделиться, но при этом очень страшно».

И тогда я спрашиваю: что бы вы сказали такой подруге или ребенку. Тут люди обычно говорят, что они очень сочувствуют, очень сожалеют, очень хотят помочь.

Чаще всего это упражнение дает увидеть, какая большая разница между тем, как человек поступает с собой, и тем, как он относится к близкому. Это показывает, как не хватает такого сочувственного отношения к себе. К себе мы применяем, как правило, совсем другие слова.

«Когда происходит апокалипсис, мы чувствуем себя маленькими»

Некоторые люди, которые остаются в России, говорят, что они потеряли смысл своей работы. То, что раньше казалось интересным и важным, теперь выглядит полной ерундой. Как вернуть смысл и нужно ли это делать?

— Чувство бессмысленности — действительно очень частое состояние, с которыми приходят клиенты. Это первая нормальная реакция на кризис. Когда происходит апокалипсис, мы чувствуем себя маленькими людьми, которые находятся один на один с чем-то очень большим и страшным.

Стоит задать себе вопрос: «Есть ли что-то в моей жизни, что невозможно отменить ни при каких обстоятельствах?» Отношения, которые для тебя важны, работа, клиенты, которым ты уже помог. Ядерная бомба не отменит того, что уже сделано.

Есть такой психолог Виктор Франкл (австрийский психолог и психиатр, который два с половиной года был узником концлагеря. — прим. «Холода»), он написал книгу «Сказать жизни “Да!”: психолог в концлагере». Он описал свой опыт и то, как искал смысл даже в таких невероятных обстоятельствах, когда казалось, что уж точно не может быть смысла. Франкл говорит о том, что на самом деле это не человек задается вопросом: в чем смысл жизни, а именно жизнь спрашивает об этом у самого человека. Такой поворот может помочь человеку увидеть со стороны, что это он решает, как ему хочется жить.

Война — это что-то, что абсолютно лишено логики и смысла. Разрушение жизни, разрушение всех смыслов. Здесь важно вернуть себе субъектность. Сейчас часто говорят, что скинут ядерную бомбу, что цены вырастут, что все мужчины уйдут на войну — в таких предложениях как бы нет нас. Словно мы себя сами исключаем из этого процесса, словно мы ни на что не можем влиять.

Но на те процессы, которые вы перечислили, мы и не можем влиять.

— Это правда. Важно осознавать, что есть вещи, на которые мы не можем влиять. Даже если бы нам очень хотелось. Но когда мы описываем свою жизнь таким образом: все будет только хуже, границы закроют, все уедут — мы словно исключаем себя из этого описания вообще.

В жизни есть еще что-то, что для нас важно, на что мы можем влиять. Например, важно общаться с близкими, делать какие-то дела, может быть, кому-то помогать. Может быть, просто радоваться и получать удовольствие.

А если возникает ощущение, что это все неважно? Например, если сегодня упадет ядерная бомба, то вряд ли для меня будет важным приготовить обед.

— Тогда я бы спросила человека: если действительно сегодня упадет ядерная бомба, как бы ему хотелось прожить последние часы и минуты. Может быть, захотелось бы сказать кому-то важные слова, с кем-то быть в этот момент.

Вообще-то, мы и раньше не знали, когда мы умрем. Каждый день, каждую минуту наша жизнь может закончиться, мы этого не контролируем. Но у нас была некая иллюзия контроля: мы строили долгосрочные планы, надеялись, что ничего критичного не произойдет. Жизнь нам показала, что это не так — но так было и до 24 февраля.

Кризисные ситуации подсвечивают нам то, что для нас на самом деле важно. И это огромный ресурс, где можно найти ответ на вопрос «как справляться с бессмысленностью». Как я хочу провести эти дни? Готов ли я отдать эти дни войне, несправедливости, беспощадности? Или на самом деле есть что-то важное для меня, что мне хочется делать в любом случае?

«Желательно не уходить в крайности»

Сейчас многие идеологически делят людей на «своих» и «чужих» — по принципу того, поддерживает ли человек войну или осуждает ее. Хочется изолировать себя от общения с коллегами, одноклассниками, соседями или даже с родственниками, у которых противоположный взгляд на сложившуюся ситуацию. Нужно ли специально стараться не быть слишком категоричным, не обрывать связи?

— Стратегия быть со «своими» в кризисных обстоятельствах очень правильная, она помогает справляться. Каждому из нас важно иметь безопасное пространство, в котором разделяются одни и те же ценности, где нас принимают со всеми нашими взглядами. Речь не только про наших близких — это может быть кто-то из блогеров, просветителей, каких-то людей, которые нам нравятся. Нам очень важно знать, что то, что «я» чувствую, испытывают и другие люди тоже.

Я не стала бы принимать экстремальные решения, разрывать связи, если это возможно. Можно отойти на дистанцию и стараться регулировать: «когда-то я готов общаться с человеком, у которого другие взгляды, когда-то нет». Вы не обязаны быть готовыми к этому все время, можно брать паузу, останавливаться и подходить только тогда, когда вы чувствуете на это ресурс. С близкими нас связывает не только тема войны, у нас есть какое-то общее прошлое, почему-то этот человек нас любил, а мы его любили. А может быть, в какой-то момент человек передумает и увидит то, чего не видел раньше. Тогда ему нужна будет наша поддержка, понимание, забота.

Представляется такой мудрый дзен-буддист, который может отойти на расстояние, подышать, посчитать до 10. Как правило, когда ты встречаешь в окружении человека с противоположными взглядами, то ты испытываешь резкие чувства: злость, может быть, гнев. Что делать прямо во время этой ситуации?

— Тут можно проверить гнев и злость. Они к кому на самом деле направлены? В нашей ситуации абсолютно адекватно испытывать праведный гнев по отношению к власти, к людям, принимающим решения. Хорошо бы искать способы, чтобы его легитимно выражать: например, писать петиции, обращения к депутатам, делать что-то.

Но мы еще можем злиться на близких или на себя. К этому гневу я бы присмотрелась и спросила бы, по адресу ли он. Вряд ли в нашем окружении есть люди, которые действительно желают смертей, войны и разрушений. Скорее всего, люди, с которыми мы поддерживаем контакты, всего лишь заблуждаются: они чего-то не знают, считают, что «Россия во имя благих целей спасает украинцев». На них повлияла властная машина, не давая им информации, изолируя от СМИ, ограничивая их свободы во всех смыслах.

Сталкиваясь с большой несправедливостью, бедой, когда возможности направить гнев «по адресу» практически нет, мы мало что можем сделать. В таких историях мы часто выбираем тех, кому можно эту злость и гнев адресовать. Это люди, которые озвучивают чуждые нам убеждения. Но не они начали войну. Получается, что гнев переадресован. Его важно вернуть по адресу. Это очень сложно, но хорошо бы об этом помнить.

А как вообще можно разобраться со своей злостью и гневом?

— Злость разделяется на первичную и вторичную. Первичная злость возникает в случаях, когда нарушаются наши физические или эмоциональные границы. В таком случае злость дает сигнал: «защищайся». Например, если происходит какое-то нападение: наступили на ногу, дали непрошенный совет, зашли на твою территорию.

Вторичная злость возникает, например, когда наши конкретные близкие или люди, с которыми мы общаемся, высказывают другие позиции. При этом наши границы они непосредственно не нарушали, нам просто не нравится их мнение, и от этого мы очень злимся. Функция вторичной злости — закрыть другие чувства, как бы спрятать их под покрывало. Гораздо проще испытывать гнев, чем грусть, горечь, страх, вину, утрату — с ними тяжелее справляться, а гнев дает нам возможность чувствовать себя очень сильными. В таком случае помочь себе можно через попытку прислушаться, есть ли за гневом еще какое-то чувство. Тогда мы обнаружим, как помочь себе это чувство пережить: например, пережить горечь из-за того, что твой близкий думает по-другому или страх из-за того, что будущее стало еще более неопределенным.

А как понять, что тебе пора обращаться за помощью?

— Критерии такие: начинаешь чувствовать апатию, бессмысленность, происходит потеря аппетита или, наоборот, увеличение аппетита, возникают трудности со сном, мысли о том, что хочется меньше общаться, избегать контактов, испытываешь трудности с концентрацией внимания — какие-то вещи, которые раньше радовали, перестали радовать. Это основные симптомы, на которые надо ориентироваться и бить тревогу, если такое состояние длится дольше двух недель.

Я бы порекомендовала пройти тест на депрессию и тест на проверку тревожности. Диагноз себе поставить на основе тестов нельзя: это должен делать специалист, но тем не менее тесты могут дать некоторую оценку со стороны, подсказать, что уже пора обращаться к психиатру.

«Чтобы оставаться неравнодушным, необязательно отказываться от радости»

Некоторым людям стыдно или кажется невозможным во время войны радоваться, получать удовольствие от жизни. Можете рассказать, что с этим делать?

— Весной у клиентов скорее встречался стыд: «Я из России, моя страна начала войну — значит, я тоже за это как-то отвечаю». А сейчас я довольно часто встречаю стыд за радость. Людям кажется, что невозможно жить свою жизнь в такое время. Это подогревается социально: мы читаем, что вот москвичи сидят на верандах ресторанов, как они могут. Это то, что по чувствительным людям проезжается довольно сильно.

Чтобы оставаться включенным, неравнодушным, эмпатичным, необязательно отказываться от радости. Нет такого правила, что тот, кто неравнодушен, тот, кто заботится о других, должен отказаться от радости. Это не так устроено.

Война — это что-то ужасное, несправедливое. Это то, что нас ранит. Война отнимает жизнь, и мы против этого. Но когда мы отказываемся от радости, получается, что мы сами у себя отнимаем эту жизнь. Если мы все будем чувствовать себя так, как украинцы, которые бегут от бомбежек, что останется от нашего мира вообще? Кто кому поможет потом? Кто потом будет эту жизнь продолжать? Кто останется в здравом уме?

Это рассуждение может вернуть нас к реальности и нашим ценностям.

Здесь нет крайности, что нужно вообще ничего не делать, изолироваться и не думать про войну совсем. Но и обратная крайность тоже не очень полезна. Мне кажется, что хорошая стратегия, если сложно с радостью, если есть этот стыд, пробовать эту радость «узаконить» — выделять ей определенное время. Например, договориться с собой, что в день есть час-два для радости — в эти часы не вмешивается стыд.

Откуда вообще берется этот стыд за радость?

Стыд — это очень тяжелое чувство, потому что оно очень нас изолирует от других людей. Вина — это чувство, когда мы сделали что-то не так, а стыд — это чувство, что я какой-то не такой, со мной что-то не так. Он бьет по нашей личности, идентичности.

В психологии стыду противопоставляется самосострадание. Многие люди, когда слышат слово «самосострадание», думают о жалости и говорят, что испытывать жалость по отношению к себе им неприятно. Но жалость и самосострадание — это очень разные чувства и очень разные переживания. И это совсем не одно и то же.

Самосострадание — это то, когда мы называем свои чувства и признаем их. Например, говорим: «Мне сейчас очень страшно или мне сейчас очень грустно?» Второй шаг — мы признаем, что это часть общечеловеческого опыта. Когда мы думаем, что, вообще-то, очень многие люди на нашем месте чувствовали себя так же. «С моими чувствами все в порядке, они уместны». Третий пункт, про который очень часто забывают, — это деятельное сочувствие по отношению к себе. «Когда я могу себе помочь, я могу сделать что-то, чтобы себя поддержать». Задать себе вопрос, «в чем я нуждаюсь сейчас». «Я могу нуждаться в том, чтобы позвонить другу и поделиться переживаниями, или я могу нуждаться в том, чтобы отдохнуть».

Деятельное сочувствие очень сильно отличается от жалости. Потому что жалость погружает нас в состояние жертвы, когда мы ничего не можем. А сочувствие, наоборот, дает возможность двигаться дальше. Хочется здесь порекомендовать великолепную книгу «Как пережить трудные минуты жизни».

Есть люди, которые близко к сердцу принимают фразы типа «уехали самые лучшие», «уехали самые прогрессивные, умные». Как перестать себя сравнивать с другими, если ты решил остаться?

— Мне кажется, что здесь речь идет про уязвленное чувство собственного достоинства. Мол, какие-то достойные уехали, а всякие недостойные остались: то ли потому что они денег мало зарабатывают, то ли они приспособленцы такие, то ли потому что они согласны с политикой Кремля, то ли потому что они менее решительные.

Хочется вспомнить, что говорил Виктор Франкл. Есть вещи, которых нас нельзя лишить: что бы ни произошло, как бы дальше события ни развивались. Чувство собственного достоинства не зависит от того, как ведут себя другие люди по отношению к нам. Помимо Франкла, Эдит Эгер (будучи подростком, Эдит Эгер была заключена в концлагерь Освенцим, а после освобождения уехала в США и стала психологом. — прим. «Холода») в книге «Выбор» нам своим опытом очень хорошо показала: как бы к нам ни относились, как бы внешние силы нас ни унижали, чувство достоинства не в руках тех, кто это делает.

А еще я думаю, что это история про некое разделение: наша психика в кризисной ситуации выбирает простые решения, упрощая все до предела.

В этой ситуации есть действительно разделение на черное и белое: война — это плохо, мы ее не поддерживаем, нам она кажется ужасно несправедливой, и она такая и есть. Но дальнейшее разделение на черное и белое ошибочно: кто хороший и кто плохой — упрощение. В России осталось очень много людей, которые не согласны с войной, но по разным причинам они не уезжают.