Мне сложно говорить «нет»

Рассказываем, почему это важный навык и как ему научиться

Отказать коллеге, другу или родственнику бывает трудно: нам кажется, что так мы обижаем человека, поэтому чувствуем себя виноватыми и обязанными согласиться. Тем не менее иногда отказывать необходимо, чтобы не навредить себе. «Холод» попросил психолога Анастасию Гостеву объяснить, как этому научиться.

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Почему мы боимся сказать «нет»?

Такое поведение может быть связано со страхом быть отверженным или показаться плохим. Когда возникает желание отказаться, у человека активизируется внутреннее убеждение, что люди могут отвернуться от него, если он не будет достаточно хорошим и не будет поступать так, как они от него ожидают.

В некоторых ситуациях можно говорить о конформизме — изменении мнения или поведения под воздействием окружающих, отказ от собственных желаний и приспособление под критерии и требования общества или социальной группы. Конформизм тоже связан с поиском одобрения и страхом отвержения: происходит «подстраивание» под коллектив, чей-то авторитет или влияние. Отказать группе (или озвучить противоположное мнение) часто даже сложнее, чем сказать «нет» конкретному человеку, так как люди — социальные существа и остаться в сообществе критически важно для выживания.

Такие глубинные убеждения часто закладываются в детстве — когда ребенок еще безоценочно смотрит на мир и только формирует представления о том, как все устроено. Глобальная цель каждого ребенка — вырасти и выжить. Взаимодействия с миром и окружающими, он вырабатывает «стратегии выживания» — поведение, которое помогает взрослеть и со временем становится частью характера.

Изначально ребенок не задумывается об отвержении себя другими. В возрасте от двух с половиной до четырех лет дети проходят важный этап взросления, который иногда так и называют — «нет-кризис». В этот период родители получают категорический отказ ребенка на любую просьбу. Реакция взрослых может как показать детям, что их мнение важно, так и убедить в обратном. Если взрослый говорит, что он всегда прав, или знает, как лучше поступить, ребенок может решить, что выражать протест опасно, за этим последует наказание. Тогда есть риск, что он начнет соглашаться со всем, не выражать свое мнение и желания.

Но негативный опыт, который приводит к неумению отказывать, может быть получен и в старшем возрасте. Например, если за подростка все решают взрослые, то однажды он может просто перестать понимать свои желания и потребности. Сложно сделать выбор, когда родители говорят, какую еду тебе взять с собой в школу и в какой вуз поступить. В результате человек делает то, чего на самом деле не стал бы, и рано или поздно разочаровывается.

Наконец, сложно сказать «нет» может быть по религиозным или социальным причинам. Например, в ортодоксальных или патриархальных семьях, где «не принято» перечить главе семьи, а «взрослый» или «мужчина» всегда прав. Кроме того, отказывать бывает непросто, когда собеседник выше нас по статусу или мы зависим от него — например в карьерном или материальном плане. Нам кажется, что нельзя идти наперекор тому, кто имеет на нас влияние.

Ситуация, в которой второй человек имеет больше авторитета, нередко может быть связана с харассментом и домогательствами. Сталкиваясь с таким видом насилия, вербально выразить несогласие сложно даже тому, у кого хорошо развит этот навык. Помимо внутренних убеждений и страхов, появляется новые препятствия: статус оппонента, зависимость от него, шок и растерянность от его действий и даже сомнения — «Мне же кажется, я не так понимаю ситуацию». Сказать «нет» в такой ситуации — поступок, требующий смелости даже от человека, который умеет защищать свои границы и независимость.

Почему важно уметь отказываться?

Когда человек дает согласие, игнорируя свои желания и потребности, это нарушает его личные границы. В здоровом психологическом состоянии они гибкие: в какой-то ситуации, если просьба не сложная, мы можем на что-то согласиться, в другой — отказаться. Когда же личные границы нарушены, человек подавляет свои желания и соглашается на все, даже если он не хочет. Это приводит к тому, что мы перестаем принимать решения, а попытки установить границы могут быть агрессивными, потому что такого опыта коммуникации и навыка у нас нет или он еще не наработан.

Личные границы крайне важны и в сексуальной жизни. Умение говорить «нет» и вербально обозначать рамки необходимы, чтобы обезопасить себя от участия в нежелательных для вас сексуальных практиках и получения травматического опыта.

Неумение отказываться идет бок о бок с тем, что у человека не может быть собственной позиции, ведь во всем он полагается на мнение других. В подобных случаях такие люди нередко обращаются к психологам, чтобы понять, чего они хотят и кто они на самом деле. Среди их запросов — сложности с принятием решений, неуверенность в себе и депрессивные состояния, возникающие на этом фоне.

Как научиться говорить «нет»?

Ощущение, что ваш отказ может обидеть собеседника или испортить ваши отношения, может быть ложным. Вероятно, что человек воспримет это спокойно и это никак его не заденет и не оскорбит, а мы в его глазах не станем выглядеть хуже.

Учиться отказываться можно поэтапно. Сначала отвечайте «нет» на какие-то простые просьбы или предложения из серии «Будешь добавку?» и смотрите, как развернется ситуация. Как правило, ничего страшного не произойдет — и так, шаг за шагом, вы научитесь отвечать «нет» и в более серьезных ситуациях.

Долгие объяснения и извинения после «нет» могут сигнализировать собеседнику о вашей неуверенности в себе или побуждать его настаивать на своем. Лучше всего, когда отказ однозначный и сопровожден короткой причиной, например: «Нет, я не могу, у меня уже есть другие планы». Вдаваться в детали при этом не нужно: во-первых, эти объяснения могут быть излишними, во-вторых, они могут стать поводом для аргументов, чтобы «продавить» и переубедить вас.

Отказывая кому-то, мы можем испытывать чувство вины, например, думать: «Раз я отказался погулять с подругой, значит, она больше не будет меня звать». Чтобы справиться с этой дискомфортной эмоцией, попробуйте проговорить ее или прописать: «Да, я испытываю чувство вины, но у меня есть право отказываться и в этом нет ничего страшного». Важно позволить себе прочувствовать эмоцию и не пытаться ее как-то подавить и не извиняться за отказ.

Отказываться будет проще спустя несколько попыток, когда вы поймете, что это не обижает другого человека, не портит ваши отношения и вы не сделали ничего плохого. Кроме того, не стоит забывать, почему говорить «нет» — важный навык: именно он позволит вам быть более внимательными к своим желаниям, делать то, что вы действительно хотите, и строить свою жизнь в согласии со своими ценностями и стремлениями.