Я боюсь летать на самолете. Как с этим справиться?

Спросили у эксперта, как побороть аэрофобию

Аэрофобия — довольно распространенная проблема, и люди, у которых она есть, не просто боятся летать — они избегают полетов. Даже если куплены билеты и оплачен отель, они могут просто не приехать в аэропорт. Вместе с психотерапевтом Андреем Каменюкиным разбираемся, как проявляется аэрофобия и чем она отличается от обычной тревоги перед полетом.

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Что такое аэрофобия? Как она проявляется?

Аэрофобия — это страх полетов из-за интерпретации предстоящего перелета как угрозы для собственной жизни. Она проявляется в том, что человек старается не летать. Если же человек летит, он испытывает невыносимый дискомфорт и панику.

Основной симптом аэрофобии — чувство страха в ответ на предстоящий контакт со всем, что связано с авиацией. Чем ближе запланированный полет, тем более ярко выражено ощущение тревоги. Однако просто волнение перед перелетом — не обязательно аэрофобия. Если вы переживаете перед вылетом, но не пытаетесь избежать его, скорее всего, у вас нет аэрофобии.

К физиологическим симптомам относятся учащение сердцебиения и дыхания, напряжение в руках, мышечная дрожь. Например, человек может вжиматься в подлокотники, пытаться встать, нервно ходить по проходу самолета.

Некоторые люди с аэрофобией все-таки летают. Их избегание проявляется, например, в попытке «отрегулировать» переживания с помощью анксиолитиков (препаратов, уменьшающих тревожность) или алкоголя. Иногда незадолго до полета они выпивают так много, что их приходится буквально заносить в самолет и выносить оттуда. Увы, этот метод не решает проблему. Если в какой-то момент человеку придется лететь без «вспомогательных препаратов», страх только усилится.

Почему возникает аэрофобия?

Как правило, важную роль играет личный опыт. Например, человек пережил полет в зоне турбулентности и начал воспринимать ее как угрозу жизни, хотя на самом деле это относительно безопасное явление.

Иногда чувство страха возникает после того, как человек узнал о трагедии. Проще говоря, кто-то рассказал, что его друзья попали в авиакатастрофу, и у него сформировалось представление, что все полеты опасны. После эмоционального рассказа можно подумать, что авиация — это институт по уничтожению людей, а не, например, способ путешествовать и общаться с людьми из разных стран.

Помимо этого, причиной аэрофобии может быть восприятие мира как угрозы. Речь идет о людях, которые в принципе считают окружающий мир небезопасным. Такое мировоззрение формируется в связи с детским и подростковым опытом. Возможно, человек неоднократно сталкивался с ситуациями, когда ему казалось, что окружающая среда враждебна, и у него закрепился этот паттерн. Или же родственники постоянно убеждали его в том, что мир опасен. Поэтому, даже если человек не пережил негативный опыт с самолетом, ему будет казаться, что авиация — это часть одной большой угрозы.

Как можно справиться с аэрофобией?

Справиться с аэрофобией помогает психотерапия. В частности, тут полезны когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия ответственности. Курс психотерапии при таком запросе должен состоять из нескольких важных шагов.

В первую очередь человеку нужно определить мотивацию борьбы с аэрофобией. Следует понять, чего он лишается, когда отказывается от полетов: может быть, это встречи с друзьями, путешествия, деловые поездки и карьерный рост. Это также поможет понять, что человек приобретает, если он станет летать.

Второй шаг — разобраться с триггерами в полете. Почему даже небольшая турбулентность кажется опасностью? Изучение того, как устроен самолет, может успокоить человека и показать ему, что современные летательные аппараты безопасны. Конечно, психотерапевт не всегда может ответить на специализированные вопросы про авиацию. В таком случае будет полезно самостоятельно изучить тему с помощью видео или статей. Еще на этом этапе может быть эффективно посещение авиатренажеров для того, чтобы получить ответы на волнующие вопросы у профессионального пилота.

Следующее — соприкосновение с моделью мира, в которой человек интерпретирует все вокруг как опасность и пытается это контролировать. Нужно поработать над тем, чтобы принять свою неспособность контролировать все вокруг и сформировать более адекватную оценку реальности, придерживаясь вероятностного подхода. В мире действительно есть риски и опасности, но они отличаются по степени вероятности. Так, например, по данным ICAO (Международная организация гражданской авиации), на миллион вылетов приходится меньше двух аварий. Такая цифра делает гражданскую авиацию самым безопасным видом транспорта. Вероятность происшествий существует, но она значительно ниже, чем ДТП.

При этом стремление обезопасить себя от угроз при авиаперелете реализуется ценой колоссальных ограничений и серьезных эмоциональных потерь. Главным результатом психотерапии на этом этапе будет понимание, что ты не можешь контролировать все, но без ощущения тотальной небезопасности и собственной беспомощности.

Четвертый шаг — человеку с аэрофобией также важно научиться снижать уровень активности симпатической вегетативной нервной системы. Она отвечает за реакции возбуждения и активируется, когда есть угрозы (например, полет). Другой отдел вегетативной нервной системы — парасимпатический — отвечает за «торможение» и позволяет почувствовать себя спокойнее.

И самый важный, пятый шаг — столкновение с тем, что вызывает страх. Это нужно делать до того момента, пока не снизится ваш уровень переживаний, то есть до способности совершать перелеты с допустимым волнением вместо страха. Как правило, это делается постепенно: начать можно с поездок в аэропорт, и постепенно дойти до самого полета.

Помочь расслабиться в стрессовой ситуации могут медитативные и дыхательные практики. Но они не помогут побороть страх. Это просто решения, которые могут стабилизировать эмоциональное состояние в моменте. Эффективнее всего использовать техники, которые подразумевают переключение внимания. Например, «квадрат». Для нее нужно найти предмет прямоугольной формы — это может быть монитор впереди стоящего кресла или столик. Затем сфокусируйте взгляд на левом верхнем углу и вдохните, считая до четырех. Переместите взгляд на правый верхний угол и задержите дыхание, считая до четырех. Переместите взгляд на правый нижний угол и выдохните, считая до четырех. Переместите взгляд на левый нижний угол и задержите дыхание, считая до четырех.

Конечно, даже после долгого курса психотерапии человек не станет летать абсолютно бесстрашно. Цель работы со специалистом — прекратить избегать полетов, однако это не равно состоянию абсолютного покоя. Вполне допустимо, что после психотерапии человек будет волноваться и тревожиться во время турбулентности. Однако его эмоции будут гораздо менее интенсивными. А при достаточно частых перелетах после психотерапии даже такие переживания могут со временем существенно снизиться.