У меня нервный срыв. Почему так происходит?

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Что такое нервный срыв?

Под «нервным срывом» подразумевается острый эмоциональный кризис. У него могут быть разные клинические проявления: тревожные, депрессивные, психосоматические. «Может возникнуть тремор, нарушения сна и аппетита. Беспокойные мысли и ощущения не дают сконцентрироваться. В сложных случаях возможна даже дезориентация, когда человек перестает понимать, что происходит вокруг», — рассказывает психолог «Ясно» Юлия Терешкина.

Важные жизненные события, такие как кризис на работе или в личной жизни, вызывают сильные эмоции в короткий промежуток времени. Во время нервного срыва, по словам психотерапевта Mental Health Center Алины Сафи, люди более склонны к импульсивным и необдуманным поступкам, которые продиктованы потребностью быстро снизить уровень напряжения. А последствия срыва могут быть негативными не только для человека, но и для его окружения.

Из-за чего он возникает?

По словам Терешкиной, основная причина нервного срыва — невозможность адаптироваться к новым условиям. Резкая дезадаптация часто возникает в армии, в эмиграции, при поступлении в университет в другом городе, потому что человек вынужден быстро осваивать новые роли, у него большая нагрузка на нервную систему и отсутствие привычных опор.

Нервный срыв также может появиться от длительных конфликтов и переживаний. В таких случаях психоэмоциональное состояние ухудшается постепенно и срыв может стать исходом череды стрессовых ситуаций. Однако он также может происходить достаточно быстро в связи с интенсивными реакциями на острый стресс.

Как проявляется нервный срыв?

Так как нервный срыв не является медицинским диагнозом, его признаки могут быть достаточно размыты. На ухудшение указывают изменения ментального и физического состояния. Сафи рассказывает, что перед нервным срывом человек может заметить за собой кратковременную раздражительность, гнев, тревогу, печаль, апатию, ощущение никчемности и прострации; также человек может начать заниматься селфхармом, злоупотреблять алкоголем и психоактивными веществами, наблюдать снижение аппетита, нарушение сна и ощущение слабости.

«По статистике, люди чаще всего замечают, что у них произошел срыв, только за счет физических проявлений. Например, у них начинается тахикардия или, наоборот, апатия, когда тяжело даже встать с кровати», — говорит Терешкина.

По ее словам, нервный срыв также проявляется по-разному, в зависимости от особенностей психики:

Здоровая психика. Человек может поплакать, понервничать, с кем-то поговорить — и довольно быстро успокоиться.
Склонность к тревожности или депрессии. Фоновые переживания и склонность к депрессии могут усугубить состояние: там, где раньше были сложности (например, в личной жизни), из-за нервного срыва могут произойти ухудшения, из-за которых человек провалится в глубокую депрессию.
Склонность к соматизации. Могут появиться физические недуги — аллергия, расстройство кишечника и другие.
Хрупкая психика. Может развиться острое состояние, вплоть до кратковременного психоза — когда человек теряет связь с реальностью и начинает бредить.

Сколько длится это состояние?

Часто это состояние не долгосрочно, проходит самостоятельно и не требует вмешательства специалиста. «Если прошел месяц, два, полгода, год, а вы не стали чувствовать себя лучше, это может быть тревожное или депрессивное расстройство, кризис в отношениях или работе», — говорит Терешкина.

Если приступы тревоги связаны с длительными неразрешающимися ситуациями и возникают регулярно, лучший способ помочь себе — обратиться к специалисту в области ментального здоровья.

Как предотвратить нервный срыв?

Соблюдать баланс в работе и отдыхать. Для этого необходимо высыпаться, делать регулярные перерывы во время работы, уметь переключаться и не игнорировать выходные.
Сбалансированно питаться. Чрезмерные ограничения в еде, как и обильные частые приемы пищи, могут повысить эмоциональную уязвимость.
Регулярно двигаться. Это требует некоторых навыков самоорганизации, однако у многих людей, выполняющих упражнения, отмечается улучшение настроения, снижение уровня тревоги и повышение чувства удовлетворенности жизнью в целом. Можно начать с прогулок быстрым шагом по 20 минут в день.
Снизить употребление алкоголя и других влияющих на психику веществ — никотина, кофеина, в том числе энергетиков.

Как помочь себе в моменте?

«Если вы находитесь в сильном психоэмоциональном напряжении и вам нужно выиграть немного времени, чтобы вернуть способность мыслить рационально, то могут помочь кризисные техники, направленные на снижение эмоций. Но важно помнить, что они работают только в краткосрочной перспективе», — говорит Сафи.

5-4-3-2-1

Эта техника позволит вам переключить свое внимание с тяжелых мыслей и эмоций на окружающую вас реальность.

5: Оглянитесь по сторонам, найдите пять предметов определенной формы или цвета.
4: Прислушайтесь к звукам вокруг вас, отметьте четыре звука в пространстве.
3: Переключите внимание на тело, заметьте три ощущения в нем.

2: Исследуйте пространство вокруг себя, найдите два запаха.

1: Попробуйте что-то на вкус.

Дыхательные практики

Они помогут снизить уровень возбуждения.

Дыхание квадратом. Один цикл дыхания выглядит следующим образом: делайте вдох в течение четырех секунд, затем задержите дыхание на четыре секунды. Делайте выдох в течение четырех секунд, задержите дыхание на четыре секунды. Повторите несколько дыхательных циклов в течение пары минут.
Дыхание с длинным выдохом. Постарайтесь удлинять время вдоха и выдоха. Например, вдыхать воздух в течение пяти секунд, выдыхать в течение семи секунд (или дольше). Старайтесь удлинить время вдоха и выдоха. Сделайте несколько циклов дыхания в течение пары минут.

Состояние, при котором появляются выраженные суицидальные мысли или намерения, а также отсутствует ощущение безопасности, требует экстренной медицинской помощи; в такие моменты лучше не оставаться одному.