Существует ли правильное питание?

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Не существует идеальной диеты, которая бы всем подходила. Но есть принципы питания, которые включают в себя все необходимые организму макро- (кальций, фосфор, магний, калий, железо) и микроэлементы (цинк, медь, йод, фтор). В основном это разные варианты средиземноморской диеты: DASH-диета (ее разработали для людей с высоким давлением), нордическая, или скандинавская. Суть в том, чтобы добавлять в рацион больше овощей, фруктов, сезонных, минимально-обработанных и цельнозерновых продуктов, рыбу, нежирное мясо и употреблять меньше переработанных и сладких продуктов.

Также Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала руководство «Тарелка здорового питания». Оно предполагает, что овощи и фрукты должны составлять как минимум половину приема пищи. Из оставшегося четверть должны составлять сложные углеводы — цельнозерновые крупы (пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, макароны), и оставшуюся четверть — белковая пища (рыба, мясо, яйца, творог, сыр и бобовые). Из масла советуют оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое.

Можно почитать британский путеводитель по здоровому питанию. В нем советуют употреблять каждый день пять порций разных фруктов и овощей: свежих, консервированных, замороженных, сушеных. Треть ежедневного рациона должны составлять крахмалистые продукты: цельнозерновые макароны, коричневый рис, картошка в мундире. Также в путеводителе прописана рекомендация выбирать бобовые (чечевицу, горох и фасоль) вместо мяса, поскольку в них мало жира и много клетчатки и белка.

Если вы едите мясо, то лучше покупать нежирное и употреблять меньше красного и переработанного (например, колбасные изделия, бекон и сосиски). Еще рекомендуют есть как минимум две порции рыбы еженедельно. Молочные продукты следует выбирать с низким содержанием жира и сахара. Еду с высоким содержанием жира, соли и сахара, как, например, шоколад, пирожные, печенье, мороженое, советуют есть реже и в малых количествах.

Чтобы сделать рацион более здоровым, стоит, с одной стороны, ограничить простые углеводы (они содержатся в сладостях, белом хлебе, нецельнозерновых продуктах, фастфуде), а с другой стороны, есть больше овощей, зелени, фруктов, цельнозерновых и нежирных источников белка (бобовые, курица, индейка, кролик, рыба). Также рекомендуется отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и ограничивать насыщенные жиры (больше всего их в сливочном масле, мясных и молочных продуктах, пирожных, кокосовом и пальмовом маслах).

Бывает ли плохая еда? Что сюда можно отнести?

Нельзя есть испорченные просроченные продукты: они опасны для здоровья. В остальных случаях любая еда может быть полезной. Чипсы или гамбургер позволят выжить голодающему, а во время гипогликемии (пониженная концентрация глюкозы в крови) кока-кола может спасти жизнь.

Правильнее говорить о питательной ценности еды. Она подразумевает, что продукт дает не только калории, но и какие-то полезные вещества: пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. Есть продукты с более высокой питательной ценностью, есть — с более низкой. В первом случае это фрукты, овощи, мясные, молочные, рыбные, бобовые, цельнозерновые продукты, во втором — переработанное мясо, сладости, газированные напитки.

Считается, что продукты с высокой питательной ценностью должны составлять 85–90% от общей калорийности рациона, а остальные 10–15% могут приходиться на что угодно. Это позволит человеку поддерживать ментальное здоровье и минимизировать вред, который он может получить от, например, фастфуда. Например, по данным ВОЗ, ежедневное потребление 50 грамм переработанного мяса (хот-догов, ветчины, сосисок) на 18% повышает риск развития колоректального рака. ВОЗ ссылается на данные независимой академической исследовательской организации Global Burden of Disease, согласно которой ежегодно 34 тысячи смертей от рака связаны с частым потреблением переработанного мяса.

Когда и как часто можно есть продукты с более низкой питательной ценностью?

В питании нет правил, как в математике: невозможно четко определить, что чипсы можно есть только раз в месяц без вреда для здоровья. Есть рекомендации ограничить потребление переработанного мяса и простых углеводов и есть не более 50 грамм сахара и не менее 30–40 грамм клетчатки в день. Но нельзя сказать, что это непреложная истина.

Есть исследования, которые доказывают, что потребление какого-то продукта ассоциировано с проблемами: например, потребление красного мяса и рак толстого кишечника. Но в диетологии сложно доказать, что именно эта сосиска привела к болезни. Всегда будут присутствовать вмешивающиеся обстоятельства. Например, дефицит витамина D ассоциирован с ожирением, но сюда же могут вмешиваться и другие факторы: например, человек недостаточно часто бывает на свежем воздухе. Получается, что есть только ассоциации чего-то с чем-то. Но в крупных исследованиях с большим количеством людей можно эти ассоциации трансформировать в какие-то выводы.

Нужно ли как-то ограничивать свое питание?

Это приводит к тому, что запрещенного будет хотеться еще больше. Если так будет происходить, то за очередным ограничением последует срыв, а дальше — чувство вины. Все это повлечет за собой диетическое мышление — то есть набор установок и привычек, при котором человек постоянно контролирует и ограничивает свое питание.

Любить сладкое — это нормально и заложено генетически. Правильнее выстроить здоровые отношения с едой. Можно честно признаться себе в любви к сладкому и регулировать его потребление на уровне 10–15% от суточной нормы. Это тоже ограничение, но более мягкое: человек знает, что может съесть сладкое, когда захочет, и постепенно будет стараться менять свои пищевые привычки, если они совсем плохие.

Например, когда я вижу у пациента в дневнике питания сосиски, булки и фастфуд, то не могу отменить это все одним днем и заставить его есть одну куриную грудку и салат. Надо медленно и постепенно пытаться понять, в какую сторону ему стоит двигаться. Так, со временем, человек поменяет свои пищевые привычки и привыкнет к более здоровому питанию. Постепенно привычка перерастает в пристрастие, и человек начинает любить эту рутину.

Бывают ли полезные диеты?

Любые диеты, кроме тех, которые необходимы по жизненным показаниям (например, исключение глютена при его генетически предрасположенной непереносимости, аминокислоты фенилаланин, которая входит в состав мяса, бобовых, орехов, при болезни, когда нарушен ее обмен, или исключение конкретного аллергена), — это зло. Чем строже диета, тем она, как правило, короче. Любая диета — это временная стратегия. Если человек сел на диету, чтобы похудеть, то после ее окончания организм вернется к прошлому весу или даже станет весить еще больше.

Любые монодиеты однозначно вредны, поскольку они не сбалансированы. Чем меньше продуктов под запретом, тем более безопасна диета.

Потенциально любой продукт имеет и пользу, и вред. Например, морковь полезна, но ничего хорошего не будет, если питаться только ею. Так можно заработать колит — заболевание, во время которого происходит острое или хроническое воспаление слизистой оболочки толстого кишечника.

За чем нужно следить, если хочешь правильно питаться? Нужно ли сдавать анализы, чтобы скорректировать питание?

Расширять потребление овощей. Желательно употреблять три-пять порций (одна порция — размером с кулак) в день или делать так, чтобы они составляли половину тарелки в одном приеме пищи.
Следить за ограничением простых углеводов, добавленного сахара, рафинированных углеводов, насыщенных животных жиров.
Минимизировать трансжиры в пище: например, маргарин.
Потреблять больше клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи.
Потреблять достаточное количество белка: рыбу, нежирные сорта мяса, яйца.
Ограничивать переработанные продукты: полуфабрикаты, колбасные изделия, фастфуд, чипсы.

Анализы стоит сдавать скорее в рамках регулярной диспансеризации, а не для отслеживания сбалансированности питания. Есть некоторые параметры, которые могут быть связаны с питанием, но не только с ним. Например, показатели липидного спектра крови, триглицериды, показатели глюкозы. Если в них есть отклонения, это не всегда связано с питанием. Может быть много разных факторов, которые на это влияют: возраст, наследственность, сопутствующие заболевания. Сахарный диабет I типа не связан с диетой, а сахарный диабет II типа может с возрастом развиться и у человека, который здорово питается.

У вегетарианцев и людей, которые не едят красное мясо, большая вероятность развития железодефицитной анемии. Но она может развиться и у менструирующей женщины при обильной менструации, даже если она ест мясо каждый день.