Стоит ли отказываться от сахара? И почему обычная соль не хуже морской?

Рассказываем о продуктах, у которых неоправданно плохая репутация

Есть довольно много продуктов, которые принято считать вредными и всеми силами избегать. Но насколько такие меры оправданны? Все не так однозначно. Не бывает хороших и плохих продуктов — такое деление в принципе некорректно. Куда важнее следить за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным. Вместе с брендом «Слобода» рассказываем, что можно смело вернуть в свое меню без зазрения совести.

Сахар

Последнее время считается чуть ли не правилом хорошего тона избегать сахара: одни его полностью исключают, другие стараются заменить на более «полезные» альтернативы. Кто прав? С одной стороны, есть сахар, который содержится в молоке, а также во фруктах и овощах. И ограничивать себя в последних — не лучшая идея. Во-первых, они содержат минералы, витамины, клетчатку, воду и не так уж много сахаров, а во-вторых, есть опасения, что россияне и так едят недостаточно овощей и фруктов. При этом Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть более 400 граммов овощей и фруктов в день.

С другой стороны, есть так называемые свободные сахара, и вот с ними надо быть аккуратнее. К ним относятся моносахариды и дисахариды (глюкоза, сахароза, фруктоза и так далее), которые изготовитель или сам человек добавляет в продукты и напитки, и сахара, которые от природы содержатся в меде, сиропах и соках. Кстати, добавленный сахар встречается не только в сладостях, но и, например, в соусах и полуфабрикатах. По мнению ВОЗ, количество свободных сахаров не должно превышать 10% от суточной калорийности (в идеале — 5%). Эти рекомендации одинаковы как для взрослых, так и для детей.

Как видите, необходимости полностью отказываться от сахара нет, как и нет смыслапереходить на сахарозаменители. Сегодня нет надежных данных о том, что они помогают сбросить вес или в целом положительно влияют на здоровье. Так как же контролировать количество сахара в рационе? В первую очередь нужно читать этикетки. Свободные сахара могут скрываться под различными названиями: кленовый сироп, мед, сироп из агавы, мальтоза. Особенно должна насторожить надпись «Без сахара»: велика вероятность, что сахар там все-таки есть, причем в одном из его «тайных» обличий.

Картофель

Есть мнение, что если продукт содержит крахмал, значит, его надо срочно вычеркнуть из своего рациона и внести в черный список. Но это не так. Крахмал — источник сложных углеводов. Попадая в организм, он под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы (именно она наполняет нас энергией). Этот процесс протекает медленно, а значит, и сахар поступает в кровь постепенно. Кроме того, скорость, с которой усваиваются разные виды крахмала, тоже разная. Например, крахмал, который содержится в охлажденном отварном картофеле, будет перевариваться медленно.

Не стоит забывать, что картофель содержит клетчатку — она нужна для слаженной работы кишечника, — а также витамины, микроэлементы (среди них — витамины А, С, В6, калий, магний и железо). Чтобы организм получил их все в максимальном количестве, эксперты рекомендуют есть молодой картофель вместе со шкуркой, для этого его можно отварить или запечь.

Хлеб

Если еще несколько лет назад хлеб ругали за углеводы, то теперь ругают за глютен. И в обоих случаях зря. Любой хлеб — это опять-таки источник углеводов, которые насыщают организм и дают энергию. Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение продуктам из цельнозерновой муки: она богата клетчаткой, витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, калием и другими веществами. Исключать же из своего рациона глютен следует только в том случае, если вам поставили диагноз «целиакия» (а это довольно редкое состояние).

Перестать есть хлеб, чтобы похудеть, тоже не очень рационально. Лишний вес появляется не из-за конкретного «плохого» продукта, а из-за переедания — когда человек потребляет слишком много калорий. Более того, если человек любит, скажем, белый хлеб, то лучше от него не отказываться. Иначе это может привести к расстройству пищевого поведения: запреты провоцируют срывы, а они, в свою очередь, чувство вины и повторные срывы. Чтобы этого избежать, стоит следовать старым добрым принципам правильного питания, один из которых — сбалансированное и разнообразное меню. Так, в среднем 45–65% калорий должны приходиться на углеводы, а половина зерновых — на продукты из цельного зерна.

Масла (да и вообще жиры)

Как и сахара, жиры бывают разными. Когда мы говорим о продуктах питания, чаще всего мы имеем дело с насыщенными и ненасыщенными жирами, а также с трансжирами. Ненасыщенные жиры содержатся, например, в некоторых растительных маслах и орехах. Насыщенные встречаются в мясе, колбасах, твердых сырах, в кокосовом и сливочном масле. Трансжиры — в маргарине, чипсах, фастфуде, замороженных продуктах, шоколаде.

Избыток насыщенных жиров и трансжиров может плохо сказываться на здоровье — повышать уровень холестерина в крови и вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ рекомендует питаться так, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% от общего числа калорий, а трансжиры — менее 1%. Та же ВОЗ составила поэтапное руководство по исключению трансжиров промышленного производства из состава продуктов питания. По мнению экспертов организации, полный отказ возможен к 2023 году. Некоторые европейские страны уже ввели ограничения.

Отдавать предпочтение стоит ненасыщенным жирам, которые, в свою очередь, могут быть как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными. Первые содержат незаменимые жирные кислоты — они снижают риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. К ним относятся и растиражированные омега-3 и омега-6, которыми богаты многие сорта рыбы, а также масла — подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое. Вторые (они же мононенасыщенные жиры) улучшают концентрацию «хорошего» холестерина в крови и заодно снижают количество «плохого». Их много в оливковом и рапсовом масле, авокадо, в миндале и арахисе. Вместе с полиненасыщенными жирами их можно и нужно включать в свой рацион.

Для производства майонеза «Слобода» используются только проверенные ингредиенты. Среди них, например, подсолнечное и оливковое масла — источники ненасыщенных жиров, необходимых для сбалансированного рациона. Как их проверяют? Компания разработала и запатентовала специальную систему контроля качества «Органик-Контроль» — она подразумевает применение бережных технологий и допускает в производство только натуральные ингредиенты и безопасное сырье.

Соль

Принято считать, что соль — чуть ли не главная причина сердечно-сосудистых заболеваний и болезней почек. Но, как и всегда, опасность кроется в количестве. ВОЗ рекомендует взрослому человеку съедать не более 5 граммов соли в день, британская Национальная служба здравоохранения — не более 6 граммов (это примерно одна чайная ложка). Учитывается и соль в готовых магазинных продуктах и та соль, которую мы добавляем во время готовки. При этом какой именно солью — морской или обычной — вы приправляете блюда, не так уж и важно. Вопреки мифам, морская соль не лучше поваренной, главное отличие (и, как следствие, более высокая цена) — способ добычи. Морскую выпаривают из морской воды, а обычную (каменную) добывают в месторождениях. Значимую пользу можно получить от йодированной соли: так в организм будет поступать жизненно важный микроэлемент (в морской соли йода совсем мало, он исчезает при выпаривании).

Соль, а точнее ее компонент натрий, встречается и в составе натуральной непереработанной пищи, например в помидорах и даже яблоках. Так что при всем желании полностью исключить ее из рациона вряд ли получится, а главное — не нужно. Куда важнее следить за количеством соли и учитывать, что в магазинных продуктах, таких как, например, бекон, сыры, ее может быть довольно много.

Майонез

Состав этого соуса у многих вызывает вопросы, но на самом деле там нет каких-то однозначно «вредных» компонентов. Майонез в основном состоит из растительного масла — не менее чем на 50%. Интересно, что в разных странах рецепт майонеза отличается. Например, в Японии производители попытались адаптировать вкус соуса, чтобы он сочетался с блюдами местной кухни (среди его ингредиентов — глутамат натрия и два вида уксуса), а в США можно встретить классический майонез на основе соевого масла. В России, согласно ГОСТ, могут использоваться подсолнечное, соевое, рапсовое, кукурузное, арахисовое, горчичное, льняное и оливковое масла. Остальными ингредиентами могут быть яйца, горчица, уксус, соль, вода, лимонный сок, сухое молоко или сливки, различные специи. Готовить майонез самостоятельно — неплохая идея (правда, с сырыми яйцами следует быть осторожнее), но в то же время не стоит бояться магазинного варианта. Его изготавливают в особых санитарных условиях и следят за тем, чтобы продукт был сбалансированным (однородная текстура, правильная кислотность).

Высокое содержание масла очевидно влияет на конечную жирность и калорийность майонеза: в 100 граммах содержится в среднем 680 калорий. А еще около 600 миллиграммов соли. Но даже это не повод от него отказываться. Если вам нравится заправлять любимые салаты и блюда майонезом, в этом нет проблемы: главное — делать это умеренно и не каждый день. А еще читать этикетку, где указан размер порции, и стараться оставаться в рамках суточной нормы жиров. Согласно ВОЗ, это менее 30% дневной калорийности.

В оливковом майонезе «Слобода» используется настоящий жидкий желток, а не сухие яичные смеси. Помимо желтка, в его составе подсолнечное и оливковое масла, вода, сахар, соль, лимонный сок, уксус и горчичное масло. По словам производителя, как и все продукты «Cлободы», майонез изготавливается исключительно из натуральных ингредиентов — без консервантов, искусственных красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса и ГМО. В одной порции (25 граммов) — 153 калории.

Консервы

Консервированные продукты нередко ассоциируются с консервантами (у них тоже неоправданно дурная слава), но зачастую между собой они никак не связаны. В случае консервов качество продуктов сохраняется благодаря стерилизации. Еще в адрес консервов летят обвинения, связанные с безопасностью самой упаковки: якобы банка может окисляться или содержать опасные для здоровья компоненты. Но это миф: из упаковки в еду токсичные вещества не попадают.

Единственное, на что стоит обращать пристальное внимание при покупке, — это целостность банки. Если она мятая, ее герметичность может быть нарушена, а значит, и качество продукта будет сомнительным. Наиболее важно другое: консервированные продукты — сюрприз! — сохраняют пищевую ценность. При этом не стоит забывать, что консервы могут содержать немало соли и жиров, так что не будет лишним проверить этикетку и помнить о рекомендациях диетологов и экспертов.

Фото: Shutterstock, в анонсе — Didecs / Shutterstock