Карантин по коронавирусу длится две недели. Вот как их можно провести с пользой

План на каждый день — от редакции «Медузы»

Мэр Москвы Сергей Собянин обязал всех, кто приезжает из Великобритании, Германии, Испании, Италии, Китая и еще нескольких стран, две недели сидеть дома. Это, с одной стороны, ломает планы, а с другой — дает возможность сделать что-нибудь полезное. Мы составили план на все 14 дней.

Все материалы «Медузы» о коронавирусе открыты для распространения по лицензии Creative Commons CC BY. Вы можете их перепечатать! На фотографии лицензия не распространяется.

День первый. Сделать зарядку

Как минимум сегодня не нужно идти на работу — значит, можно потратить на упражнения время, которое обычно съедает транспорт. Мы не раз писали, что физические нагрузки (даже самые минимальные!) помогут прожить более здоровую и долгую жизнь. Начать можно с семи минут интенсивных упражнений или установить бесплатное приложение вроде Nike Training Club и выбрать там воркаут по душе (iOS, Android).

День второй. Позвонить родителям

Мы знаем, на это почему-то никогда нет времени. Так вот же оно освободилось!

День третий. Приготовить вкусной еды

На завтрак можно сделать идеальный омлет по рецепту Ивана Шишкина, тост с авокадо или что-нибудь посложнее по совету гастрономического журналиста Виктории Боярской — вот ее меню завтраков на целую неделю.

На обед самый простой вариант — паста с томатным соусом. Простейший рецепт, идеальный результат.

Варианты на ужин: тако с курицей, запеченная индейка, домашние пельмени, а если совсем заморочиться, то можно неделю готовить настоящий рамен.

День четвертый. Разобраться с приложениями на телефоне

Сами знаете: если не следить за экранами на телефоне, они превращаются в свалку, а на главном экране часто остаются предустановленные приложения, которые никому не нужны. Для организации приложений придумано немало способов. Кто-то располагает их по частоте использования, кто-то по цветам, кто-то по алфавиту, кто-то собирает все приложения в папках на одном (!) экране. Подумайте, какой способ вам ближе. Вот примеры. К слову, уведомления на телефоне лучше отключить — это изменило жизнь многих людей в лучшую сторону.

День пятый. Попробовать медитировать

Медитация снижает тревогу, развивает осознанность и помогает по-новому взглянуть на мир. Проще всего начать медитировать при помощи приложения (хотя можно и самостоятельно, просто без инструкций сложнее). Для тех, кому комфортно слушать инструктора на английском, подойдет приложение Headspace. На русском есть сессии в приложении InsightTimer.

День шестой. Устроить день фильмов или сериалов

Просто для примера, что можно пересмотреть, чтобы хватило на целый день: «Гарри Поттера», «Властелина колец», «Звездные войны», «Крестного отца», Гая Ричи, Квентина Тарантино. Можно весь день смотреть «Друзей» или «Доктора Хауса», а можно — «Лучше звоните Солу» (как раз начался пятый сезон) или «Половое воспитание» (только недавно вышел второй).

День седьмой. Взяться за новую книгу

Книги можно не дочитывать. Если у вас прямо сейчас есть книга, которую вы не дочитали и поэтому не беретесь за следующую, бросьте ее и возьмите новую. Если не знаете, за что взяться, можно ориентироваться на советы литературного критика «Медузы» Галины Юзефович.

Из последнего она советовала читать: «Олег Куваев: повесть о нерегламентированном человеке» о жизни советского писателя, «Дурная кровь» о крахе стартапа Theranos и «Нью-йоркский обход» о больницах и их пациентах. А вот ее список к выставке Non/fiction 2019 — там много всего. Медицинский редактор «Медузы» Дарья Саркисян советует почитать «Пандемию» Сони Шах, а редактор проекта MeduzaCare Наталия Федоренко — «Где приземлиться? Опыты политической ориентации» Бруно Латура.

Еще можно ориентироваться на выбор известных людей. У Билла Гейтса есть блог, где рассказывается о книгах, которые он читает. Уоррен Баффет в своем ежегодном письме инвесторам пишет про важные, с его точки зрения, книги — вот список. Вот выбор Илона Маска, вот — Нассима Талеба.

День восьмой. Начать учиться чему-то новому

Можно научиться считать в уме, записывать подкасты или начать осваивать новую профессию. Можно попробовать сочинять электронную музыку, вести дневник или подтянуть английский. А может, выучить китайский.

День девятый. Разобрать шкаф

Выбросите, что не будете носить; аккуратно разложите, что осталось. Мари Кондо вам в помощь.

День десятый. Начать планировать дела иначе

Несколько дней дома — самое время взглянуть на то, как организованы дела, со стороны. Может быть, вы заметите, что много всего наобещали и не в силах сдержать обещания. Может быть, обнаружите, что все задачи в реальности просто не влезают в один день и нужно от чего-то избавляться. Чтобы организовать дела, можно обратиться к методу Getting Things Done Дэвида Аллена или попробовать принцип «Сделай это завтра» Марка Форстера.

День одиннадцатый. Начать вести бюджет

Никогда не поздно изучить свои траты и поставить финансовые цели. В России «Тинькофф журнал» популяризовал таблицу доходов и расходов, с помощью которой легко понять, сколько можно тратить в день. Есть и другие способы: например, метод американского сервиса You Need a Budget. Его главное правило — каждому рублю нужно найти работу, то есть распределить траты сразу после зарплаты и следовать этому плану (подробнее на английском и на русском).

В подкасте «Два по цене одного» обсуждался способ накоплений под названием «Семь кучек», а еще у нас были карточки, как вести раздельный семейный бюджет — тоже повод к размышлению. Для мотивации можно послушать подкаст «Калькулятор».

День двенадцатый. Научиться высыпаться

Вот что можно сделать, чтобы сон становился качественнее:

Список

• ложиться и вставать в одно и то же время
• спать в темной, прохладной, тихой комнате (помните также о берушах и маске для сна)
• не употреблять алкоголь и не курить
• не стараться заснуть с ходу, а выполнить успокаивающие ритуалы перед сном: почитать книгу, принять ванну, послушать спокойную музыку
• не смотреть на яркий экран компьютера или телефона за несколько часов до сна, приглушить на это время свет в комнате
• не употреблять кофеин за несколько часов до сна, если он на вас влияет
• не принимать горячую ванну и не упражняться незадолго до сна (физические нагрузки, как правило, улучшают качество сна, но лучше поспать, чем идти на пробежку)
• не переставлять будильник снова и снова утром: такой сон нельзя назвать качественным, гораздо лучше сразу поставить будильник на самое позднее время

День тринадцатый. Заняться любимым делом

Здесь можно обойтись без наших советов. Вы знаете, что делать.

День четырнадцатый. Подготовиться к новой неделе

• Наметьте план дел;
• Приготовьте еды;
• Подумайте, что надеть;
• Отдохните.