Сдаться, чтобы выиграть

Как помочь себе в ноябрьскую волну пандемии и вырулить из кризиса, не разбившись в щепки

Когда-нибудь, вспоминая год 2020, незабываемый, мы поймем, что карантин в марте был еще не худшим временем. В марте прибывает день и тает снег. В марте тело знает, что впереди лето, и радуется этому, даже на обломках рухнувшего мира.

Ноябрьская волна оказалась гораздо хуже: ноябрь и без того самая мрачная точка года, его и так-то было сложно пережить. Лужи замерзают, руки тоже, снег летит, темнеет еще до того, как выходишь с работы. В ноябре у нас включаются самые древние инстинктивные программы — мы жмемся друг к другу, ищем своих, готовясь перезимовать. Нам, как никогда, сложно быть в одиночестве. Даже самые стойкие проваливаются в так называемые субдепрессивные состояния — ощущение бессилия, усталости и злой тоски. Это не клиническая депрессия, но, знаете, очень неприятно.

Когда мы окажемся на безопасном расстоянии от 2020 года, легче будет увидеть, насколько сильно вымотала нас общая непредсказуемость жизни. Сколько сил мы потратили на адаптацию и тревогу, на то, чтобы справиться с ощущением катастрофы. Но сейчас мы все еще в эпицентре — и надо понять, как вырулить из него, не разбившись в щепки.

Признать меру усталости

Почти все описывают мне одно и то же состояние. Пугающую спутанность мыслей и рассеянность — забытые дела, перепутанные встречи, «по десять минут сижу над графиком и не могу понять, что делать дальше», «только что поговорили — и не помню, что обсуждали», «вышел в магазин — забыл пин-код от карты». И ощущение полной потери смысла, а часто и жизненного провала, какого-то большого проигрыша.

Анастасия РубцоваФото: из личного архива

Каждый уверен, что такое происходит только с ним. Что это? Может быть, ранний Альцгеймер или еще какая-то болезнь мозга, кризис среднего возраста или дефицит железа? Нам трудно увидеть, насколько все мы истощены даже не карантином как таковым. А тем, что привычный мир, на прочность которого мы привыкли полагаться, оказался перевернут и сломан.

Мы все проснулись в Зазеркалье, где бушует странная невидимая болезнь, которая то ли смертельно опасна, то ли «просто грипп». Общий тревожный фон, как высокий уровень радиации, и через полгода никуда не делся. Мы злимся на те вещи, которые поближе, — ближе всех, конечно, родные, да и работа, да и чертов школьный дистант, и необходимость каждый день готовить еду. Но на самом деле сметена вся наша «стабильность» вместе с планами на будущее.

Для русского человека это очень похоже на 90-е. Многих в этом году буквально забросило, как на машине времени, в то же ощущение зыбкости мира и жуткого разочарования. И горькой обиды. И нежелания делать вообще ничего. И страшного недоверия к власти, которая то врет, то недоговаривает, то явно сама не понимает, что делать. Каждый думает, что совершает это погружение в одиночку, но нет.

Мы каждую минуту ищем точку равновесия на шаткой палубе в шторм. При этом на плечах у нас семьи, работы и обязательства. Мы очень устали, и эта усталость с нами надолго.

Сдаться, чтобы выиграть немного сил

Не надо пытаться жить, как в те давние докоронавирусные времена, — требовать от себя продуктивности, строить планы и ставить цели. И уж совсем не надо ругать себя за то, как мало удается сделать. За странные состояния, в которые мы попадаем, когда хочется только лежать и выть. Я каждый день слышу, как люди, описывая симптомы крайней усталости и почти нервного срыва, одновременно ругают себя за то, что не могут делать все, «как обычно», — работать, заниматься домашним хозяйством, следить за детьми и за собой. Ну да, в мире творится черт знает что, соглашаются они, но мне-то что мешает жить и идти к своим целям? В моей жизни ведь все по-прежнему! Нет.

Прежние цели остались в мире, которого больше нет

Голова может упорно отрицать очевидное. Голова может не смиряться с этим дурацким годом, когда не сбылось столько планов и столько сил пришлось потратить на то, что раньше работало само. А у нас, кстати, и не было запаса этих сил, никто ведь не предупреждал.

Разочарование и обида, совершенно детская обида на все это мировое безумие, — вот чувства, о которых мне рассказывают чаще всего. Даже очень взрослые и серьезные люди. Это разочарование придется пережить и сдаться ему. Признать, что это будет год нашей личной неэффективности и неурожая. Только сдавшись, мы сохраним остатки сил — и так сможем выиграть в будущем.

Позаботиться о теле

Тело — неучтенный, но важный игрок. Его, впрочем, сложно даже назвать отдельным игроком. Телесные ощущения гораздо больше влияют на наши мысли, чем хотелось бы думать. Все, что происходит во внешнем мире, все разговоры, впечатления и рабочие задачи мозг пропускает через фильтр внутренних телесных сигналов: «холодно», «душно», «темно», «сижу неподвижно весь день», «взаперти». Когда нам физически плохо, любые события и разговоры будут закрашиваться этим «плохо», как черным маркером. И поэтому сейчас, нынешней зимой, нам должно быть физически хорошо. Это сложная задача.

В первую очередь пусть будет тепло и мягко

С первыми холодами зажимаются мышцы и суставы и могут причинять фоновую, но физически ощутимую боль. Наша задача — согреть себя, укутать, одеть тепло и удобно, хоть дома, хоть на улице, как любимого ребенка.

Следующий пункт — наладить сон. Я взяла за правило обязательно спрашивать клиентов: «Как вы спите?» Сон, с одной стороны, точнейший барометр того, насколько справляется нервная система, с другой стороны, гарант иммунитета. При этом мы, взрослые люди, часто не держим под рукой даже простейшего набора инструментов, чтобы его налаживать.

Что помогает заснуть? Прохлада в комнате, плотные темные шторы. Режим — понимаю, звучит уныло, но организм любит повторяемость, ему действительно удобнее вырабатывать мелатонин «окнами», если мы ложимся спать примерно в одно и то же время. Навыки расслабления мышц — простейшие, когда мы сначала напрягаем по очереди все части тела, чтобы потом они рефлекторно расслабились. Этому прекрасно учат на йоге, но и без йоги такой навык освоить легко. Дыхательные упражнения, из которых самое простое — это дыхание «по квадрату»: замедленный глубокий вдох — задержка дыхания (мысленно считаем до десяти) — такой же медленный выдох — опять задержка дыхания (мысленно считаем до десяти или больше).

Что еще спасает тело? Свет. Если нет сил или времени гулять, можно подобраться поближе к освещенному окну и работать возле него. Можно купить лампу солнечного света — в конце концов, чем мы хуже тропических растений?

Когда накатывают тревога и чувство общей бессмысленности жизни, отлично помогает растяжка. Это способ немного обмануть организм. Когда мы находимся в уравновешенном, спокойном состоянии, когда активна парасимпатическая нервная система, мышцы расслабляются сами. Но это же колесо можно запустить и в обратную сторону — растяжка искусственно расслабляет мышцы спазмом, и мозг получает сигнал «все ок, вокруг безопасно».

Еда — тоже универсальный источник радости. За эти полгода кто-то стал использовать готовку еды как поле, где, слава богу, все по-прежнему под контролем: люди готовят полезное, налаживают питание по режиму, едят «продукты, укрепляющие иммунитет». Все это прекрасно, потому что снижает градус тревоги до выносимого. Для кого-то еда стала полем для творчества: те, кто никогда в жизни не готовил, упоенно экспериментируют, обмениваются рецептами, осваивают севиче и крем-мусс из баклажанов. Если чувствуете, что переедаете, полезно помнить, что успокаивает нас само жевание, движение челюстей и языка. А значит, можно задумчиво жевать капусту, морковку или даже несъедобные вещи вроде карандашей. Нужный эффект будет все равно.

Ныть и позволять ныть другим

И, пожалуйста, давайте реабилитируем нытье. Раз за разом мои клиенты говорят: «Я вдруг понял, что я тут ною и ною, но ничего не делаю…» И я постоянно слышу от друзей: «Чего я тебе буду ныть, у тебя разве своих проблем мало?»

Пожалуйста, нойте. Именно сейчас самое время. Не зря во многих культурах, например в английской и во французской, создана целая традиция нытья и жалоб. Никому не придет в голову за это осуждать, хотя определенные ритуалы все-таки выдерживать нужно.

Только в постсоветской культуре за нытье стыдят и винят

Между тем это прекрасный способ, изобретенный человечеством, разделить негативные эмоции со своим племенем, или, как сейчас модно говорить, стаей. Легче пережить тяжелые чувства, «размазав» их на несколько человек, чем в одиночку. Но это не просто возможность перетерпеть.

Нытье — акт творческий. Оно позволяет разрядить напряжение, накопленное в психике, без действий. То есть не бросаясь на обидчиков с кулаками и с оружием, не выходя на митинги, не надевая шапочку из фольги. А значит, оно особенно ценно в ситуации неопределенности, когда непонятно, что делать. Когда любимый рецепт современных коучей «делай что-нибудь» оказывается очень вредным. А мы сейчас ровно в этой ситуации.

Если мы внимательно приглядимся к нытью, окажется, что это не «ничегонеделание», а способ адаптироваться. Постепенно смириться с разочарованиями и обидами этого года. Применительно к телу мы говорим «ноет» о синяке, ушибе, ране — о том, что не починишь быстро, но процесс в организме идет, и нытье всего лишь видимая его часть. Когда мы ноем словами, происходит то же самое. Когда мы рассказываем и перерассказываем другим, казалось бы, один и тот же сюжет, например, как надоела эта бессмысленная дистанционная учеба, как хочется, черт возьми, в отпуск, как мы соскучились по морю и бесит носить маску зимой, от нее запотевают очки, — это никогда не «один и тот же» сюжет. Каждый раз история понемногу меняется. Постепенно, как художник, психика добавляет в нее новые оттенки, новые детали. Невыносимо раздражающее и больное делается терпимым.

Так что нытье — это естественное обезболивающее, которое изобрела наша психика

Оно не заменяет активного делания. После того как мы справимся со стрессом и примем новую картину реальности, мы обязательно что-то сделаем — и к этому времени как раз будет понятно что.

Полезно утешать других и выслушивать их нытье. В тех количествах, которые для нас посильны. Помните, что нытье — это не просьба о помощи, не требование лично к вам что-то сделать или осчастливить ноющего. От вас, собственно, ничего не требуется. Ну разве что справиться с собственным раздражением, с желанием сказать «просто делай что-нибудь» или «да тебе нужно…». Все, что нужно ноющему, он, скорее всего, знает сам. Просто сейчас на это нет сил. И ему нужна эта передышка. Если же мы сами болтаемся где-то в районе дна, всегда можно сказать: «Прости, нет сил тебя поддержать, не сегодня». Или: «Я так устала, что сегодня больше не выдержу». Это простые формулы, которых пока нет в нашем языке, а они нужны, чтобы не терпеть через силу и не взрываться потом, обвиняя другого в том, что он «вечно только ноет».

Подержаться за ритуалы

Наконец, предлагаю вспомнить, что до Нового года и Рождества осталось считаное количество недель. И ухватиться за новогодние традиции — даже те, которые казались дурацкими, в этом году могут пригодиться. В конце концов, они из прежнего, еще прочного и предсказуемого мира. Делать гирлянды и печь рождественское печенье, готовить подарки и рисовать открытки, украшать дом, наряжать елку — может, что-нибудь да сработает. Легко не будет еще долго. Но после Нового года наверняка станет чуть полегче.

коронавирус пандемия психология