Многие люди успешно справляются с расстройством пищевого поведения. А потом начинаются праздники…

Инструкция «Медузы», которая поддержит тех, кто сорвался

Новогодние праздники могут быть тяжелым периодом для тех, кто страдает расстройством пищевого поведения (даже если человек уже в ремиссии). И бывает, что в это время люди возвращаются к болезненным привычкам, связанным с едой. Но это не катастрофа — это то, с чем можно работать. Мы попросили психолога Евгению Дашкову, которая специализируется на помощи людям с расстройствами пищевого поведения (РПП), рассказать, как действовать, если в праздники случился срыв.

Скажите себе то, что сказали бы подруге или другу в такой же ситуации

В идеале, как говорит Евгения Дашкова, такие фразы нужно записать заранее, чтобы проще было их воспроизвести, когда вам плохо. Эксперт приводит такие примеры:

• «Держись, это пройдет»;
• «Просто выйди на улицу и погуляй — тебе станет легче»;
• «Всем тяжело в праздники, скоро это пройдет — и тебе станет лучше».

«То есть какие-то ободряющие фразы, — резюмирует Дашкова. — Ключевой момент здесь — любые фразы, которые вы бы сказали человеку, которого вы действительно любите и которому плохо».

В общении с окружающими это тоже работает. Если они говорят вам какие-то резкие, грубые вещи, Евгения Дашкова рекомендует следовать той же тактике: в первую очередь поддерживать себя, а не придумывать «ставящие на место» фразы для тех, кто говорит что-то не то.

Продолжайте есть так, как ели бы, если бы ничего не произошло

При лечении расстройств пищевого поведения обычно составляют план питания. Например, для людей с компульсивным перееданием и булимией это могут быть три основных приема пищи и два-три перекуса (но перекусов, по словам Евгении Дашковой, в этом плане может и не быть). «Что бы ни случилось, возвращайтесь к плану питания», — говорит эксперт. Даже если вечером человек переел и вызвал рвоту, утром все равно нужно завтракать, потом обедать, потом ужинать и делать необходимое количество перекусов. Дашкова обосновывает это так:

Переедание — это просто поведение, которое может произойти со многими из нас. Для того чтобы это развернулось в расстройство пищевого поведения, нужно, чтобы начал формироваться типичный для РПП паттерн поведения — сначала пытаться похудеть любыми способами, а потом переедать. Нужно разорвать этот паттерн после первого раза.

Постарайтесь понять, из-за чего произошел срыв

«Эпизод РПП — это никогда не просто эпизод РПП, — объясняет Евгения Дашкова. — Это всегда что-то, что происходит с вашими переживаниями и из-за чего вы начинаете делать что-то с едой». Поэтому важно понять, чем вызвано такое поведение. Если дело в сильных эмоциях, тогда внимание нужно обращать не столько на поведение РПП, сколько на то, каким образом справиться с этими эмоциями. «Если вы остаетесь в одиночестве и все, что вы делаете, — это сидите и ругаете себя за то, что переели, то рецидив будет усугубляться», — говорит Евгения Дашкова. Эксперт так расписывает план действий:

Если ваши эмоции слишком сильные (например, по шкале от 0 до 100 они выше 80 — и вы не можете их переживать), то в первую очередь нужно любым способом вернуть себе контроль за своим состоянием и хотя бы немного снизить накал. Можно умыться холодной водой, выйти на улицу, погулять, много-много ходить.

Если эмоции находятся пониже, скажем 50–60, можно подключать любые способы самопомощи. Это могут быть успокаивающие вещи: посмотреть, послушать что-то, что вас успокаивает, подвигаться, включить каким-то образом тело, помочь кому-то из близких, попросить помощи у близких, то есть подключать какие-то нормальные способы регуляции эмоций.

Подумайте над тем, что для вас важнее: обойтись без срывов или хорошо провести время, ни о чем не думая

Если случился однократный срыв, можно сосредоточиться на том, чтобы больше не попадать в провоцирующие ситуации. А можно этого не делать: по мнению Евгении Дашковой, ставить своей главной целью не переедать или избегать каких-либо других форм срывов — это «сужать себя до размеров РПП».

Эксперт советует задуматься над тем, как бы вы хотели провести праздники: описать несколькими словами то, что для вас важно сделать, что соответствует вашим ценностям (например, провести время с семьей или получить как можно больше новых впечатлений). «И стремиться к этому, к тому, как вы хотите жить, а не к тому, чего вы хотите избегать», — говорит Дашкова.

Составьте кризисный план на будущее, если у вас его еще нет

Попробуйте отнестись к срыву как к способу лучше узнать себя. А то, что поняли, можно записывать в свой кризисный план на будущее. Такой план обычно составляют для людей, которые проходят терапию при РПП. Он помогает понять, как действовать, когда уже не будет регулярной поддержки специалистов. В этом плане обычно есть:

• список критериев, по которым можно понять, что человек возвращается к поведению, типичному для РПП. «Например, вы начали ограничивать сахар. Или вы замечаете, что уже второй день подряд переедаете, — объясняет Евгения Дашкова. — То есть должен быть список конкретных вариантов вашего поведения, по которому вы поймете, что начали возвращаться к РПП»;
• список ситуаций, которые могут спровоцировать возврат к такому поведению. Например, если кто-то прокомментировал вес человека или заставляет есть за праздничным столом;
• порядок действий в случае, когда характерное для РПП поведение возвращается или когда оказываешься в провоцирующей ситуации. «Как правило, эти шаги включают в себя навыки эмоциональной регуляции — то, что человек может сделать, — говорит Евгения Дашкова. — Чаще всего это какие-то навыки самоподдержки, самосострадания, самоутешения, добавление в свою жизнь каких-то приятных вещей и так далее. Этот список нужно иметь под рукой, чтобы в любой момент его можно было достать и посмотреть, что тебе делать».

«У большинства людей будут неудачи в процессе восстановления, — пишут специалисты английской некоммерческой организации Mind. — Но после каждой вы можете обнаружить, что понимаете больше о себе и своих проблемах, связанных с едой. Важно пробовать и не наседать на себя. Постарайтесь воспринимать срывы как часть длинного, но преодолимого пути изменений».

Записала Дарья Саркисян