Хобби для внутреннего равновесия — бег. Как он помогает справиться с тревогой, сколько стоят кроссовки и зачем нужен тренер

Константин Чукавин

координатор бегового клуба Анненкирхе

Боль, вызванная воспалением надкостницы или окружающих большеберцовую кость мышц

Обтягивающие штаны для занятий спортом

Групповые занятия на велотренажере

«Бумага» рассказывает о простых хобби, которые помогут сохранить душевное равновесие в тяжелые времена. В других материалах читайте про волонтерство, краеведение, бердвотчинг, домашние растения, вязание и slow cooking.

В новом выпуске координатор бегового клуба Анненкирхе Константин Чукавин рассказывает, кому подходит бег, как подобрать необходимое снаряжение, нужно ли совершать пробежки зимой и зачем нужны беговые клубы.

Чем хорош бег и кому он подходит

— Если по здоровью нет очевидных противопоказаний, бег может подойти абсолютно всем. Это спорт с самым низким порогом вхождения. Грубо говоря, кроме кроссовок, ничего не нужно. Бегать можно в любое время, в любом месте, на любое расстояние.

Попробую перечислить полезные свойства бега, сосредоточившись преимущественно на психологических аспектах:

• Бег помогает справиться с тревожностью. Даже на физиологическом уровне: энергию нам дает адреналин, который делается из кортизола, ответственного за стресс и тревогу. Во время бега можно поднимать из подсознания тревожные мысли и бросать их в топку — они сгорят, дадут энергию, а потом будет спокойно. Какое-то время после бега вообще ничего не беспокоит, просто нет в теле больше кортизола, который вызывает беспокойство. А еще во время бега можно переосмыслить какие-то вещи, которые когда-то пугали, посмотреть на них с другого угла. Последние полгода я бегаю, когда мне нужно принять какие-то важные решения. Бег помогает посмотреть на них с позиции нетревожного человека.
• Бег дает уверенность. С утра побегав, весь день чувствуешь себя увереннее. Ты уже что-то смог, не подвел себя и сделал то, что запланировал. Хороший результат от пробежек — если вы чувствуете себя увереннее в жизни, когда всё дается как-то проще. В беге нужно обрести комфорт в дискомфорте. Это очень ценный навык в жизни, и бег — прекрасная школа. Когда всё болит, едва-едва дышится, пот заливается в глаза, но тебе хорошо. Ловится состояние потока и ноги как будто сами несут вперед.
• Бег нормализует обмен веществ и физиологические процессы в целом. Занятия как бы перезапускают организм, говорят ему, что мы живем, движемся и нам нужно приводить внутренние системы в порядок, чтобы этому движению соответствовать. Если хотите красивое накачанное тело, акцент лучше делать на силовых упражнениях. Бег же помогает прокачать силу духа — это помогает в том числе и накачать тело.
• Бег учит здоровому преодолению. Мало кому по-настоящему хочется бегать. Бег — это такой интегрированный здоровый мазохизм. Пробежки доставляют удовольствие тем, что это неприятно, сложно, потно, но ты все равно бежишь. И от этого «Я могу» становится очень хорошо: появляется ощущение, что возможно всё.
• Бег учит думать маленькими отрезками и в целом дает много инсайтов. В последнее время нас всех беспокоят разные вопросы и перспективы: что будет с Россией, что будет с искусственным интеллектом, что будет в моей жизни через десять лет и так далее. В беге тоже может беспокоить что-то далёкое: что будет через пять километров, если мне уже так тяжело? А как я пробегу 40? Но можно сосредоточиться на следующем шаге — и всё будет легко. Лишь следующий шаг важен.
• Наконец, бег учит чувствовать свое тело: когда реально что-то плохо и во вред, а когда тело просто хочет быть слабым и не дает пойти чуть дальше. Мы больше всего боимся не поражения, а успеха, того, какими сильными мы можем быть. Бег учит с этой силой дружить.

Как подготовиться к занятиям

— Начинать бег лучше всего с трезвой оценки своих возможностей и физического состояния. Возможно, за объективной оценкой этого состояния стоит обратиться к врачу. В беге очень много противопоказаний и возможностей себе навредить. Желательно их грамотно обойти, а не бежать сквозь них тараном.

Не стоит бегать с лишним весом: можно навредить себе так, что потом суставы не восстановятся (это колоссальная нагрузка на них). Не стоит бегать с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Не стоит бегать после употребления алкоголя, даже на следующий день.

Также перед началом занятий советую проделать теоретическую подготовительную работу. Найти тренера, который поставит технику. Записаться в беговой клуб, где можно будет бегать с другими людьми, зная, что они подскажут, помогут и спасут в случае беды. Посмотреть несколько роликов о том, как правильно бегать. Составить какой-то план — необязательно строго его придерживаться, но важно прочертить траекторию своего дальнейшего развития.

Важно не только бегать, но и интегрировать в свою жизнь комплекс других полезных привычек. Полноценно и разнообразно питаться: возможно, чуть-чуть увеличив свою норму, особенно в дни пробежек. Заниматься растяжкой, йогой, какими-то статическими упражнениями, укрепляющими мышцы и связки. Добавить силовые тренировки, делая акцент на развитии пропорциональности тела: тренировать спину и ноги, прыгать. Для сердца полезно балансирование силовых тренировок и кардио.

Возможно, занятия бегом позволят вам избавиться от вредных привычек. Когда начинаешь бегать, особенно ясно замечаешь, как плохо становится от курения, алкоголя и даже от жирной пищи. Боль в боку, которую, наверное, многие часто ощущали даже во время шага, у меня появляется именно во время бега — после того, как поел что-то неправильное и жирное.

Можно начинать бегать на беговой дорожке: это подходит для любой погоды и гарантирует наличие таких же тренирующихся людей вокруг, если заниматься в зале. Но это тяжело психологически и может неправильно поставить технику. Когда бежишь по улице, всё вокруг меняется — это вдохновляет. К тому же можно ставить себе какую-то понятную и ощутимую цель — не просто цифру на дорожке, а например, «Добежать до Петропавловской крепости и обратно».

Я начинал бегать на беговой дорожке и после полугода тренировок едва-едва пробегал 10 километров. Когда я после этого вышел бегать на улицу, удивился, как легко мне далась та же самая десятка. Уже спустя пару месяцев после этого я пробежал первый полумарафон.

Как выбрать снаряжение

— Очень важно подобрать правильную и качественную беговую обувь. Для этого надо понять, на какой поверхности вы будете бегать, какие есть особенности у вашей стопы и вашего бега в целом. Для этого можно сходить в специальные магазины, где вас обследуют и подберут то, что нужно. Моя первая беговая травма — так называемая расколотая голень — случилась именно из-за неправильной техники и неправильно подобранной обуви. Я пробежал таким образом 23 километра за раз, а потом не мог бегать полтора месяца.

В любительском беге лучшим выбором обуви считается Asics. У них широкий выбор разных моделей для разных потребностей (асфальт, земля, дорожка) и разных особенностей стопы. Помочь в подборе обуви могут ребята из Runlab: цена на качественные модели для любительского бега варьируется от 8 до 25 тысяч рублей.

Всё остальное может быть любое. Есть специальные беговые линейки у H&M: там можно купить и шорты, и футболки. Всё очень качественное, хорошо отводит влагу и долго служит (а одежда при беге подвержена стиранию). Есть качественный локальный российский бренд Gri, который очень любят бегуны. У них можно купить стильную и продуманную одежду. Из ощутимых плюсов: практически во всех моделях спортивных тайсов или шорт есть отсек для телефона.

Важно продумать, где вы будете хранить вещи во время бега. Телефон лучше не держать в руке, а поместить в специальную сумочку, например. Воду для коротких забегов можно и не брать, но можно рассмотреть варианты сумок с креплениями для бутылки. Лучше всего такие, где бутылка будет располагаться в районе спины — так она не болтается и не мешает бежать.

По мере увеличения дистанций рекомендую озаботиться беговым питанием. Для длинных дистанций критически важны углеводные гели. Они помогают восстановить запасы углеводов в организме, чтобы организму было откуда брать энергию. На длинных дистанциях она может физически закончиться, если не начать вовремя подкрепляться. Фаворитом в этом категории считается бренд Sis.

Если бег будет регулярным, стоит добавить в рацион изотонические напитки, помогающие восстанавливать водно-солевой баланс, избежать спазмов, обезвоживания и других негативных последствий. Широкий выбор разных изотоников представлен в любом спортивном магазине, также они продаются в обычных супермаркетах.

Стоит ли бегать зимой

— Зима может быть полезна для бегуна тем, что он может уделить внимание другим видам упражнений. Например, сделать упор на силовые, больше заниматься растяжкой и йогой. Либо записаться на какой-то веселый и драйвовый вид кардио. Например, я этой зимой ходил на сайклинг: в яркой атмосфере крутил педали с двадцатью такими же заряженными людьми под качающую электронную музыку. В форме остался.

Если есть особенное вдохновение, можно пойти бегать по снегу, а потом принять ледяной душ, чтобы окончательно почувствовать себя супергероем. Этой зимой я участвовал в забеге на 10 километров: бежали по парку, снега было сантиметров тридцать, очень тяжело. Это совершенно другой тип нагрузки и, если не чувствуете себя готовыми, лучше так не делать. Это не столько на пользу и в удовольствие, сколько какое-то преодоление и гонка за достижениями.

Полезны ли беговые сообщества

— Начинать можно по-разному: и самостоятельно, и с клубом или тренером. Тренер поставит правильную технику — имеет смысл взять как минимум несколько занятий, если нет уверенности в том, что техника позволяет бежать безопасно, или даже наоборот: если есть уверенность, что техника неправильная. Хотя техника может сформироваться и самостоятельно по мере углубления в бег.

Начинать бегать с клубом — весело и прикольно; я всегда поддерживаю что-то коллективное. Другие подскажут и помогут, а наблюдения за бегунами позволят вдохновиться и что-то перенять. Кто-то бежит, ты видишь, как ему тяжело, но он всё равно бежит — и самому меньше хочется останавливаться. На больших забегах также включается дух соревнования: даже если никогда не бегал полумарафон, можно записаться и удивиться, какую дистанцию ты преодолеешь.

Но зачастую бегать приходится в одиночестве. Беговые клубы случаются обычно раз в неделю, а еще бывает, что их занятия не стыкуются с вашим расписанием. Моя рекомендация — научитесь бегать в одиночестве. Сделайте этот процесс медитативным. Бегайте тогда, когда чувствуется потребность, не подстраиваясь под расписание общих пробежек. Так бег может стать действительно ценным инструментом для поддержания здоровья — и физического, и психологического.

Сколько времени уделять занятиям

— Для общего здоровья организма в первую очередь нужно выстроить здоровье психологическое. Бег в этом может быть отличным другом, ведь занятия — больше про психологию, чем про тело. Сложно начать бегать, сложно встать утром на пробежку (если вы бегаете утром), сложно вечером после целого дня пойти бегать (если вы бегаете вечером). Но именно преодоление подобных сложностей помогает обрести уверенность в себе и войти в какой-то общий контакт с самим собой, когда желаемое совпадает с действительным.

Мой совет — бегайте чуть больше, чем кажется возможным. Если едва-едва пробежал километр, попробуйте пробежать еще сто метров. Если получается бегать десять, пробегите еще один. Если сходил на пробежку два раза в неделю, можно добавить третий. В беге важно концентрироваться на каждом шаге, не думать об итоговой дистанции, иначе можно испугаться и сойти. Получается сделать еще один шаг? Значит, делайте.

Но начинать нужно с малого, исходя из общих возможностей. И только потом увеличивать дистанцию или количество занятий. Распространенная рекомендация — увеличивать дистанцию не более чем на 10 % в неделю. Но я считаю, что лучше довериться себе, а не следовать какой-то системе.

Вдохновение, воодушевление, безграничная вера в себя — это то, что может дать бег. Каждая пробежка воспринимается как праздник, если пробежал больше, чем планировал. И самые ценные пробежки — те, когда вообще не хотелось бежать, но ты всё равно пробежал. Пусть даже совсем чуть-чуть, но это уже настоящий подвиг. Хотя, конечно, важно чувствовать себя и не вредить организму.

С чего начать

— Я рекомендую такой алгоритм действий:

• В первую очередь нужно понять, можно ли вам вообще бегать. Если есть сомнения, обследуйтесь у врача и пройдите все необходимые анализы, ЭКГ, УЗИ сердца и так далее.
• Подготовьте базу. Изучите теорию, как бегать; посмотрите ролики. Потом купите всё необходимое, в первую очередь — качественные кроссовки. Продумайте маршруты, если у вас будут уличные пробежки, или запишитесь в зал, если это будут занятия на дорожке в зале. Найдите тренера, если хотите сразу поставить правильную технику, или запишитесь в беговой клуб, если решили бегать с клубом.
• Первый маршрут может быть установочным. Попробуйте пробежать три километра. Если это легко, в следующий раз пробегите больше. Попробуйте начать с одной пробежки в неделю — скорее всего, даже после нее у вас будут болеть мышцы. Далее добавляйте по необходимости и возможности.
• С самого начала поставьте себе беговую цель. Зарегистрируйтесь на забег. Начните с 10 километров. Пусть от текущего момента его отделяет три-четыре месяца: этого времени хватит, чтобы подготовиться. И готовьтесь. Купленный билет будет вас мотивировать, а на самом забеге вас зарядит атмосфера.
• Найдите свой подход к бегу. Это может быть гонка за достижениями. Или бег будет для вас средством медитации, расслабления и очищения от лишних мыслей и забот. Возможно, занятия станут сугубо физиологической процедурой поддержания здоровья и баланса организма. А для кого-то бег становится хобби, в которое можно инвестировать.

Обязательно сделайте тренировки регулярными. Даже два раза в месяц лучше, чем ноль. Не вините себя за пропуски. Чаще хвалите себя. Бег создан, чтобы себя хвалить.

Что еще почитать:

• Умиротворяющее хобби — краеведение. Как оно поможет дома и в эмиграции, кому подойдет и где искать единомышленников.
• Хобби для внутреннего равновесия — волонтерство. Сколько времени оно занимает и как избежать выгорания.