В самоизоляции я пью чаще и больше. Как не довести себя до алкоголизма

Психотерапевтическая инструкция

Из-за пандемии COVID-19 во всем мире стало больше тревоги, депрессии, в России люди стали покупать больше алкоголя и чаще умирать из-за него. Особенно проблематичным становится употребление алкоголя для тех, кто болеет или переболел ковидом, находится на карантине, а также для работников здравоохранения и людей с психическими расстройствами. Опыт предыдущих эпидемий показывает, что злоупотребление алкоголем может чаще наблюдаться еще как минимум три года после окончания эпидемии. «Медуза» попросила нарколога Дмитрия Фролова рассказать, когда нужно начать беспокоиться, всегда ли необходимо обращаться к врачу или что-то можно сделать самому.

Все материалы «Медузы» о коронавирусе открыты для распространения по лицензии Creative Commons CC BY. Вы можете их перепечатать! На фотографии лицензия не распространяется.

1. Изучите риски

Проблемы с алкоголем могут возникнуть у каждого, хотя некоторые люди из-за генетических особенностей этому больше подвержены. Сам по себе алкоголь вызывает сильные приятные ощущения и устраняет неприятные. Поэтому однажды любой человек может начать употреблять его чрезмерно, особенно если есть психологические проблемы (тревога, депрессия) и социальные трудности (развод, потеря работы, изоляция и т. д.). Доступность алкоголя и социальное его одобрение, особенно авторитетными и близкими людьми (например, всем известные фронтовые 100 граммов), тоже играют свою роль.

2. Не верьте, когда говорят, что лучше пить, чем не пить

Вред даже умеренного употребления перевешивает возможную пользу, которая к тому же может быть достигнута более безопасными способами вроде физической активности, улучшения питания или отказа от курения. Алкоголь является причиной каждой десятой смерти людей от 15 до 50 лет. При употреблении алкоголя (в том числе умеренном) повышается риск развития различных видов онкологических заболеваний. При злоупотреблении алкоголем, например, повышается риск суицида, насилия, травм, болезней печени и поджелудочной железы.

Даже если речь не о постоянном употреблении алкоголя, а о больших дозах на вечеринках, это может навредить. В такой ситуации у человека притупляются ощущения и эмоции, нарушаются равновесие, четкость речи и самоконтроль, что может привести к травмам и другим нежелательным последствиям. А еще такие эпизоды повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения зависимости.

3. Не надейтесь, что спиртное поможет при ковиде

Для лечения и профилактики новой коронавирусной инфекции прием алкоголя внутрь неэффективен. Он скорее даже повышает вероятность заболеть.

В других случаях мало ясности в том, есть ли от него польза. Например, по некоторым данным, люди, умеренно употребляющие алкоголь, реже имеют сердечно-сосудистые заболевания. Однако результаты исследований, говорящих о пользе умеренного употребления алкоголя, регулярно подвергаются критике и опровергаются другими исследованиями. Дело в том, что в этих исследованиях изучали долговременные последствия, обычно сравнивая людей, вообще не употребляющих алкоголь, с теми, кто пьет. При этом часто не учитывались другие факторы (например, курение, диета, уровень жизни). Более высокая смертность у совсем не пьющих людей может объясняться тем, что они перестали употреблять алкоголь из-за зависимости, болезней и плохого самочувствия или отсутствия денег. При этом умеренно пьющие — это часто люди с высоким достатком, которые могут себе позволить более качественную медицинскую помощь. Поэтому, скорее, эти исследования отражают корреляции, но не причинно-следственные связи.

4. Разберитесь, есть ли у вас зависимость

Точно ответит только нарколог после обследования. Но предварительно оценить ситуацию можете вы сами, пройдя опросник AUDIT. Все так сложно, потому что точного объема употребляемого алкоголя, который указывает на алкогольную зависимость, не существует — зависимость определяется и другими факторами.

Если вы мужчина и набрали восемь баллов и больше или если вы женщина и набрали семь баллов и больше, это значит, что употребление алкоголя ощутимо вредит вам и может привести к алкогольной зависимости или другим негативным последствиям для здоровья.

Если вы набрали 16 баллов или больше, то у вас, вероятно, алкогольная зависимость. А если 20 баллов — крайне вероятно. Зависимость проявляется в том, что:

• у человека появляется сильное, труднопреодолимое желание употребить алкоголь;
• человеку сложно контролировать процесс и выпить столько, сколько было запланировано;
• ему становится хуже, если он не пьет;
• ему приходится пить больше, чтобы достигнуть прежнего эффекта;
• ради алкоголя он пренебрегает другими сферами жизни;
• он употребляет алкоголь, несмотря на то, что это очевидно приносит вред.

Достаточно трех из этих симптомов, чтобы заподозрить алкогольную зависимость.

5. Если зависимость есть — обратитесь к специалисту

Справиться с помощью одной силы воли — невероятно сложная задача. По закону и по идее первичная консультация врача должна быть очной, и если кажется, что ситуация не терпит отлагательства, пойти на прием к наркологу можно и сейчас. Тем не менее, вероятно, некоторые врачи могут согласиться побеседовать предварительно удаленно (но ставить так диагноз и назначать лечение нельзя).

Эффективнее всего при алкогольной зависимости работает комбинированное лечение с акцентом на психологические методы, дополненное использованием лекарств. Психологические методы — это:

• психотерапия — когнитивно-поведенческая и мотивационное консультирование;
• группы взаимопомощи — «Анонимные Алкоголики», SMART Recovery (в 2021 году группы SMART Recovery появились в России, поэтому мы поменяли ссылку на русскоязычную) и российский онлайн-сервис Sober One.

Из доступных в России лекарств облегчить отказ от употребления спиртного могут налтрексон, дисульфирам, топирамат, габапентин, бензодиазепины и некоторые антидепрессанты.

Если это зависимость, скорее всего, придется отказаться от употребления алкоголя совсем. В крайнем случае можно попробовать хотя бы снизить количество выпиваемого алкоголя. Некоторым людям в начале лечения может потребоваться госпитализация.

Распространенное в странах СНГ «кодирование» не имеет отношения к медицине. Оно может даже ухудшить состояние человека.

6. В любом случае, не пейте много

Всемирная организация здравоохранения считает, что 20 граммов чистого спирта в день не больше пяти дней в неделю — практика, которая связана с малым вредом для здоровья и может быть рекомендована, если человек не хочет отказываться от алкоголя совсем (хотя определенно не нужно начинать употреблять алкоголь, если вы его не употребляли ранее, тем более с целью улучшить здоровье). Для некоторых людей эти дозы могут быть ниже из-за индивидуальных особенностей — это стоит обсудить с врачом.

Умеренное употребление алкоголя можно сравнить с занятием опасным видом спорта. Многие готовы рискнуть здоровьем ради ощущений и социальной функции алкоголя. Это право каждого, но важно быть информированным о риске. И важно убедиться, что вы не относитесь к тем, кому алкоголь определенно противопоказан: например, если в вашей семье было несколько человек с серьезной алкогольной зависимостью или у вас панкреатит.

7. Не получается снизить дозу? Попробуйте все же поговорить с психологом

Лекарства могут быть не нужны, но хорошо бы обратиться к психологу или психотерапевту. И вот к психологу можно обратиться удаленно. Врач-психотерапевт, возможно, тоже согласится провести беседу дистанционно, но полноценная консультация в этом случае должна быть очной.

Эффективность показали даже краткосрочные поддерживающие вмешательства, то есть от одной до пяти бесед со специалистом. Общая продолжительность таких бесед не превышала часа и включала обсуждение вреда чрезмерного употребления, советы по сокращению употребления и составление плана сокращения потребления.

8. В не слишком тяжелых случаях можно обойтись и без специалиста. Подумайте сами, чем лично вам мешает алкоголь

Можно воспользоваться общими рекомендациями, включающими элементы когнитивно-поведенческой психотерапии и мотивационное консультирование.

Сначала нужно понять, зачем вообще сокращать (прекращать) употребление алкоголя. Для этого необходимо определить свои ценности и цели. Ценности — это наши приоритеты. То, что для нас важно в этой жизни. Они не нуждаются в обосновании. Мы в них просто верим. У каждого они свои. Они не бывают правильными или неправильными. Для кого-то это семья, богатство и удовольствия. Для кого-то — слава, здоровье и политический активизм.

Затем нужно подумать, как чрезмерное употребление алкоголя соотносится с вашими ценностями. Обычно оно им мешает и противоречит.

Дальше нужно определиться с целями в соответствии с ценностями. Цели должны быть по возможности конкретными, реалистичными, достижимыми и актуальными. Например, накопить 100 тысяч рублей за полгода или посмотреть все фильмы Тарковского за месяц.

После этого нужно продумать шаги к достижению цели, предусмотреть, что нам может помочь, а что помешает (алкоголь наверняка будет в списке). И начать действовать с маленького шага в этом направлении. Также полезно записать плюсы и минусы воздержания и употребления в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

9. Хорошая идея для начала — убрать бутылки из дома

Сами бутылки не служат причиной чрезмерного употребления, но они могут способствовать ему. Сначала нужно составить список таких провокаторов: бутылка в холодильнике, скука, ссора с партнером, усталость и т. д. Нужно подумать, как устранить или минимизировать их: убрать бутылки подальше, придумать любые отвлекающие и альтернативные занятия в случае скуки, усталости. Например, посмотреть сериал, выпить чай или отжаться. Это может быть все, что угодно, что вам поможет отвлечься. Cо временем можно будет попробовать осторожно сталкиваться с такими провоцирующими факторами в воображении и реальной жизни, не поддаваясь им.

Если же вы продолжаете пить, то придерживайтесь норм низкого риска, заранее просчитав допустимое количество алкоголя, пейте медленно, чередуйте алкогольный напиток с безалкогольным и едой, но не соленой, чтобы не усиливать жажду. Заручитесь поддержкой близких, постепенно уменьшайте дозы и частоту употребления, используйте напитки с более низким содержанием алкоголя и пейте из меньших по объему бутылок и посуды.

10. Постарайтесь не ставить знак равенства между желанием выпить и необходимостью это сделать

Если вы убрали бутылки, а выпить меньше не хочется, не пугайтесь. Это обычная ситуация. Именно поэтому нужно научиться принимать желание. На самом деле проблема не в желании как таковом, а в нашем отношении к желанию. Все люди периодически испытывают сильное желание что-либо сделать, но не всегда действуют под влиянием всех своих желаний. Проблема нездорового употребления только в том, что мы иногда относимся к нашему желанию иррационально: «Я хочу, а значит, мне надо употребить несмотря ни на что. Ведь мне так скучно одному на самоизоляции. Я не смогу терпеть дискомфорт от воздержания и эту скуку. Это будет просто ужасно. Чтобы я мог воздержаться, я должен сначала перестать хотеть выпить».

В таком случае желанию действительно невозможно отказать. Такие идеи лишают нас свободы отказаться от желания или управлять им. Чтобы изменить это отношение, необходимо оспорить эти идеи, объясняя себе, что: «Конечно, очень скучно. Конечно, очень хочется выпить. Но из-за того, что мне скучно и хочется, необязательно нужно употребить. Я и многие люди могут не действовать под влиянием желаний. Это просто желание и возможность, а не необходимость выпить. Я могу и потерпеть. Желание рано или поздно пройдет или уменьшится. Оно неизбежно в каком-то смысле. Хотя и будет со временем беспокоить реже. Я не умру, если не удовлетворю его. И эти скука и дискомфорт явно не самое плохое, что могло бы быть со мной».

Это нужно делать регулярно, задавая вопросы себе и используя разнообразные аргументы устно и письменно, до тех пор пока рациональное мышление не станет автоматическим.

11. Просто наблюдайте за своими желаниями

Иррациональные идеи не всегда легко поддаются изменениям. Возможно, потребуется больше усилий или времени, чтобы приобрести необходимый навык. Можно также использовать осознанное наблюдение за своим желанием, эмоциями и мыслями. Для этого попробуйте не вовлекаться в них, наблюдая за ними как бы со стороны или описывая их, но не предпринимая никаких действий. Это называется осознанностью («майндфулнес»).

Нужно тренироваться на разных внешних и внутренних объектах (окружающих предметах, дыхании, еде, ощущениях, мыслях, эмоциях), безоценочно наблюдая, описывая и погружаясь в переживание, не предпринимая активных действий. Важно помнить, что целью этих практик не является расслабление и избавление от мыслей — они помогут не поддаться иррациональным убеждениям о желании, даже очень сильным.

12. Алкоголь помогает снять злобу, тревогу и подавленность? Альтернатива — навыки осознанности

От негативных эмоций можно попробовать и отвлечься (например, с помощью холодного душа, глубокого дыхания или музыки). Но в долгосрочной перспективе лучше научиться принимать эти эмоции, наблюдая за ними и используя навыки осознанности. Это поможет не вовлекаться в них и борьбу с ними и тем самым не усугублять негативные переживания.

Также можно выяснить, из-за каких иррациональных убеждений у вас возникают нездоровые (мешающие) эмоции. Это поможет в дальнейшем. Скорее всего, вы обнаружите требовательное ожидание («Так не должно быть»), принижение («Я, люди или мир плохие»), катастрофизацию («Ужасно! Кошмарно! Что может быть хуже!»), непереносимость фрустрации («Нет, ну это невозможно больше терпеть»).

Например: «Ну почему в XXI веке мы не можем справиться с каким-то вирусом, так не должно быть! Человечество никуда не годится. Я ничтожество, раз не могу на это повлиять. Кошмар какой-то творится. Не могу больше это терпеть». Нужно изменить их на рациональные идеи: «Мне не нравится то, что происходит (предпочтение), но это не значит, что этого быть не должно. Все мы несовершенны и ошибаемся или не знаем, что делать (принятие). Это нормально. Происходящее, конечно, очень плохо, но не является максимально ужасным (антикатастрофизация). Я могу пережить все это, хотя это и очень сложно. Я буду стараться делать то, что от меня зависит, чтобы изменить ситуацию к лучшему, а если не смогу изменить, то буду как-то адаптироваться».

Такие убеждения приводят к здоровым негативным эмоциям: недовольству, грусти и обеспокоенности. Они помогут пережить трудности и справиться с проблемами.

13. Реальные проблемы тоже лучше решать без алкоголя — есть конкретный способ

Только осознанности и рационального мышления действительно может быть недостаточно для изменения жизни. Когда вы начнете снижать количество употребляемого алкоголя и справляться с нездоровыми эмоциями, то, возможно, обнаружите практические проблемы, решение которых вы ранее игнорировали. Может быть, это трудности в общении с партнером или недостаток денег. Вместо того, чтобы впадать в нездоровые эмоции по этому поводу и начать злоупотреблять алкоголем, вы захотите решить проблемы.

И тогда вам поможет навык решения проблем: сначала определите проблему конкретно («ссоры с партнером каждый день»). Затем устройте мозговой штурм и накидайте разных, любых способов решения проблемы, которые приходят в голову («обратиться к парному психологу», «прочитать книгу о ссорах» и т. д.). Сначала не оценивайте. Когда закончите, то оцените каждый вариант с точки зрения реалистичности и эффективности. Выберите один способ, составьте план его реализации и приступите к его выполнению.

14. Планируйте время. Планируйте все время. Планируйте каждый час

Нужно составить расписание приятных и полезных занятий. Многим кажется, что глупо делать это в самоизоляции. На самом деле как раз в самоизоляции это даже более необходимо, так как скука, нездоровое питание и бездеятельность могут способствовать употреблению алкоголя. Нужно расписать каждый час на неделе, обязательно уделив время сну, регулярному питанию, физической активности, общению. Важно включить занятия, которые приближают к нашим целям, и просто приятные дела. Нужно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения о физической активности и питании.

15. Помните, что все не так страшно. Не корите себя за неудачи и срывы

Невозможно все сделать идеально. Но можно постепенно шаг за шагом совершенствоваться в этих навыках, ошибаясь, срываясь, пробуя разные способы в разных вариантах. После срыва вы можете думать, что это конец, вы потеряете работу и разорвете отношения с близкими, а ваша жизнь непременно закончится алкогольным отравлением. Вероятность этого хотя и есть, но она не так велика, как может казаться в такой момент.

Конечно, стоит максимально стараться предотвратить срывы. Но главное — не останавливаться, анализировать причины неудач (например, какие мысли помешали мне придерживаться расписания?), исправлять их и снова пробовать.

Для того, чтобы отслеживать изменения, можно записывать в блокнот или специальное приложение, сколько и когда вы выпили алкоголя. Используя эти методы, вы, скорее всего, увидите, как в целом постепенно, пусть и с откатами, которые нормальны, прежнее поведение заменяется новым.

Дмитрий Фролов

Психиатр, нарколог, психотерапевт и частнопрактикующий психолог, автор книги «Психотерапия, и с чем ее едят?»