Как пережить сезонную хандру и чем она отличается от депрессии? Рассказывает психолог

Нарушение восприятия, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдаленный, лишенный своих красок и при котором могут происходить нарушения памяти.

Расстройство самосознания, характеризующееся стойким или периодически возникающим чувством изменения и отчуждения, раздвоения собственной личности, тела, умственных процессов.

В ноябре помимо тяжелого информационного фона на петербуржцев начинает воздействовать нехватка солнца. В это время многие чувствуют себя вяло, и есть риск списать на осеннюю хандру серьезные проблемы со здоровьем.

«Бумага» попросила клинического психолога, когнитивно-поведенческого терапевта медико-психологического центра «Решение» Анну Андрееву объяснить, как отличить депрессию от сезонного спада и информационного выгорания.

Это нормально, если осенью портится настроение? ↓

Сезонные изменения, связанные с сокращением светового дня, действительно приводят к изменениям в работе организма. Кроме того, осенью у многих людей меняется ритм жизни, что может плохо влиять на настроение.

• Уменьшение солнечного света приводит к снижению серотонина — это нейромедиатор, который отвечает за ощущение удовольствия, хорошее настроение и эмоциональную устойчивость.

• А также в этот период сокращается выработка витамина D, так как он появляется в нашем организме под воздействием солнечного света. Чем меньше у нас витамина D, тем меньше серотонина.

• Также наверняка очень многие замечают, что зимой вообще суперсложно просыпаться и хочется спать больше. Это связано с перепроизводством мелатонина. Это гормон, который регулирует наши процессы сна и бодрствования. Он вырабатывается с наступлением темноты и заставляет наш организм засыпать. В зимний период световой день сокращается плюс в это время пасмурно, поэтому мелатонина становится слишком много. В связи с этим мы испытываем чувство вялости, сонливости и нам сложнее просыпаться.

Сокращение серотонина и увеличение мелатонина в организме приводят к тому, что наши биологические часы меняются. Это может сильно снижать работоспособность, но наши требования к себе остаются на предыдущем уровне. Мы можем быть недовольны тем, что долго просыпаемся и успеваем не так много, как хотелось бы.

Важно учитывать еще и психологические причины, которые могут вызывать хандру в осенне-зимний период:

• У людей заканчивается отпуск и в целом сокращается активность, к ним приходит грусть по поводу того, что будет меньше отдыха.

• Появляется больше времени, которое ничем не занято, поэтому появляется больше пространства для тревожных мыслей. На мой взгляд, это влияет на состояние ничуть не меньше, чем биологические факторы.

По каким признакам можно понять, есть ли у меня депрессия? ↓

Депрессия характеризуется подавленным и сниженным настроением. Если вы замечаете, что в течение более чем двух недель каждый день ваше настроение постоянно снижено и вы испытываете подавленность, потерю интереса к тому, что раньше приносило удовольствие, снижение сил и апатию, то, вероятно, это депрессия.

Также среди ее признаков можно назвать чувство безнадежности, идеи своей никчемности, незначимости, самообвинения. Часто они могут даже приводить к появлению суицидальных мыслей. Они не всегда звучат как «Нужно пойти и убить себя», а могут заключаться в желании исчезнуть, чтобы не чувствовать ничего.

Также к признакам депрессии относятся повышенная утомляемость, нарушение концентрации внимания, сложности в том, чтобы сосредоточиться на чем-то и делать то, что раньше давалось легко.

Еще это снижение или повышение аппетита, потеря веса — это очень серьезный признак — и нарушение сна. Это может проявляться в ранних пробуждениях и в поверхностном сне, после которого вы можете не чувствовать себя отдохнувшим, несмотря на то, что его продолжительность больше, чем обычно.

Если вы у себя находите несколько признаков депрессии, нужно обратиться к специалисту — психиатру либо клиническому психологу.

Если подавленное состояние наступает не каждый день или длится меньше двух недель, вы спите дольше, чем обычно, но высыпаетесь и не жалуетесь на качество сна, а смена занятия может поднять настроение, скорее всего, это просто осенняя хандра.

Осенняя хандра — это то же самое, что сезонное аффективное расстройство? ↓

Нет. Сезонное аффективное расстройство — это подтип рекуррентного депрессивного расстройства, этот диагноз есть в международной классификации болезней. Его признаки схожи с признаками депрессии, но здесь эпизоды начинаются и заканчиваются в определенное время года каждый год, а в другие сезоны отсутствуют.

Если тяжелое состояние наступает без привязки к сезону, то тут мы можем говорить про просто депрессию.

А если настроение постоянно плохое на фоне новостей? Это нормально или у здорового человека так не должно быть? ↓

Мое главное правило с тех пор, как началась война и тем более мобилизация: всякая наша реакция — это нормальная реакция на ненормальные события. На жуткие события, которые сейчас происходят, даже здоровому человеку естественно реагировать тревогой, депрессивным подавленным состоянием, дереализацией и деперсонализацией, если это длится короткий период.

Стоит отнестись к себе с сочувствием, постараться поддержать себя. Не ругайте себя за то, что чувствуете себя плохо или у вас падает продуктивность.

Но при этом нормально и обращаться за помощью, если это состояние затягивается на две недели или даже неделю, но при этом оно мучительное. Без помощи специалистов это действительно может перерасти в депрессивный эпизод, стать началом тревожного и других расстройств.

В интернете можно найти тесты на депрессию. Можно ли им доверять?↓

Есть, например, шкала депрессии Бека — это классический инструмент, который используется при психодиагностике и при отслеживании эффективности психотерапии. Ее можно использовать, чтобы следить за своим состоянием и за тем, как оно меняется. Если шкала показывает высокий уровень депрессии, значит, стоит обратиться к специалисту совершенно точно.

Но я считаю, что к специалисту стоит пойти, даже если вас волнует ваше состояние, но не не уверены, что с вами. Лучше перестраховаться и услышать, что с вами всё хорошо, и не рисковать.

Как справиться с осенней хандрой? Поможет ли поездка в южные страны? ↓

Давайте больше времени себе на то, чтобы высыпаться и приходить в себя после пробуждения, учитывайте это при составлении расписания. Старайтесь не сокращать свою активность, чтобы в вашей жизни были источники радости и происходили события, которые будут поднимать настроение и могут способствовать выработке серотонина. Не забывайте о физической активности.

При осенней хандре не нужно подключать медикаментозное лечение, как при депрессии.

Я думаю, что поможет и поездка в теплые края. Во-первых, потому что там действительно другой климат и больше солнца. Во-вторых, так мы выбираемся из привычной среды, освобождаемся от занятости, даем себе возможность выспаться и меньше думаем о проблемах, которые оставляем в Петербурге.

Когда можно ждать, что состояние улучшится? ↓

Смотря о чем мы говорим. Если про депрессию, то ее течение не так сильно зависит от сезона. Сезон просто является дополнительным фактором, который как бы усугубляет состояние.

Сезонное аффективное расстройство проходит ближе к весне. Об этом говорил один из первых исследователей сезонного аффективного расстройства Норман Розенталь.

Если говорить про осеннюю хандру и Петербург, то мне кажется, что в норме у человека достаточно адаптивных механизмов, чтобы справиться с этим. У каждого человека они индивидуальны.

Фото на обложке: Abbat1 / Pixabay.

Что еще почитать:

• Как говорить с близким, который думает о суициде? Отвечает психолог
• «Я подумала: будет классно не пить год». Журналистка Софья Вольянова рассказывает, как отказалась от спиртного и не вернулась к нему в войну