Как не бояться. И как бояться так, чтобы это не разрушало

Инструкция издания «Берег»

Бояться — нормальная реакция, если вам что-то угрожает. Но иногда страха может быть так много, что это сильно влияет на качество жизни. Яркий пример — изолированные фобии (это аэрофобия, боязнь высоты, пауков или собак). Сейчас существуют эффективные способы терапии подобных страхов (под контролем психотерапевта или самостоятельно — например, по книге Роберта Лихи «Свобода от тревоги»). Но в этой инструкции кооператива независимых журналистов «Берег» речь пойдет не об изолированных фобиях, а о страхе, с которым приходится сосуществовать на протяжении длительного времени. К сожалению, это чувство сегодня знакомо многим нашим читателям — и тем, кто уехал из России, и (особенно) тем, кто живет в России. С любезного разрешения коллег «Медуза» публикует этот материал целиком с небольшими дополнениями.

Попытайтесь понять: то, что вы испытываете, это тревога или страх?

Тревога и страх могут быть очень похожи, и их часто путают. Но эти эмоции отличаются. Психиатр, психотерапевт, автор телеграм-канала «Страха.нет» Дина Меметова в ответ на вопрос «Берега» так объясняет, в чем разница:

Если тревога — это ощущение необъяснимой, неконкретной угрозы, то страх очень конкретен и всегда есть объект, на который он направлен. Если вы можете ответить на вопрос «Что меня пугает?», значит, вы испытываете страх. Если ответить не можете — тревогу.

Чтобы справиться с тревогой, можно использовать несколько приемов, которые мы описывали в другом нашем материале.

Вот отрывок из него

Татьяна Павлова предлагает обратиться к «уравнению тревоги».

Тревога = оценка вероятности катастрофы / оценка своей способности справиться.

«Бывает так, что мы завышаем числитель, то есть переоцениваем вероятность опасности, — пишет Павлова в своем телеграм-канале. — Это часто встречается при тревожных расстройствах». А бывают ситуации, что мы ничего не преувеличиваем и проблемы действительно серьезны. «Тогда нам остается работать над знаменателем, — продолжает Павлова. — Говоря психологическим языком, повышать самоэффективность. В переводе на человеческий — делать все, что дает нам ощущение „я справлюсь“».

У каждого это что-то свое, но суть в том, что в этих действиях мы что-то преодолеваем и с чем-то справляемся (и нет необходимости, чтобы это было связано с ожидаемой катастрофой). Можно решать трудные задачи на работе, обустраивать дом, высказывать свою позицию или сдерживаться и не высказывать.

«Вдобавок можно вспомнить примеры того, как удавалось справляться раньше, — продолжает Павлова. — Примеры других людей, справлявшихся с похожими трудностями, тоже могут дать хорошую ролевую модель».

Другой метод, который можно использовать в работе с тревогой, — «дерево решений». В подкасте «Безопасная среда» психотерапевты Анна Корендюхина и Анастасия Федорова описывают его так.

1. Определите, это текущая проблема или гипотетическая.
2. Если проблема реальная, подумайте, можете ли вы сейчас что-то сделать, а именно сформулировать план — как с ней справиться пошагово. Если нет, отложите составление плана на конкретное время. А если проблема гипотетическая, не решайте ее, потому что вариантов развития событий может быть слишком много и вы зря потратите ресурсы на составление планов. В таком случае лучше постараться переключить внимание.

Безусловно, это очень упрощенный подход, но в каких-то ситуациях он может сработать. Степень гипотетичности проблемы может сильно варьироваться, и от этого также может зависеть, что вы выберете — действовать или нет.

Подумайте — этот страх полезен или нет?

Страх нужен для того, чтобы защищать нас и помогать нам выжить. Люди, живущие без страха, подвергают свою жизнь опасности чаще — и чаще из-за этого страдают. И этот страх полезный. А бывает неполезный или даже вредный. Чтобы отличить одно от другого, Дина Меметова советует сделать следующее:

Свериться с реальностью, оценить вероятность и тяжесть негативных последствий. Ведь иногда бывает, что человек боится домашнего паука, а паук маленький и безопасный и сам всех боится. Но если вы где-нибудь в Эквадоре и над вами нависает черная вдова с намерением вас укусить, то вы правильно боитесь.

Задайте себе вопрос: действительно ли мне что-то угрожает?

Решите, будете ли вы действовать, исходя из страха

Если вы понимаете, что страх сильно преувеличен, то действия вопреки ему могут снизить его уровень. «Мы можем научиться бояться меньше, — пишет известный психотерапевт Роберт Лихи в своей книге „Свобода от тревоги“. — Сделать это просто: нужно в реальной жизни испытать ситуации, которых мы боимся, чтобы понять, что на самом деле они не влекут за собой трагических последствий. И тогда мы убедимся, что сирены, от которых в момент испуга разрывается голова, всего лишь ложная тревога». «Страхи подкрепляются избеганием: до тех пор пока не столкнемся с объектом страха, мы вряд ли перестанем его бояться», — пишет психолог дальше.

В том случае, когда страх обоснован, у вас, вероятно, возникнет проблема: выбор в пользу безопасности может противоречить другим вашим ценностям. Например, если для вас важно противодействовать насилию, то не вмешаться в конфликт, где физически сильный человек нападает на того, кто не может защищаться, будет безопасным для вас. Но это будет противоречить другой вашей ценности. Дина Меметова дает такой совет, как принимать решение в этих случаях:

Можно спросить себя: «Что мне важно сейчас? Что я считаю правильным?» И именно внутреннее ощущение верного выбора поможет двигаться в том или ином направлении. И независимо от того, что выбрал человек — быть в безопасности и позаботиться о себе или помочь другому, — любой вариант может быть ценностно ориентированным. Так как нет правильного ответа на вопрос, что должно быть важно и правильно для конкретного человека.

Психолог Кир Федоров считает, что сейчас есть «культ безопасности». «Я не против безопасности, я тоже люблю безопасность, но мне точно не близко вот это как бы божество безопасности, — говорил Федоров в программе „Психология будущего“ проекта „Чистые когниции“. — Потому что здесь тоже [есть] еще важный вопрос: а ради чего вообще человек проживает свою жизнь? Я не буду говорить „люди [проживают]“, просто чтобы каждый задавался этим вопросом: ради чего я проживаю свою жизнь? И с одной стороны, вроде бы многие психологи достаточно много говорят, что безопасность не может быть какой-то конечной целью. Но при этом все равно я замечаю, что, когда речь заходит про реализацию своих ценностей или про реализацию какой-то осмысленной возможности, то наличие рисков — это как будто бы автоматически некий показатель того, что нет, по этой дороге не надо идти. И происходит отказ от того поведения, к которому потом можно с внешней стороны приклеить ярлык про геройство».

Кир Федоров в том же интервью говорил о том, что нет каких-то отдельных людей, «героев», которые бы родились такими. Каждый человек может принять для себя решение идти на какие-то риски.

Кроме того, эксперт обращал внимание на то, что в каждой конкретной ситуации человек может принимать разные решения.

Я спокойно отношусь [к тому], когда люди говорят: «Я не готов рисковать». Но, опять, мне кажется, нельзя раз и навсегда принять такое решение: «Я не высказываю свою позицию, потому что это рискованно». То есть когда приходят универсальные правила, то это же как раз таки то место, где рождается и расцветает ригидность. То же самое про обратное: «Всегда надо высказывать свою позицию», — но это такая же ригидность.

Поддержите себя

Если вы приняли решение в пользу безопасности, но это противоречит другим вашим ценностям, то можно помочь себе несколькими способами.

Если вы через некоторое время начинаете думать, что выбор был ошибочным, то вспомните, что такие мысли — нормальная реакция. Дина Меметова описывает проблему так:

Возможно, этот выбор был лучшим вариантом в конкретный момент, а сейчас включилось когнитивное искажение «эффект послезнания» (hindsight bias): мы часто постфактум думаем, что можно было что-то предугадать или сделать иначе, но конкретно в тот момент вы могли не видеть других вариантов. Важно поддержать себя или обратиться за поддержкой к близким людям, к тем, кто разделяет ваши взгляды. Можно поговорить с психологом.

Если вам плохо из-за сделанного выбора, если вы испытываете боль, стыд, вину, это, как объясняет Дина Меметова, лишь указывает нам на значимость происходящего. «Спросите себя: „Могу ли я изменить текущую ситуацию? Что в будущем я могу сделать, чтобы приблизиться к своим ценностям?“», — пишет эксперт.

Кир Федоров в интервью «Чистым когнициям» говорил о том, что, если вам важно бороться за социальные изменения, но вы не готовы, скажем, ходить на митинги, то это не значит, что реализация такой ценности для вас невозможна.

Помимо митингов есть сотни, просто сотни способов, как ты можешь сделать свой вклад в улучшении среды, в которой ты живешь.

<…>

За последние годы все пришло к тому, что существует только то, что есть в соцсетях. Если чего-то в сетях люди не видят, значит, этого вообще нет в реальности. Что, конечно же, не так. И очень многое из того, что делают россияне, они про это публично не пишут.

<…>

Я убежден, что сейчас одна из лучших стратегий действовать в непубличном поле, и это в разы повышает безопасность. И это то, что дает внутреннее ощущение собственной порядочности, наверное, человечности — что ты не как-то просто отсиживаешься, ты действительно что-то делаешь. Ну да, ты за это не получаешь лайки, кто-то, может быть, считает — особенно из активистов, которые живут за границей, — что ты ни хера не делаешь и постишь только какой-то нейтральный контент. Но ты-то про себя знаешь. Если мы говорим про внутренние какие-то ценностные ориентиры, это же важнее — не чтобы получить какое-то внешнее одобрение.

Такие дела — это еще, как объясняет Кир Федоров, и то, что поможет справиться с чувством вины, если оно возникло.

Если вы решили действовать вопреки своему страху, то это может быть большим стрессом. Дина Меметова в ответ на вопрос «Берега» объяснила, что, возможно, уменьшить уровень страха в моменте не получится, потому что такая реакция абсолютно нормальна и призвана вас защищать.

Но можно использовать способы саморегуляции:

1. Дыхание «по квадрату»: на четыре счета вдох, на четыре — пауза, на четыре — выдох, на четыре — пауза.

2. Наблюдение за эмоциями: можете представить, что вы на пляже, идете к морю, волны накатывают и убегают назад. Вы берете доску для серфинга и отплываете от берега. Море — это ваши эмоции, вы просто качаетесь на волнах, не пытаясь ничего изменить. Они то выше, то ниже, и вы можете просто наблюдать за ними, не подавляя их.

Схожая рекомендация есть и у британской Национальной службы здравоохранения: «Когда вы сталкиваетесь со своими страхами, важно позволить себе чувствовать беспокойство или страх и не пытаться отвлекаться. Так вы можете доказать себе, что в состоянии справиться».

Если вы уверены, что приняли ошибочное решение, это тоже то, с чем можно справиться. «Каждый из нас может ошибаться и делать какие-то неправильные вещи, — пишет Дина Меметова. — Имеет смысл принять на себя ответственность за последствия этих ошибок. И, если это возможно, попробовать их исправить».

Дарья Саркисян для «Берега»