Леонид Чутко: Сил нет

Леонид Чутко

Полит.ру знакомит читателей с книгами, вошедшими в длинный список претендентов на премию «Просветитель» 2023 года. В него были отобраны двадцать книг из более чем 130, выдвинутых различными издательствами. Короткий список премии «Просветитель» будет объявлен до конца сентября.

Издательство «Портал» представляет книгу Леонида Чутко «Сил нет. Адаптация к стрессу, или Как остаться здоровым в нездоровом мире».

Профессор Леонид Сергеевич Чутко покажет, что стрессы, к которым удается адаптироваться, конструктивны, они ведут к успеху. Однако если удар стресса так силен, что истощает адаптационные силы организма — наступают тяжелые последствия: выгорание, хроническая усталость, тревожно-фобические расстройства, головная боль и бессонница.

К счастью, у каждой проблемы есть решение. Благодаря книге вы вернете себе способность испытывать положительные эмоции, повысите толерантность к неопределенности, научитесь справляться с паническими атаками, приступами мигрени, бессонницей и апатией, узнаете, что противопоставить фобиям, неврастении и посттравматическому стрессовому расстройству.

Предлагаем прочитать фрагмент книги.

Тревога современного человека часто вызвана тем, что он боится стать изгоем, оказаться на обочине жизни из-за ухудшения материального положения и понижения социального статуса. В этом отношении мы, в сущности, не отличаемся от наших далеких предков. С точки зрения эволюционной психологии выживание первобытного человека зависело от восприимчивости к потребностям группы. Те, кто не обладал таковой, создавали для группы опасность и поэтому рисковали подвергнуться остракизму, что практически означало верную смерть. Таким образом, эволюционное развитие привело к развитию способности распознавать стимулы социальной оценки, что давало шанс поддерживать на приемлемом уровне материальное положение и получать социальную поддержку.

Тревога, подобно пожарной сигнализации, заставляет нас обратить внимание на потенциально угрожающие ситуации. Согласно Закону оптимума мотивации Йеркса — Додсона1, умеренная тревога может стимулировать деятельность, однако, достигнув определенного значения, она начинает снижать эффективность работы и снижает ее тем сильнее, чем более ярко выражена.

Взрослые люди чаще всего не признаются в том, что чего-то боятся, но могут сказать о своем беспокойстве: «Меня немного беспокоит…». Беспокойство является смягченной формой страха, первым «тревожным звоночком».

Патологическая тревога

Если тревога вообще не обусловлена внешними факторами, ее рассматривают как патологическую. Такая тревога неадекватна ситуации и резко снижает продуктивность деятельности и адаптационные возможности.

Основными признаками патологической тревоги являются:

1) необоснованность тревожных реакций и их чрезмерность;

2) избегание ситуаций, вызывающих тревогу, и потеря самоконтроля;

3) необычные частота и длительность тревожных реакций;

4) ухудшение качества жизни.

Внешние обстоятельства могут играть провоцирующую роль, однако возникновение патологической тревоги в большей мере определяется внутренними причинами. Патологическая тревога значительно меньше, чем нормальная, связана с реальной угрозой, а ее степень неадекватна значимости ситуации. В результате патологической тревоги формирование адаптивного поведения нарушается, а болезненные субъективные переживания приводят к снижению работоспособности.

Испанский философ и психолог Хосе Антонио Марина в своей книге «Анатомия страха. Трактат о храбрости»2 отмечает, что тревога и страх вызывают тройную реакцию, которая проявляется на физиологическом, психологическом и поведенческом уровнях. Мы испытываем определенные физиологические ощущения («от ужаса сердце сжалось», «перехватило дыхание»), искажается наша система восприятия реальности (кажется, что мир полон опасностей), все наше существо поглощено одним — быть начеку (бежать, бороться, замереть или покориться). При этом степень угрозы зависит от субъективной оценки. «Опасность курения доказана, но страха ни у кого не вызывает. Привидения, души умерших, призраки объективно никому не угрожают, однако наводят ужас. То есть перед нами сообщающиеся сосуды: один из них — индивидуальное восприятие, другой — реальность. Раздражитель может изначально возникать в первом или во втором, но эмоции так или иначе достигнут определенного уровня», — пишет Хосе Антонио Марина.

Фрейд дал первое описание тревожного невроза. Он выделил три критерия, позволяющих выделить тревожный невроз:

1) внезапный наплыв или «атака» тревоги (сейчас принято говорить о панической атаке);

2) ожидание или предвосхищение наплыва тревоги;

3) вторичное фобическое избегание.

Причины тревожных расстройств

Конечно, стресс играет очень важную роль в возникновении тревоги. Но не он один. Развитие тревожных расстройств происходит в результате взаимодействия биологических и психологических факторов и воздействия внешней среды.

Неврозы и психоанализ

Патогенез (механизм зарождения и развития заболевания и его проявлений) тревожных расстройств обычно рассматривается в рамках учений о неврозах, при этом часто используется психоаналитическая концепция неврозов, основанная на теории Зигмунда Фрейда. Согласно Фрейду, психическая жизнь человека является выражением бессознательных психических процессов. Личность включает три структуры, три уровня: Ид (Оно), Эго (Я) и Супер-Эго (Сверх-Я).

Ид является бессознательным источником психической энергии и включает базальные (врожденные) инстинкты, потребности и импульсы. Ид действует согласно принципу удовольствия, то есть стремится к немедленной разрядке напряжения, которое вызывается первичными (биологическими, обусловленными организмом) побуждениями, не учитывая никаких социальных норм, правил, требований, запретов. Эго (разум) контролирует инстинкты и функционирует на всех трех уровнях сознания, являясь связующим звеном, посредником между Ид и внешним миром. Супер-Эго — это моральный аспект личности, совесть и идеальное «Я». Супер-Эго формируется в процессе воспитания и социализации индивида за счет усвоения социальных норм, ценностей, стереотипов поведения. Супер-Эго действует согласно морально-этическому принципу, осуществляя самоконтроль над поведением и препятствуя проявлению внутренних импульсов, которые не соответствуют социальным нормам и стандартам.

Тревога, с точки зрения Фрейда, предупреждает Эго о надвигающейся опасности, угрозе, помогая личности реагировать на эти ситуации наиболее адекватным способом. Фрейд выделял три типа тревоги: объективную, или реалистическую (связанную с угрозами внешнего мира), невротическую (связанную с воздействиями Ид) и моральную (связанную с воздействиями Супер-Эго). Объективная тревога возникает в ответ на реальные опасности окружающего мира. Невротическая тревога является страхом перед наказанием за неконтролируемое проявление потребностей Ид. Моральная тревога основана на опасениях со стороны Супер-Эго, которое предписывает поведение, соответствующее социальным стандартам. Моральная тревога — это чувство вины или стыда, возникающее у человека, когда он совершает или хотел бы совершить поступки, противоречащие моральным нормам и правилам (требованиям Супер-Эго).

Тревога активизирует защитные механизмы, то есть определенные приемы, используемые Эго и направленные на снижение эмоционального напряжения и тревоги. Фрейд писал, что «защитные механизмы — это общее название для всех специальных приемов, используемых Эго в конфликтах, которые могут привести к неврозу».

Функция защитных механизмов заключается в том, чтобы не допустить осознания инстинктивных импульсов и тем предохранить Эго от тревоги. Защитные механизмы являются неосознаваемыми и в значительной степени искажают реальность.

Если тревога не снижается или снижается лишь на непродолжительное время (поскольку защитные механизмы направлены не на решение конфликтов и проблем, а лишь на вытеснение их в бессознательное, то есть удаление из сознания), то следствием этого может быть развитие невротического состояния.

По мнению Альфреда Адлера, одного из учеников Фрейдa, в основе неврозов лежит конфликт между стремлением к могуществу и чувством собственной неполноценности. В таком случае невроз является не заболеванием, а лишь определенным способом компенсации чувства собственной неполноценности. Это чувство, по мнению Адлера, является универсальным, это «стимул к здоровому, нормальному развитию», но если оно чрезмерно или обременительно, возникает комплекс неполноценности, что становится причиной выраженного дистресса.

За пределами психоанализа

Современные научные представления о неврозах не ограничивается психоанализом. При гуманистическом подходе главной человеческой потребностью считается потребность в самоактуализации — наиболее полному выявлению и развитию своего личностного потенциала. Невроз при этом рассматривается как результат невозможности самоактуализации, отчуждения человека от самого себя и мира. По мнению Абрахама Маслоу, невроз основан на том, что не удовлетворены фундаментальные потребности человека (в его широко известной пирамиде потребностей нижний, базовый слой составляют физиологические потребности: в еде, тепле, одежде и т. п.). Виктор Франкл, психолог и психиатр, прошедший нацистские концлагеря, видит основу неврозов в экзистенциальной фрустрации, когда человек утрачивает смысл жизни, а стремление искать его в личном существовании блокируется. Это ноогенные неврозы, которые возникают из конфликта между различными ценностями, из духовных проблем.

Выше я писал об адаптивной роли тревоги. У современного человека реакция испуга в большинстве случаев возникает при отсутствии реальной угрозы жизни и здоровью. Вызов «на ковер» к начальнику может быть очень неприятен, но не несет угрозу для жизни. Уильям Джеймс3 утверждал, что причиной тревожности является неуместность «первобытных реакций» борьбы или бегства в условиях современной цивилизации.

Исследования в русле бихевиорального (поведенческого) направления показали, что посредством формирования условного рефлекса можно выработать устойчивую реакцию страха. Один из основоположников бихевиоризма, американский психолог Джон Бродес Уотсон, проводил эксперименты (которые сейчас мы бы сочли жестокими и неэтичными) по формированию у ребенка определенного страха — боязни белых крыс.

Эксперимент (другое название эксперимента — «Маленький Альберт») заключался в том, что девятимесячному ребенку, первоначально не боявшемуся ни белой крысы, ни белого кролика, ни белой ваты, маски Санта-Клауса, затем в течение некоторого времени показывали белую крысу и сопровождали это громким пугающим звуком. Через несколько дней он начинал плакать при одном взгляде на белую крысу. Первоначально нейтральная реакция сменилась явно негативной. Плакал он и увидев другие сходные предметы — то есть произошел перенос реакции страха.

Большинством исследователей признается важная роль стресса в формировании тревожных расстройств. Ранее стресс разделяли на физиологический и психический, но теперь врачи и психологи считают, что любой стресс сопровождается как физиологическими, так и психическими проявлениями. В последнее время внимание ученых привлекают социальные стрессовые расстройства, в основе которых лежат социально-экономические изменения.

Основными причинами возникновения таких стрессов являются изменения стереотипов поведения, общественных отношений, культурных представлений, социальных связей. Переосмысливание жизненных целей, крушение устоявшихся идеалов и авторитетов, отсутствие надежд на улучшение ситуации порождают тревожную напряженность, фрустрацию, вызывают кризис идентичности. Сильным социальным стрессором стала недавняя пандемия COVID-19, и вызванная ею тревожность в обществе усугубилась событиями 2022 года.

Базисная тревога и невротические потребности

Карен Хорни4 считает, что сущностью невроза является невротическая структура характера, а центральными звеньями — невротические наклонности, которые образуют ядро этой структуры. Хорни разработала концепцию базисной тревоги — чувства тревоги, испытываемого ребенком в раннем детстве, стремления к изоляции в потенциально враждебном мире. Здоровое желание самоактуализации вытесняется всепоглощающим стремлением к безопасности. Младенец начинает испытывать тревогу с самых первых минут своего существования вне чрева матери. Это чувство фиксируется и становится свойством личности. Внутреннее беспокойство порождает желание избавиться от него, что и является глубинной мотивацией поведения. Именно врожденная (базальная) тревога заставляет человека стремиться к безопасности.

К невротическим (по К. Хорни) относятся следующие потребности:

1. Потребность в любви, привязанности и одобрении, ведущая к желанию постоянно угождать другим и всем нравиться, боязни самоутверждения и враждебности.

2. Желание найти лидера, который возьмет руководство жизнью невротика в свои руки и осуществит все его жизненные ожидания.

3. Страх быть покинутым.

4. Заключение жизни в узкие рамки, нетребовательность, ограничение своих желаний.

5. Властолюбие: страстная жажда господства над другими, боязнь неконтролируемых ситуаций.

6. Желание эксплуатировать других, сочетающаяся с боязнью быть эксплуатируемым самому.

7. Страсть к общественному признанию и заниженная самооценка при его отсутствии.

8. Потребность в восхищении со стороны окружающих, лести.

9. Перфекционизм (быть лучшим во всем: профессии, любви, творчестве) в сочетании со страхом неудачи.

10. Жажда самодостаточности и независимости (не нуждаться ни в ком, не поддаваться чужому влиянию), что вызывает боязнь близости и любви.

11. Стремление к неуязвимости, сочетающееся с боязнью критики.

Если вы внимательно прочитали этот список, то обнаружили, что одни потребности противоречат другим. Этот конфликт и приводит к развитию невроза.

Физиология тревожных расстройств

Поскольку эта книга не является медицинским учебником, физиологические процессы при тревожных расстройствах рассмотрим упрощенно.

Тревога проявляется в дисфункции двух областей головного мозга — гиппокампа и миндалины (миндалевидного тела). Миндалина обрабатывает информацию о любой угрозе, а гиппокамп хранит информацию лишь об опасных ситуациях, что позволяет дифференцировать ситуации по степени риска. При этом роль гиппокампа заключается не только в хранении информации, но и в непроизвольном подавлении эмоциональной реакции. Формирование эмоциональной реакции происходит как бы снизу вверх: от миндалины к префронтальной коре головного мозга (ПФК). Тормозящая реакция, наоборот, передается «сверху вниз»: от ПФК и гиппокампа к миндалине.

Развитие тревожных расстройств обусловлено гиперактивацией или снижением порога активации миндалины, что проявляется повышением чувствительности к любой негативной информации. У пациентов с тревожными расстройствами наблюдается патологическое перевозбуждение в миндалевидном теле, в результате чего дефицит эмоциональной регуляции не позволяет привыкнуть к «нормальным» страхам. Уже испытанные и преодоленные страхи возвращаются снова и снова.

Тревога вызывается чрезмерной активацией амигдалы, что проявляется повышением чувствительности к любой негативной информации. Этот процесс усугубляется нарушениями в работе корковых отделов, которые в норме должны тормозить процессы возбуждения.

Согласно теории Джеффри Алана Грея5 гиппокамп, миндалевидное тело и префронтальная кора объединены в функциональные системы: систему активации поведения и систему торможения поведения. Первая мотивирует поведение, направленное на приближение к объекту, стимулируя социальное взаимодействие и позитивные эмоции. Вторая отвечает за торможение, избегающее поведение. Это системы-антагонисты, с помощью которых ситуации делятся на привлекательные или опасные. Преобладание системы активации прямо коррелирует с высоким уровнем экстраверсии, навыками социального взаимодействия и поведением, направленным на получение позитивных эмоций. Главную роль в развитии тревожных расстройств играет ее чрезмерная активация и снижение активности системы торможения. Это приводит к состоянию постоянного напряжения и недостаточной мотивации к социальным взаимодействиям.

В результате множества исследований в области нейробиологии неврозов была выявлена важная роль нейротрансмиттерных систем. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, передающие сигналы от нейрона (нервной клетки) к клетке-мишени (другой нервной клетке, мышечной клетке или железе). Установлено, что на формирование неврозов влияют нарушения в работе систем бензодиазепина, норадреналина, серотонина, а также ГАМК-системы (системы гамма-аминомасляной кислоты). Наибольшее значение имеет баланс между возбуждающими аминами (глутаматом, аспартатом) и системой ГАМК. Сдвиг в сторону возбуждающих аминов приводит к увеличению уровня нейрональной активности, возникновению тревоги, возбуждения, бессонницы. ГАМК, регулируя каналы мембран нервных клеток, снижает их возбудимость и уменьшает тревогу. Сдвиг в сторону системы ГАМК приводит к седации (снижению уровня сознания, болевой чувствительности, угнетению рефлексов), сонливости, уменьшению психической активности, ухудшению памяти.

Эндокринные изменения при сильной тревоге заключаются в повышении уровня адреналина, эпинефрина, кортизола, гормона роста и пролактина, а также уменьшении уровня тестостерона у мужчин. Экспериментальные исследования выявили связь между серотонином и тревогой. Введение серотонина в желудочки мозга крыс блокировало антитревожный эффект бензодиазепинов.

Тревожность передается по наследству: наследственная отягощенность отмечается у 40–50% детей с тревожными расстройствами. Ученые, изучавшие воздействие материнской тревоги на внутриутробное развитие ребенка, выяснили, что высокий уровень тревожности на 32-й неделе беременности удваивает риск возникновения у ребенка эмоциональных нарушений. И даже более того. Как показывают исследования ученых-эпигенетиков, влияние стресса на ребенка начинается за три месяца до его зачатия! Это явление называют перинатальным импринтингом. Причем имеет значение не только материнский, но и отцовский стресс: получается, что он буквально вмонтирован в сперму. Последующие эпигенетические изменения в одном из генов приводят, например, к тому, что симптомы посттравматического тревожного расстройства у людей с поврежденным геном проявляются дольше, чем у тех, у кого ген не изменен6.

1 Закон Йеркса — Додсона объясняет, почему наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации. Существует определенная граница мотивации, за которой дальнейшее ее увеличение приводит к ухудшению результатов.

2 На русском языке вышла в издательстве Corpus в 2010 году.

3 Американский философ и психолог. Один из основателей и ведущий представитель прагматизма и функционализма.

4 Американский психоаналитик и психолог, одна из ключевых фигур неофрейдизма.

5 Британский психолог, известный своим вкладом в теорию сознания.

6 Множество удивительно интересных фактов об эпигенетике можно узнать, прочитав книгу «Существует ли код здоровья?» Петера Шпорка — одного из ведущих мировых популяризаторов эпигенетики (Издательство «Портал», 2023).

Ранее в рубрике «Медленное чтение» были представлены следующие книги, вошедшие в длинный список премии «Просветитель»:

Михаил Велижев. Чаадаевское дело: идеология, риторика и государственная власть в николаевской России. М.: Новое литературное обозрение, 2022.

Андрей Горохов. Визуальный клей. М., Екатеринбург: Кабинетный ученый, 2023.

Александра Горяшко. Дикая птица и культурный человек. Гага обыкновенная и человек разумный: четырнадцать веков взаимоотношений. СПб.: Типография «ЛД-Принт», 2020.

Игорь Лисов. Разведчики внешних планет: Путешествие «Пионеров» и «Вояджеров» от Земли до Нептуна и далее. М.: Альпина нон-фикшн, 2022.

Александр Можаев. Великий посад Москвы. Подлинная история Китай-города. М.: Бомбора, 2022.

Антон Нелихов. Динозавры России: Прошлое, настоящее, будущее. М.: Альпина нон-фикшн, 2022.

Наталия Осояну. Румынские мифы. От вырколаков и фараонок до Мумы Пэдурий и Дракулы. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2023.

Надежда Плунгян. Рождение советской женщины. Работница, крестьянка, летчица, «бывшая» и другие в искусстве 1917–1939 годов. М.: Музей современного искусства «Гараж», 2022.

Сергей Самойленко. Вероятности и неприятности. Математика повседневной жизни. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022.

Олег Хлевнюк. Корпорация самозванцев. Теневая экономика и коррупция в сталинском СССР. М.: Новое литературное обозрение, 2023.

Елена Хохлова. Главное в истории искусства Кореи. Ключевые произведения, темы, имена, техники. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2023.

Олег Шумаков. Королевство Камбоджа. Затянувшееся путешествие зоолога. М.: Фитон XXI, 2021.

Сергей Шумский. Воспитание машин: Новая история разума. М.: Альпина нон-фикшн, 2021.

Тамара Эйдельман. Право на жизнь. История смертной казни. М.: Альпина нон-фикшн, 2023.

Новое Татьяна Пигарева Испания от И до Я Сергей Сергеев Русское самовластие. Власть и ее границы: 1462–1917 гг. Катерина Михалева-Эгер 350 лет современной моды Леонид Чутко Сил нет Катя Колпинец Формула грез Сергей Плохий Забытые бастарды Восточного фронта Дэвид Чиверс, Том Чиверс Цифры врут. Как не дать статистике обмануть себя Пол Стейнхардт Невозможность второго рода Стивен Хоффман Пять сил, изменяющих все Уолтер Айзексон Взломавшая код Рустам Александер Закрытые. Жизнь гомосексуалов в СССР 3D-каркасы для восстановления костной ткани Платиновый бутерброд для спинтроники